Insulinooporność, polegająca na uniewrażliwieniu naszych tkanek na działanie insuliny, dotyka coraz większej liczby osób. Najczęściej leczenie polega na stosowaniu diety złożonej z produktów o niskim indeksie glikemicznym oraz podawaniu leków hipoglikemicznych, jak Metformina. Warto jednak bliżej przyjrzeć się metodzie radzenia sobie z tym problemem opierającej się głównie na diecie  i odpowiedniej strategii żywieniowej, które mają na celu przywrócenie tkankom wrażliwości na insulinę. 

Żeby uwrażliwić tkanki na insulinę trzeba najpierw wyeliminować bodziec, który doprowadził do ich przestymulowania, czyli odciąć stały dopływ insuliny. Jest to praca na wiele miesięcy, ale w efekcie może nam się udać pozbyć insulinooporności, uregulować produkcję glukozy we krwi, zminimalizować skutki hiperglikemii oraz zmniejszyć dawki leków, a nawet całkowicie je wyeliminować. Jak więc się do tego zabrać?

Częstotliwość przyjmowania posiłków

Insulina działa w naszym organizmie nawet do 4 godzin po posiłku i to u osoby zdrowej. W przypadku ludzi z insulinoopornością jej wyższy poziom będzie się utrzymywał we krwi o wiele dłużej. Stąd dobrym rozwiązaniem jest zmniejszenie liczby posiłków spożywanych w ciągu dnia do 3, maksymalnie 4, i wydłużenie przerw między nimi. Dzięki temu zminimalizujemy liczbę sytuacji, w których, w odpowiedzi na pojawiającą się we krwi glukozę, będą miały miejsce duże wyrzuty insuliny. Obowiązuje tu całkowity i kategoryczny zakaz podjadania. Każda przekąska, zwłaszcza zawierająca węglowodany, będzie niweczyła nasze starania. Dużo zależy od naszej dyscypliny, ale i od rozplanowania makroskładników, wybierania pokarmów o wysokim indeksie sytości i ustalania upór przyjmowania posiłków, tak by nie towarzyszyło nam ciągłe uczucie głodu, zachęcające do podjadania.

Kompozycja makroskładników

W kwestii makroskładników powinniśmy w pierwszej  kolejności postawić na pełnowartościowe białko - a więc mięso, jaja i nabiał, ale ten ostatni o bardzo niskiej zawartości laktozy. Podaż białka powinna pokrywać około 20-25 % całościowego zapotrzebowania kalorycznego.

U wielu osób z insulinoopornością bardzo dobrze sprawdzają się diety niskowęglowodanowe, ale tu uwaga - najpierw powinniśmy ustalić, czy choroba jest wynikiem złej diety, nadmiaru stresu czy też wzmożonej aktywności fizycznej połączonej z nieodpowiednim wobec niej odżywianiem. Jeśli winien jest stres czy wzmożona aktywność fizyczna, dieta niskowęglowodanowa może jeszcze bardziej zaszkodzić, bo będzie dla organizmu kolejną stresującą cegiełką dołożoną do istniejącego już muru.

Jeśli jednak insulinooporność rozwinęła się głównie na bazie nieprawidłowego odżywiania, to możemy wprowadzić dietę ograniczającą podaż węglowodanów. U osób o niewielkiej aktywności fizycznej możemy przyjąć założenie dostarczania pomiędzy 130 a 160 g węglowodanów na dzień. Schodząc poniżej 130 g węglowodanów na dobę mamy do czynienia z dietą, która sprawdzi się zwłaszcza u osób z zaburzoną glikemią, nadmiarem tkanki tłuszczowej lub wręcz otyłych, które mają naprawdę mało ruchu.

Im wyższa aktywność fizyczna, tym więcej węglowodanów powinniśmy przyjmować. U osób bardzo aktywnych potrzeba około 160 - 250g węglowodanów na dobę. Czasem konieczne może być dokonanie wyboru pomiędzy dietoterapią a uprawianiem sportu, jeśli istnieje duże prawdopodobieństwo, że przejście na dietę niskowęglowodanową może nam pomóc, to warto rozważyć rezygnację na miesiąc czy dwa z intensywnych treningów. Zwłaszcza, że są one poważnym stresem dla organizmu i mogą pogarszać już i tak niewesołą sytuację. Jeśli trenujesz tylko po to by schudnąć, lepiej będzie zrezygnować z dużej aktywności na rzecz diety niskowęglowodanowej. Dzięki niej zaczniesz tracić tkankę tłuszczową i uczynisz krok w kierunku przywrócenia równowagi gospodarki cukrowo-insulinowej. Gdy poczujesz się lepiej, będzie można wrócić do regularnych treningów o wyższej intensywności.

Bez względu na to, jaką podaż węglowodanów przyjmiemy, należy ograniczyć do minimum węglowodany proste na rzecz złożonych, jak najmniej przetworzonych oraz o niskim indeksie i ładunku glikemicznym.

Ustalając rozkład makroskładników wychodzimy więc od białka (20-25%), następnie przyjmujemy docelową podaż węglowodanów zależną od tego, czy jesteśmy aktywni fizycznie czy też nie, oraz biorąc pod uwagę to, czy mamy nawagę, a pozostałą część kalorii uzupełniamy tłuszczami, pamiętając, by bazować na zdrowych tłuszczach roślinnych, nie przesadzać z tłuszczami zwierzęcymi i całkowicie wyeliminować tłuszcze trans.

Bilans kaloryczny

Jeśli chodzi o bilans energetyczny, nie powinniśmy wprowadzać bardzo dużego deficytu - to kolejny stres dla organizmu, który w tej sytuacji nie jest nam potrzebny. Najlepiej będzie pozostać na naprawdę minimalnym deficycie. Może Cię kusić, by obciąć więcej kalorii i szybciej chudnąć, ale nie jest to dobra droga. Naprawdę lepiej dać sobie trochę więcej czasu  - w końcu nie przytyliśmy w 4 tygodnie, nie spodziewajmy się więc, że uda nam się w tak krótkim czasie pozbyć zgromadzonego balastu. Przy dużym deficycie trudno będzie utrzymać dietę przez dłuższy czas, a nam chodzi przecież o to, by zdrowe nawyki weszły nam w krew. Na dlaszą redukcję przyjdzie czas, gdy poradzimy sobie z insulinoopornością. W wielu przypadkach już sama zmiana diety na niskowęglowodanową spowoduje utratę tkanki tłuszczowej, choćby dzięki temu, że ograniczmy wzmożone działanie najbardziej anabolicznego (czyli odpowiedzialnego za budowę m.in. tkanki tłuszczowej) hormonu, jakim jest insulina.

Lokowanie węglowodanów

Dobrym rozwiązaniem będzie także odpowiednie rozkładanie posiłków zawierających węglowodany w ciągu dnia. Rano powinniśmy zjadać śniadania białkowo-tłuszczowe  z dodatkiem warzyw. Następnie obiady - również bazujące na dobrej jakości białku, tłuszczu i warzywach, a na dopiero na kolację spożywać węglowodany, ale w towarzystwie białka i tłuszczu. Dbamy także o jakość węglowodanów i pilnujemy ich podaży. Nie chodzi nam o to, by efekty całego dnia pracy nad utrzymaniem rozsądnego poziomu cukru we krwi i unikania wyrzutów insuliny zmarnować opychając się wieczorem węglowodanami prostymi, czego skutki będziemy odczuwać nawet przez następnych kilkanaście godzin. Wieczorne węglowodany podajemy więc w towarzystwie spowalniających wzrost poziomu cukru we krwi białek i tłuszczów i skupiamy się na ich zdrowych źródłach. Mają to więc być węglowodany niskoprzetworzone, bogate w błonnik, o niskim indeksie i ładunku glikemicznym, będące źródłem witamin i minerałów.

Czego unikać?

Całkowicie powinniśmy zrezygnować ze słodzenia cukrem, soków owocowych, słodkich napojów, białego pieczywa, słodyczy, kupnych wyrobów cukierniczych, tłuszczów trans i produktów je zawierających, wszelkich przekąsek typu chipsy, paluszki, fastoodów i alkoholu. Kontrowersję budzą propozycje bardziej eliminacyjnych diet, wedle których przy insulinooporności powinniśmy całkowicie zrezygnować z produktów zawierających gluten i nabiał. O ile przy nabiale warto zwrócić uwagę na niski poziom laktozy, o tyle całkowita jego eliminacja nie wydaje się konieczna. Wszystko zależy tak naprawdę od tego, czy nie mamy dodatkowo nietolerancji pokarmowych (np. laktozy) albo chorób towarzyszących, jak np. celiakia (gluten) oraz od indywidualnych reakcji organizmu na konkretne produkty, a tak naprawdę na ich połączenia.

Indywidualna dieta

W książce „Spersonalizowana dieta”, Erana Segala i Erana Elinava możemy przeczytać o badaniach, których uczestnicy przez pewien okres testowali wpływ poszczególnych produktów i ich różnych połączeń na poziom cukru we krwi. Co ciekawe, okazało się, że różne osoby odmiennie reagują na te same produkty - u jednych białe pieczywo powodowało duże skoki cukru, u innych taką reakcję wywoływało uznawane za zdrowsze pieczywo pełnoziarniste. Drugi wniosek dotyczył tego, że pewne połączenia produktów spożywczych powodują, że jedzenie, które spożywane samodzielnie gwarantowało gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi, w połączeniu z innym produktem wywołuje o wiele słabszą reakcję. Działo się tak np. w przypadku porównania spożywania pieczywa samego lub z masłem - chleb podawany w towarzystwie tłuszczu zwykle powodował łagodniejsze reakcje.

To, co możemy zastosować u siebie, czerpiąc z wiedzy zaprezentowanej przez autorów wspomnianej publikacji, to po prostu przetestować, jak poszczególne produkty i ich połączenia wpływają na poziom cukru we krwi u nas. Możemy do tego celu zastosować pomiary glukometrem (na czczo bezpośrednio po przebudzeniu, przed posiłkiem, po 30 minutach od jego rozpoczęcia, po 60, po 90 i po 120) lub po prostu bazować na subiektywnej ocenie odczuwania głodu po jedzeniu - im szybciej i mocniej odczuwamy głód po posiłku, tym bardziej prawdopodobne, że spowodował on duży wzrost poziomu cukru we krwi i silny wyrzut insuliny. Warto takie testy prowadzić przez tydzień - dwa i zapisywać wszystkie wyniki w zeszycie. Na tej podstawie możemy stwierdzić, które produkty nam nie służą i powinniśmy z nich zrezygnować lub mocno je ograniczyć. Będzie to podejście dużo bardziej rozsądne niż wykluczanie z diety całych grup produktów, które być może są zupełnie niewinne.

Pamiętajmy, że oprócz diety duże znaczenie będzie miało odpowiednie nawodnienie organizmu, unikanie stresu we wszelkiej postaci, aktywność fizyczna (oby nie zbyt forsowna) i dbanie o odpowiednią jakość i długość snu.

Jeśli czujesz, że samodzielnie nie dasz rady, skorzystaj z pomocy dietetyka, sprawdź:

Gotowy jadłospis insulinooporność - Dieta z niskim IG

Indywidualny jadłospis dla osób z insulinoopornością

Pakiet miesięcznej współpracy z dietetykiem z jadłospisem lub planem żywieniowym

 

Dieta w insulinooporności – co i jak jeść, by nie zwariować?

Insulinooporność to diagnoza, którą słyszy coraz więcej pacjentów. Reakcją jest najczęściej zaniepokojenie i zagubienie wobec braku lub wręcz przeciwnie ogromu zaleceń, które często są ze sobą sprzeczne. Uporządkujmy więc zalecenia, jakimi powinna się kierować osoba ze zdiagnozowaną insulinoopornością. Przede wszystkim warto uświadomić sobie, że zmiana stylu życia, sposobu odżywania się, spędzania wolnego czasu i stopniowa redukcja wagi to kluczowe działania, które każdy może podjąć we własnym zakresie lub korzystając porady dietetyka i trenera. Skupmy się więc na diecie.

Makroskładniki w diecie w insulinooporności

Proporcje makroskładników dla osób z insulinoopornością są nieco inne, niż dla osób zdrowych. Dobry rozkład makroskładników w diecie osoby to: węglowodany około 40-45%, tłuszcze około 30-35% i białka około 20-25% przy założeniu około 1g białka na kilogram masy ciała. Tu uwaga – osoby z problemami z nerkami, powinny ustalić podaż białka na poziomie 0,6 g na 1 kg masy ciała. Ważnym elementem będzie błonnik, którego powinniśmy spożywać około 30-40 g dziennie.

Jak komponować posiłki dla osób z insulinoopornością?

W diecie osoby z insulinoopornością powinny dominować produkty z niskim indeksem glikemicznym (do 55), mogą też pojawiać się produkty ze średnim IG (55-70), a unikać powinno się tych z wysokim – powyżej 70. Korzystne jest łączenie w posiłku produktów o średnim IG z tymi o bardzo niskim IG, co w efekcie obniża całościowy ładunek glikemiczny.

Co to oznacza w praktyce dla osoby z insulinoopornością?

Z diety powinniśmy wyeliminować produkty zawierające cukier i wyroby z białej mąki pszennej. Zamiast nich warto postawić na pełnoziarniste produkty zbożowe – pieczywo, makarony, brązowy ryż, komosę ryżową, amarantus, produkty z mąk razowych, grube kasze, warzywa i owoce i ich przetwory bez dodatku cukru, niedosładzane produkty nabiałowe, chude mięsa, nasiona roślin strączkowych i ryby.

Unikamy: cukru i syropu glukozowo-fruktozowego, słodyczy, wypieków cukierniczych, fast foodów, gotowych wędlin, pasztetów, konserw mięsnych, produktów wysoko przetworzonych, zawierających dużo sztucznych dodatków, słodkich napojów, soków owocowych, produktów typu light, białego pieczywa i tego zawierającego karmel, słód czy miód, pieczywa tostowego,  chrupkiego, wafli ryżowych, słonych przekąsek typu chipsy czy paluszki, słodzonych przetworów owocowych – musy, dżemy, serków i jogurtów smakowych, gotowych dań, gotowych mieszanek przyprawowych i sosów oraz alkoholu.

Jak widać, dieta w insulinooporności to normalna, zdrowa i dobrze zbilansowany sposób odżywiania, w której po prostu musimy zwracać większą uwagę na dobór produktów. Taka zmiana nie jest totalną rewolucją, ale ewolucją, która w konsekwencji sprawi, że będziemy po prostu odżywiali się w sposób bardziej przemyślany i zdrowszy.

Jak przygotowywać jedzenie, gdy mamy insulinooporność?

Przygotowują posiłki warto pamiętać o zasadach obróbki, które wpływają na obniżenie indeksu glikemicznego produktów. Ziemniaki, makaron, ryż, kasze, warzywa i nasiona roślin strączkowych po ugotowaniu trzeba schłodzić a następnie odgrzać przed jedzeniem. Suszenie i pieczenie obniża IG. Zbyt długie gotowanie i rozgotowywanie natomiast go podnosi, dlatego warto gotować na parze w niewielkiej ilości wody krótko - do postaci al.-dente. Dodatek białka, tłuszczów i błonnika obniża IG. Podobnie działają fermentowane produkty mleczne. Substancje antyodżywcze – fityniany, taniny, inhibitory amylazy, lektyny utrudniają trawienie węglowodanów, co powoduje zmniejszenie IG Owoce powinniśmy wybierać jak najmniej dojrzałe, a warzywa wybierać młode i nie przechowywać ich zbyt długo przed spożyciem. Unikajmy także rozdrabniania pożywienia, spożywania bardzo dużych porcji jedzenia i zadbajmy po powolne jedzenie, dokładnie przeżuwając każdy kęs.

Jak się zorganizować mając insulinooporność?

Ważne jest także, by pamiętać o odpowiednim rozplanowaniu posiłków. Jeść regularnie, w tych samych porach, co 3-4 godziny. Ustalić liczbę posiłków od 3 do 5 w ciągu dnia (zależnie od kształtowania się poziomu glikemii oraz realnych możliwości  i stylu życia) i nie podjadać między nimi, szczególnie unikając słodkich przekąsek czy spożywania samodzielnie produktów zawierających dużo cukrów prostych. Świeże owoce nie powinny pojawiać się samodzielnie, ale zawsze w towarzystwie orzechów i pestek oraz produktów pełnoziarnistych. Trzeba także zadbać o odpowiednią ilość (7-8h) i jakość snu oraz o regularną aktywność fizyczną o umiarkowanej intensywności – spacery, marsze, nordic walking, jazda na rowerze, basen, joga, gimnastyka. Unikamy bardzo intensywnego wysyłki i wyczerpujących treningów. Ważne żeby aktywność fizyczna naprawdę sprawiała nam przyjemność a nie była postrzegana jak przymus czy kara. Warto także zrezygnować z używek, zwłaszcza alkoholu. Najlepszym rozwiązaniem będzie, gdy osoba z insulinoopornością wprowadzając zmiany w swoim stylu życia i odżywania będzie jest także proponowała swoim bliskim – w ten sposób na tej zmianie zyska cała rodzina i łatwiej też będzie o wsparcie i motywację, które odgrywają ogromną rolę w każdym procesie transformacji.

Czy w insulinooporności potrzebna jest suplementacja?

Suplementację włączamy po konsultacji z lekarzem prowadzącym i na podstawie wyników badań. Samodzielne działanie w tym zakresie może przynieść więcej szkody niż pożytku. Indywidualnie dobrana suplementacja może obejmować: magnez, kwasy omega-3, probiotyki, witaminę D + K, witaminę B12, selen, cynk, witaminę C.

Przydatne linki:

• Aplikacja do sprawdzania IG i ŁG: https://play.google.com/store/apps/details?id=com.creamsoft.mygi&hl

 DODATEK - Produkty zalecane i niewskazane w insulinooporności

 

Mięsa, ryby i owoce morza.

TAK: wieprzowina, wołowina, cielęcina, drób, baranina, dziczyzna, ryby, owoce morza

NIE: sushi (biały ryż), kotlety panierowane, parówki, gotowe szynki, podroby (też ze

względu na ogólne zasady zdrowego odżywiania)

Zawsze należy wybierać mięsa nie przetworzone (ponieważ te przetworzone zawierają

cukier, skrobię ziemniaczaną i kukurydzianą, konserwanty itp.)

Warzywa i rośliny strączkowe:

TAK: przyprawy (bazylia, oregano, cynamon itp), brukselka, cebula, cukinia, cykoria,

fasolka szparagowa, grzyby, imbir, kalafior, fasola mung, hummus, zielona, żółta i

czerwona soczewica, buraki czerwone surowe, ciecierzyca gotowana, czosnek, surowa

marchewka, kiszona kapusta, koper, korniszony (bez cukru), ogórek, oliwki, papryka

(czerwona, zielona, żółta), papryczki chilli, pesto, por, rabarbar, rzodkiew, sałata, seler,

soja, szczaw, szparagi, szpinak, bakłażan, pomidory, rzepa (surowa), czarna fasola,

groszek zielony, karczochy, pędy bambusa, pomidory suszone, przecier pomidorowy,

seler surowy, fasola z puszki, gryka, zielony groszek z puszki bez cukru. Warzywa tak

naprawdę wszystkie a surowe w dowolnych ilościach.

 

OSTROŻNIE: maniok, buraki gotowane, ziemniaki gotowane (do rozważenia kwestia

ziemniaków na zimno, po nocy w lodówce - skrobia oporna), dynia, kabaczek, bób

gotowany, marchew gotowana, puree, kukurydza, pasternak, prażona kukurydza, rzepa i

brukiew (gotowana), seler gotowany (tak naprawdę nie są w pełni zakazane. Są po

prostu niewskazane w dużych ilościach. Z racji, że są bardzo zdrowe nie ma co

tak bardzo ich unikać).

 

Owoce: nie powinny pojawiać się jako samodzielny posiłek! Lepiej wybierać owoce z

niskim IG. Nie powinny pojawiać się zbyt często - najlepiej raz dziennie. Dobrze

korzystać z grejpfrutów, awokado, kiwi, truskawek i innych owoców jagodowych. Lepiej

nie przekraczać 200-300 g owoców i łączyć je z orzechami i nasionami.

 

TAK: awokado, agrest, czarna porzeczka, czerwona porzeczka, jeżyny, maliny, truskawki,

wiśnie, grejpfrut, gruszka, mandarynki, marakuja, acerola, czereśnie, morele świeże,

pomelo, brzoskwinie, figi świeże, granat, jabłka świeże, duszone i suszone, nektarynki,

borówki, pigwa, pomarańcze, śliwki, figi, morele suszone, śliwki suszone, ananas świeży,

kokos, żurawina świeża, w niewielkich ilościach kiwi i mango,

NIE: brzoskwinie z puszki, papaja, banany dojrzałe, melon, morele z puszki, ananas z

puszki, daktyle suszone, arbuz, pigwa konserwowa z cukrem, rodzynki

 

Nasiona, fasole, kasze, zboża, pseudozboża itp:

TAK: pestki dyni, kiełki fasoli mung, migdały, orzechy włoskie, nerkowce, pistacje,

orzechy laskowe, orzeszki ziemne (fistaszki), orzeszki piniowe, amarantus ziarno, biała

fasola, dziki ryż, siemię lniane, sezam, mak, kakao (bez cukru), słonecznik, kasza

gryczana, otręby owsiane, owies, jęczmień, kasza bulgur, ryż brązowy basmati, ryż

brązowy naturalny, komosa ryżowa

OSTROŻNIE: czerwony ryż, jęczmień dmuchany, kasza manna, kasztan, owsianka (lepiej

płatki górskie, na wodzie, z orzechami), kasza jęczmienna, kleik, proso, kuskus, muesli z

cukrem, tamarynd, amarantus dmuchany (popping), biały ryż, ryż dmuchany, ryż

paraboliczny

 

Nabiał i jaja: (z nabiałem jest kolejna kontrowersja: wiele źródeł podaje, że nabiał

jest insulinogenny i powinno się go wyeliminować ze swojej diety.

Zdroworozsądkowo: jogurty, kefiry - w małej ilości

Mleko w ilościach np. 200 ml bedzie działać insulinogennie i hiperglikemizująco. Podobnie

jak w cukrzycy mleko szybko podnosi poziom cukru we krwi a jogurty już niekoniecznie,

sery w umiarkowanych ilościach.

TAK: sery tłuste, mleko sojowe, twaróg, jogurt naturalny bez cukru, jogurt sojowy,

śmietana sojowa, jaja, majonez (jaja, olej, musztarda – bez cukru!), mleko migdałowe,

mleczko owsiane (niegotowane), mleko kokosowe

NIE: musztarda z cukrem, majonez z cukrem, miód, mleko tłuste, mleko ryżowe,

smarowidła kanapkowe z cukrem

 

Napoje:

Najlepszym wyborem zawsze jest woda !

W niewielkich ilościach:herbata (niektóre źródła podają, że w ograniczonej ilości może

być spożywana a inne, że nie powinna być w ogóle spożywana), sok cytrynowy

(niesłodzony), sok pomidorowy lub warzywny bez cukru

NIE: kawa, wino wytrawne czerwone i białe, sok winogronowy, sok z mango, kakao

słodzone / czekolada instant do picia, syrop klonowy, słodkie syropy, kawy słodkie z

syropami, piwo, alkohole słodzone, drinki, soki owocowe

 

Mąki, pieczywa, makarony, desery i inne:

TAK: mąka sojowa, masło migdałowe, masło z orzechów laskowych, makaron sojowy i z

fasoli mung, mączka chleba świętojańskiego (karob), drożdże, mąka z ciecierzycy,

makaron z mąki razowej al dente, masło orzechowe bez cukru, pumpernikiel (bez cukru,

miodu i słodu), płatki owsiane niegotowane, chleb żytni (z mąki pełnoziarnistej), mąka

kamut, chleb orkiszowy

 

NIE: ketchup, nutella i inne masła orzechowo-czekoladowe z cukrem, lazania, lody,

pizza, ryż aromatyzowany, ryż długoziarnisty, biszkopt, bułki, brązowy cukier, chipsy,

chleb ryżowy, cukier, maca, mąka kukurydziana, makaron z białej mąki, melasa, napoje

słodzone, polenta, ravioli, risotto, rogaliki, sucharki, tacos, biała mąka, chleb „razowy” (z

białej mąki), chleb żytni z białej mąki, dżem z cukrem, mąka kasztanowa, batoniki i

słodycze, płatki śniadaniowe z cukrem, bagietki, płatki kukurydziane, tapioka, chleb z

białej mąki, mąka ziemniaczana, glukoza, skrobia modyfikowana, piwo, alkohole

słodzone, kwas chlebowy

 

Źródło:

http://www.insulinoopornosc.com/co-to-jest-indeks-glikemiczny-czyli-co-jesc-w-insulino

opornosci/