Dorsz zapiekany ze szpinakiem i pęczakiem jęczmiennym
Ryby powinny gościć na naszym stole nawet kilka razy w tygodniu. Dorsz to łatwo dostępna ryba morska, spotykana również w Bałtyku, jednak zwykle na rynku polskim dostaniemy dorsza pochodzącego z mórz arktycznych. Ryba ta jest jest źródłem pełnowartościowego białka oraz kwasów z rodziny omega-3. Dostarcza także selenu, fosforu, witaminy B12, A i D3. Szpinak przy niewielkiej wartości energetycznej dostarcza żelaza, witamin A, E, K, C, folianów, błonnika pokarmowego, a także beta-karotenu, luteiny i zeaksantyny. Kasza jęczmienna to źródło błonnika oraz witamin z grupy B oraz A, E i K, a także manganu, selenu, magnezu, żelaza, cynku i miedzi. Łącząc te 3 produkty uzyskujemy pełnowartościowy, zdrowy i sycące danie, które do tego jest bardzo łatwe i szybkie w przygotowaniu.
Wartość odżywcza całości/ w porcji:
- Energia: 1986 kcal / 496 kcal
- Białko: 184 g / 47 g
- Tłuszcze: 50 g / 12 g
- Węglowodany: 206 g / 51 g
Składniki na 4 porcje:
- Dorsz, filet - 600g
- Szpinak mrożony - 450 g
- Jogurt naturalny - 200 g
- Kasza jęczmienna pęczak - 200 g
- Parmezan - 80 g
- Cebula szalotka - 120 g
- Oliwa z oliwek - 10 g
- Czosnek świeży - 15 g
Przygotowanie:
Szalotkę i czosnek drobno posiekać i podsmażyć na patelni z połową oliwy z oliwek. Następnie dodać szpinak. Gdy będzie już miękki, dolać jogurt naturalny i połowę startego parmezanu oraz odrobinę soli. Rybę posypać pieprzem cytrynowym i odrobiną soli. Ułożyć w żaroodpornym naczyniu wysmarowanym oliwą z oliwek, a następnie zalać zawartością patelni i posypać resztą parmezanu. Wstawić do piekarnika nagrzanego do 180 stopni i zapiekać przez 30 minut. Kaszę ugotować zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
