Techniki oddechowe Tlenowej Przewagi - Oxygen Advantage
Oxygen Advantage to program ćwiczeń oddechowych, który składa się z unikalnych metod mających na celu poprawienie zdrowia, osiągnięcie lepszych wyników sportowych i zwiększenie koncentracji. Program skupia się na dwóch filarach: oddychaniu funkcjonalnym oraz symulacji treningu wysokościowego.
- Dzięki treningowi oddychania funkcjonalnego możesz poprawić komfort oddychania podczas ćwiczeń, zwiększyć dostawy tlenu, rozszerzyć drogi oddechowe i wzmocnić obszar core. Dodatkowo, trening ten może poprawić jakość snu oraz zdolność ciała do regeneracji. Nauczysz się także wyciszać swój umysł, co pozwoli poprawić skupienie, a przede wszystkim - poczujesz się zdrowiej i silniej.
- Symulacja treningu wysokościowego pozwala przekroczyć granice swoich osobistych możliwości, uniknąć utraty mocy przed metą i zwiększyć zdolność organizmu do transportu tlenu. Dzięki temu opóźnisz powstawanie kwasu mlekowego i zmęczenia, poprawisz zdolność do powtarzania sprintów oraz podniesiesz wydolność - i to wszystko w sposób bezpieczny i zgodny z prawem.
Program Oxygen Advantage został opracowany przez Patricka McKeowna, autora bestsellerowej książki "Tlenowa Przewaga". W swojej metodzie McKeown wykorzystuje naukowe badania, które dowodzą, że prawidłowe oddychanie może mieć ogromny wpływ na zdrowie i wydolność organizmu. Jest to innowacyjny program treningowy, który opiera się na technikach oddechowych, a jego celem jest poprawa wydolności organizmu, zwiększenie poziomu energii oraz redukcja stresu i lęku.
Oxygen Advantage koncentruje się na ćwiczeniach oddechowych i składa się z różnych technik oddechowych, takich jak lekkie oddychanie czy kontrolowane wstrzymywanie oddechu po wydechu. Głównym celem techniki Oxygen Advantage jest nauczenie ludzi, jak prawidłowo oddychać, aby zwiększyć poziom tlenu w organizmie, poprawić wydajność i zwiększyć ogólną zdolność do przystosowania się do wysiłku fizycznego.
W technice Oxygen Advantage ważne jest skupienie się na oddychaniu przez nos, a nie przez usta, co pozwala na lepsze nawilżenie powietrza i filtrowanie go przez układ oddechowy. Ćwiczenia oddechowe skupiają się na poprawie wydajności oddychania i wykorzystują zjawisko podciśnienia, czyli zatrzymywania oddechu, aby poprawić wykorzystanie tlenu przez organizm.
Podczas stosowania techniki Oxygen Advantage, można również korzystać z różnych ćwiczeń oddechowych, takich jak ćwiczenia oparte na zwiększeniu pojemności płuc, ćwiczenia zmniejszające częstość oddechów oraz ćwiczenia zwiększające tolerancję na brak tlenu i wyższe stężenie dwutlenku węgla.
Technika Oxygen Advantage może przynieść wiele korzyści dla zdrowia, takich jak poprawa wydajności fizycznej i umysłowej, zmniejszenie objawów astmy i innych chorób układu oddechowego oraz zmniejszenie stresu i lęku. Program Oxygen Advantage jest odpowiedni dla osób w różnym wieku i kondycji fizycznej, a trening można wykonywać zarówno samodzielnie, jak i w grupie. Dodatkowo, techniki oddechowe wykorzystywane w ramach programu mogą być stosowane w codziennym życiu, co pozwala na zwiększenie poziomu energii oraz redukcję stresu i lęku. Jednak przed rozpoczęciem stosowania tej techniki zawsze warto skonsultować się z lekarzem, zwłaszcza w przypadku osób z chorobami układu oddechowego lub sercowo-naczyniowego.
Nie znaleziono produktów spełniających podane kryteria.
Sprawdź, jak oddychasz?
Wykonaj Testy Wysycenia Organizmu Tlenem (TWOT):
- Oddychaj normalnie.
- Następnie zrób normalny wdech i wydech przez nos.
- Po wydechu zatkaj nos i wstrzymaj oddech, aż poczujesz pierwsze zdecydowane pragnienie oddychania (lub pierwszy mimowolny ruch mięśni oddechowych).
- Wówczas odetkaj nos. Twój oddech powinien być w tym momencie normalny.
Twój wynik TWOT to czas wstrzymania oddechu liczony w sekundach do pierwszej pierwszej wyraźnej chęci nabrania powietrza. Twój oddech po pomiarze TWOT powinien być normalny.
Normalny wynik, jakiego można oczekiwać od zawodnika, to około 20 sekund. Osoby z tendencją do astmy, nieżytu nosa, niepokoju czy lęków napadowych często osiągają wynik TWOT między 10 a 15 sekund.
Wykonaj Test Maksymalnego Braku Powietrza (TMBR):
- Zrób normalny wydech przez nos, zatkaj nos i zacznij chodzić, licząc kroki.
- Policz maksymalną liczbę korków, na którą możesz wstrzymać oddech.
Cel to 80 do 100 kroków. Jeśli robisz mniej niż 60 kroków oznacza, że można w tym obszarze sporo poprawić.
Badanie maksymalnego bezdechu mierzy górną granicę tolerancji na bezdech. Dla osób trenujących sprint lub treningi o dużej intensywności, TMBP dostarcza użytecznych informacji zwrotnych na temat bezdechu. Na przykład, w sportach zespołowych, umiejętność powtarzania sprintu to wskaźnik wydajności. Posiadanie zarówno wysokiego wyniku TWOT, jak i wysokiego TMBP, jest niezbędne w sportach drużynowych.
Pobierz ebook, dzięki któremu dowiesz się czy oddychasz funkcjonalnie >>
Oddychanie funkcjonalne
Tlenowa przewaga to program, który uczy jak zmienić nasze codzienne wzorce oddechowe, czyli jak oddychać w sposób funkcjonalny. Poprawne oddychanie powinno być rozpatrywane w trzech wymiarach: biochemicznym, biomechanicznym oraz dotyczącym częstotliwości oddychania. W ramach programu uczymy się oddychać mniejszą ilością powietrza, co poprawia naszą tolerancję na dwutlenek węgla. Skupiamy się również na oddychaniu przeponowym, a także stosujemy technikę oddychania rytmicznego z prędkością 6 oddechów na minutę, co pomaga zrównoważyć autonomiczny układ nerwowy.
- Aspekt biochemiczny dotyczy oddychania lekkim i delikatnym sposobem w celu tymczasowego zwiększenia poziomu dwutlenku węgla we krwi. Wystawienie organizmu na wyższy poziom dwutlenku węgla zmniejsza wrażliwość chemoreceptorów, co prowadzi do spokojniejszego i wolniejszego oddechu w codziennym życiu. Jeśli natomiast receptory oddechowe są bardzo wrażliwe na dwutlenek węgla, oddychanie staje się intensywne i ciężkie.
- Aspekt biomechaniczny to oddychanie przez przeponę. Przepona odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu stabilnej postawy ciała i funkcji poprzez generowanie ciśnienia wewnątrzbrzusznego. Oddychanie przez przeponę:
- sprzyja aktywacji spokojnego oddechu
- pomaga wyciszyć umysł
- poprawia wymianę gazową, gdyż powietrze jest wdychane głęboko do płuc
- wspiera funkcjonalny ruch poprzez oddychanie funkcjonalne
- generuje ciśnienie wewnątrzbrzuszne, co pomaga utrzymać stabilną postawę ciała i stabilizuje kręgosłup.
-
Trzeci element oddychania funkcjonalnego to rytmiczne oddychanie. Badania wykazują, że większa zmienność rytmu zatokowego (HRV) może wpłynąć pozytywnie na wiele chorób i zwiększyć wydajność. Najlepsze HRV i wrażliwość odruchu baroreceptorowego osiąga się przy spowolnieniu oddechu do 6 oddechów na minutę. Spowolnione oddychanie zmniejsza wrażliwość na dwutlenek węgla, co zwiększa wynik testu TWOT i może pomóc osobom z silnym lękiem przed dusznością.
Oddychanie rytmiczne jest także powiązane z niemiarowością zatokową oddechową (respiratory sinus arrhythmia - RSA). U zdrowych osób rytm serca przyspiesza w trakcie wdechu i zwalnia w trakcie wydechu. RSA może być wskaźnikiem funkcjonowania układu nerwowego i tonusu nerwu błędnego, a większa aktywność nerwu błędnego zwiększa RSA. Spowolnienie oddechu i oddychanie przeponowe znacznie zwiększa RSA.
Oddychanie rytmiczne ma wiele korzystnych efektów, takich jak optymalizacja oddychania, poprawa wydajności oddechowej, lepsza wymiana gazowa w płucach, maksymalizacja tonusu nerwu błędnego, utrzymanie równowagi między układem współczulnym i przywspółczulnym, poprawa HRV i RSA oraz wzrost mentalnej i fizycznej odporności.
Na czym polega zaburzenie wzorca oddechowego
„Zaburzenie wzorca oddychania, lub oddychanie dysfunkcyjne, to stan, w którym oddychanie jest problematyczne i wywołuje objawy takie jak duszność. Objawia się jako psychologiczny lub fizjologiczny nawyk, taki jak zbyt głębokie oddychanie, zbyt szybkie oddychanie (objawy hiperwentylacji), oddychanie górną częścią klatki piersiowej podczas odpoczynku lub oddychanie nieregularne z częstym wstrzymywaniem oddechu lub wzdychaniem. Zaburzenia wzorca oddychania dotyczą 9,5% badanej populacji dorosłych, wzrastając do 29% wśród osób z astmą i 75% z lękiem. Te liczby nie są zaskakujące, biorąc pod uwagę, że astma, lęk, ataki paniki i stres, wszystkie negatywnie wpływają na wzorce oddechowe, zasilając się w błędne koło nieefektywnego oddychania.” – Patrick McKeown („Terapeutyczny oddech”).
Oznaki, że masz zaburzenia wzorca oddechowego mogą objawiać się w różny sposób. Mogą to być objawy bez wyraźnej przyczyny organicznej, takie jak uczucie braku powietrza, zimne dłonie i stopy, a także uczucia paniki i niepokoju. Możesz także odczuwać trudności w oddychaniu, zwłaszcza szybkie i ciężkie oddychanie przez górną część klatki piersiowej, spowodowane hiperwentylacją. Ponadto, jeśli doświadczasz zaburzeń oddychania podczas snu, takich jak chrapanie lub bezdech senny, może to wskazywać na problem z oddychaniem. Inne objawy to częste bóle pleców i szyi lub urazy spowodowane powtarzającym się napięciem.
Przewlekła hiperwentylacja, czyli nawykowe oddychanie większą ilością powietrza niż potrzebuje organizm, może przyczyniać się do wielu chorób, w tym chorób serca, wysokiego ciśnienia krwi i wczesnej śmiertelności. Nawykowe szybkie oddychanie może być szkodliwe dla zdrowia, dlatego nie zawsze warto stosować zalecenie "weź głęboki oddech". Nawet jeśli jesteś aktywny i zdrowy, możesz mieć zaburzenia wzorca oddechowego.
Czy sportowcy mogę mieć zaburzony wzorzec oddechowy?
Często zdarza się, że sportowcy mają problemy z oddechem, pomimo ich wysokiej sprawności fizycznej. Możliwe jest osiągnięcie imponującej kondycji fizycznej, nie będąc jednocześnie dobrym w oddychaniu. W naszej pracy w Oxygen Advantage® często spotykamy sportowców, którzy rozpoczynają trening oddechowy z nieoptymalnymi wzorcami oddechowymi.
W Oxygen Advantage® pracujemy z elitarnymi sportowcami, aby zoptymalizować ich wydajność poprzez poprawę wzorca oddechowego. Zawsze zaczynamy od rozwiązania problemu nieprawidłowego wzorca oddechowego, który może być kluczem do poprawy ogólnego zdrowia i wydajności.
Techniki oddechowe są prostym, ale skutecznym narzędziem, które może przynieść wiele korzyści dla Twojego zdrowia i samopoczucia. Poprawiają one jakość oddychania, redukują stres i napięcie, a także wpływają pozytywnie na naszą koncentrację i efektywność.
Regularna praktyka technik oddechowych może pomóc Ci w radzeniu sobie z różnymi stanami emocjonalnymi, takimi jak niepokój, strach, złość czy depresja. Połączenie ćwiczeń oddechowych z medytacją może być również skutecznym sposobem na redukcję objawów bólu i chorób przewlekłych.
Dodatkowo, techniki oddechowe nie wymagają żadnych specjalistycznych umiejętności czy sprzętu, a można je wykonywać w dowolnym miejscu i czasie. Możesz wypróbować różne metody, takie jak głębokie oddychanie brzuszne, ćwiczenia z oddechem świadomym czy pranajama, aby znaleźć swoją ulubioną.
Dlatego zachęcam Cię do regularnego wykonywania technik oddechowych, jako łatwego i skutecznego sposobu na poprawę Twojego zdrowia i samopoczucia. Z pewnością zobaczysz pozytywne efekty już po kilku dniach praktyki!
Zobacz, w czym pomagają techniki oddechowe Tlenowej Przewagi na podstawie badań >>
Umów się na konsultację online lub w gabinecie
Newsletter
