Polskie super jedzenie

Cudze chwalimy a swego nie znamy! To powiedzenie sprawdza się także w kwestii odżywiania. Kupujemy rozmaite egzotyczne produkty szukając super żywności, a nie korzystamy z tego, co w naszej tradycji kulinarnej gości od lat. W polskiej kuchni znajdziemy wiele produktów zasługujących na miano super foods, wystarczy je poznać i zacząć używać.

Co decyduje o tym, że pewne produkty spożywcze nazywamy supr foods, czyli super jedzeniem? Zwykle jest to kwestia dużej zawartości witamin, składników mineralnych, błonnika, różnych substancji bioaktywnych czy specyficznych rodzajów białka oraz przeciwutleniaczy zwalczających wolne rodniki i reaktywne formy tlenu niszczące komórki i uszkadzające ich materiał genetyczny. Do przeciwutleniaczy zaliczamy: witaminy C i E, karotenoidy, betainę, selen i związki fenolowe, np. polifenole i kwasy fenolowe (np. resweratrol, kwerceytyna, antocyjany). Sprawdźmy więc, jakie dostępne w Polsce produkty spożywcze warto włączyć do swojej diety.

W jakich obszarach super jedzenie wpływa na organizm?

Zdrowie jelit - składniki, które wpierają pracę jelit, poprawiają perystaltykę, odżywiają bakterie jelitowe i pomagają usuwać zalegające, niestrawione resztki
Zdrowie serca - składniki, które służą profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych
Działanie przeciwzapalne - produkty mające działanie przeciwzapalne
Odporność - składniki o działaniu wspierającym naturalną odporność lub mające działanie przeciwbakteryjne i przeciwwirusowe
Płodność i rozwój płodu - składniki, które pozytywnie wpływają na płodność kobiet oraz wspierają rozwój dziecka w łonie mamy
Wygląd i procesy starzenia - składniki, które korzystnie wpływają na stan włosów, skóry i paznokci oraz mogą spowalniać starzenie się
Odchudzanie - składniki wspierając redukcję tkanki tłuszczowej, metabolizm, ograniczające łaknienie, regulujące gospodarkę cukrowo-insulinową
Zapobieganie nowotworom - produkty o udokumentowanym działaniu zapobiegającym rozwojowi pewnych typów nowotworów

Kiszonki

Kiszonki pozytywnie wpływają na rozwój pożytecznych bakterii zasiedlających nasze jelita. Dostarczają substancji odżywczych wspierających wzrost bakterii kwasu mlekowego, które powinny gościć w naszych jelitach. Obniżają indeks glikemiczny posiłków, co oznacza, że poziom cukru we krwi podnosi się wolniej. Kisić możemy nie tylko ogórki i kapustę, ale także pomidory, rzodkiewki, jabłka, cebulę, brukselkę, kalafior czy nawet cytrusy. Jedyną wadą kiszonek jest wysoka zawartość soli, nie powinno się więc ich jeść zbyt często.

Kiełki

Kiełki to kolejny przykład rodzimego super jedzenia. Kiełkująca roślinka ma w sobie moc wartości odżywczych. Natura wyposażyła ją w substancje bioaktywne mające umożliwić jej szybki wzrost i zapewnić przetrwanie. Zawierają także enzymy ułatwiające przyswajanie zawartych w nich wartości. Mają działanie przeciwzapalne. Możecie dodawać do sałatek lub kłaść na kanapki.

Fermentowane produkty mleczne

Fermentowane produkty mleczne, czyli jogurty czy kefiry to także nasze rodzime super jedzenie. Wywierają pozytywny wpływ na pożyteczne bakterie zasiedlające nasze jelita. Są źródłem wapnia i białka w diecie. Kefir dostarcza także kwasu foliowego, ważnego dla kobiet planujących ciążę. Najlepiej łączyć je z pełnoziarnistymi produktami zbożowymi, owocami, orzechami i pestkami. Zamiast kupować pełne cukru smakowe jogurty, lepiej do naturalnego produktu dodać świeże owoce, płatki, orzechy czy pestki dyni lub słonecznika.

Ryby

Jednym z niedocenianych produktów zasługujących na miano super jedzenia są ryby. Tłuste ryby morskie - śledź, makrela, sardynka, łosoś to najlepsze źródło kwasów tłuszczowych EPA i DHA, czyli omega-3. Dodatkowo ryby są doskonałym źródłem białka, cynku, selenu, żelaza i witaminy D oraz niacyny. Gatunki cechujące się różowym mięsem, jak pstrąg i łosoś, zawierają także astaksantynę - barwnik, który może spowalniać powstawanie zmarszczek i wiotczenie skóry. Warto, by ryby gościły na naszych talerzach częściej niż raz w tygodniu.

Miód i produkty pszczele

Miód i produkty pszczele - propolis, pyłek to kolejny przykład polskiego super jedzenia. Od wieków były używane w medycynie naturalnej, a leczenie produktami pszczelimi ma nawet swoją nazwę - apiterapii.

Właściwości:

wspierające odporność organizmu
bakteriobójcze
przeciwutleniające
przeciwmiażdżycowe

Kupując miód i produkty pszczele trzeba zwrócić uwagę na ich jakość. Niestety za dobry, naturalny produkt trzeba zapłacić więcej. Tanie miody z supermarketów są albo sztuczne lub stanowią przetworzone mieszanki miodów, które w wyniku procesów produkcyjnych mogły utracić swoje właściwości. Wybierajmy więc te pochodzące z renomowanych pasiek i od pszczelarzy dbających o jakość i zachowanie wysokich standardów produkcji. Warto zapłacić więcej, by cieszyć się prozdrowotnymi właściwościami produktów pszczelich a nie kupić zwykły produkt słodzący, który miód jedynie udaje.

⚠ Zwróćmy też uwagę, że miód powinniśmy spożywać z umiarem. Mimo wszystko to jednak produkt zawierających cukry proste - fruktozę i glukozę. Warto pamiętać, że wysokie temperatury zabijają większość prozdrowotnych właściwości miodu, nie używajmy go więc do słodzenia gorących napojów czy pieczenia jeśli zależy nam na nich.

Owoce

Wiśnie

Wiśnie zawierają związku fenolowe o działaniu antyoksydacyjnym. Zawarte w nich procyjanidyny mogą zapobiegać chorobie niedokrwiennej serca, zmniejszać ryzyko nowotworów, poprawiać wygląd i kondycję włosów, działać przeciwbakteryjnie i chronić przed infekcjami oraz wzmacniać naczynia krwionośne. Wiśnie mają silne działanie przeciwzapalne. Wykazano ich skuteczność w diecie u osób z chorobami stawów czy dną moczanową. Docenią je także intensywnie trenujący sportowcy - w niektórych badaniach stwierdzono zmniejszenie powysiłkowej bolesności mięśniowej po ciężkim treningu.

Porzeczki

Porzeczki zawierają natomiast pektyny i dużą ilość przeciwutleniaczy. Porzeczka czarna zawiera dużo antocyjanów, kwasy fenolowe i resweratrol. Są więc porzeczki bombom antyoksydacyjną. Do tego korzystnie wpływają na oczy, układ krążenia i naczynia krwionośne.

Jagody, borówki, winogrona

Owoce jagodowe uważane jedne z najzdrowszych. Mogą działać przeciwzakrzepowo i przeciwzapalnie, a także przeciwnowotworowo i przeciwwirusowo. Są źródłem antocyjanów, które korzystnie wpływają na naczynia krwionośne i pomagają w profilaktyce chorób układu krążenia. Zawarty w nich resweratrol także działa ochronnie na układ krążenia i zwalcza wolne rodniki oraz obniża ryzyko rozwoju nowotworów. Składniki zawarte w owocach jagodowych korzystnie wpływają na kondycję skóry, oczu, wspomagają pracę jelit, odporność oraz mają dobry wpływ na metabolizm - z tego ostatniego powodu zalecane są osobom pragnącym obniżyć lub utrzymać masę ciała. Warto dodawać jagody, borówki i winogrona do jogurtów, owsianek czy deserów lub sałatek owocowych. Można robić z nich koktajle, przygotowywać przetwory i używać ich do wypieków.

Jabłka i gruszki

Nie ma chyba bardziej "polskich" owoców niż jabłka i gruszki, dlatego będąc w sklepie koniecznie wybierajcie te rodzime gatunki zamiast owoców sprowadzanych z zagranicy. Są one łatwo dostępne przez niemal cały rok i względnie tanie. Jabłka zawierają pektyny (rozpuszczalny błonnik), potas, witaminę C. Wpływają pozytywnie na pracę jelit, wspomagają naturalny rytm wypróżnień, pomagają usuwać zbędne produkty przemiany materii, a także spowalniają wchłanianie cukru, wpływają na regulację wydzielania insuliny oraz pomagają obniżyć poziom cholesterolu. Nie bez powodu są one jednym z pierwszych produktów, które podaje się małym dzieciom. Są także zalecane w diecie lekkostrawnej. Warto podawać je nie tylko surowe, ale także w postaci duszonej, pieczonej i gotowanej. Pomogą w przypadku problemów jelitowych i biegunki. Jabłek nie jemy samych, zawsze warto spożyć je w towarzystwie jogurtu naturalnego czy orzechów - dzięki temu zwiększymy uczucie sytości po posiłku i spowolnimy uwalnianie cukru do krwi.

Jabłka zawierają także przeciwutleniacze neutralizujące szkodliwy wpływ wolnych rodników. Są bogate w procyjanidyny, które wykazują działanie antymiażdżycowe i antynowotworowe. W jabłkach znajdziemy również kwasy fenolowe i kwercytynę. Pamiętajmy, że najwięcej dobroczynnych substancji znajduje się w skórce jabłek, dlatego warto je jeść nieobrane, pamiętając o solidnym umyciu. Podobne właściwości mają gruszki, natomiast dzięki błonnikowi i sorbitolowi można je wykorzystać jako wsparcie w przypadku zaparć. Gruszki zawierają również bor, który pomaga przeciwdziałać osteoporozie.

Czarny bez

Kiedyś czarny bez był bardzo popularny. Jeszcze nasze babcie robiły z niego soki, syropy i inne przetwory. Warto wrócić do tych tradycji. Czarny bez zawiera silne przeciwutleniacze, antocyjnany i inne związki fenolowe i błonnik, a także witaminę C, potas, żelazo i magnez. Soki i syropy z czarnego bzu można stosować jako wspomaganie w leczeniu przeziębień. Czarny bez wzmacnia odporność, pomaga zwalczać bakterie i wirusy i działa odtruwająco. Dodatkowo może także obniżać poziom cholesterolu, zapobiegać miażdżycy, nowotworom oraz łagodzić stany zapalne. Z czarnego bzu można robić soki, napary i dżemy, które można spożywać same lub dodawać do jogurty, owsianek, naleśników czy deserów. Na przeziębienie, zwłaszcza te któremu towarzyszy kaszel, najlepszy będzie babciny napar z owoców bzu.

Jak zrobić przetwory z czarnego bzu?

Ja polecam przepis na sok bez cukru. Owoce odrywamy od szypułek, myjemy i odsączamy, wrzucamy do gotującej wody i gotujemy jakieś 20 minut Następnie przesądzamy przez gazę, by resztki owoców oddzielić od płynu. Przegotowujemy odcedzony sok i wlewamy do czystych, wygotowanych butelek - warto je wcześniej nieco rozgrzać. Zakręcamy i zostawiamy do wystygnięcia. Polecam też napar - tutaj musimy mieć ususzone kwiaty - 1-2 łyżki zalewamy wrzątkiem, parzymy 10-15 minut. Można też zrobić syrop z kwiatów. Dodajemy wtedy kwiaty do około pół litra wody oraz dorzucamy ksylitol. Syrop przelewamy do słoików i przesączamy przez gazę dopiero po wystygnięciu.

Truskawki i poziomki

Truskawki zawierają związki fenolowe, czyli silne przeciwutleniacze. Mają także sporo witaminy C i likopenu - związku o właściwościach przeciwnowotworowych. Poziomki zawierają kwercetynę, która redukuje wchłanianie szkodliwych substancji. Owoce te mogą pozytywnie wpływać na poziom glukozy i wydzielanie insuliny po posiłku u osób zdrowych. Ich regularne spożywanie pomaga utrzymać właściwy poziom cholesterolu.

Poziomki i truskawki warto jeść, gdy jest na nie sezon, a poza nim można sięgać po dobrej jakości mrożonki.

Owoce te sprawdzą się jako dodatek do owsianek, koktajli na bazie jogurtu i smoothies, deserów, dań mięsnych, a także jako nadzienie do naleśników czy składnik sałatek. Nadają się do wykorzystania do wypieków i oczywiście przygotowywania przetworów - dżemów i musów bez dodatku cukru.

Brzoskwinie, morele i nektarynki

Owoce te zawierają karotenoidy, czyli przeciwutleniacze. Powstaje też z nich witamina A istotna dla procesu widzenia i kondycji skóry. Morele są bogate w katechiny - związki przeciwutleniające i przeciwzapalne podobne do tych z zielonej herbaty. Znajdziemy w nich także potas, wapń, magnez, żelazo, bor i mangan. Owoce te możemy dodawać do koktajli, serków, owsianek i sałatek, a także do wypieków, omletów i jako farsz do naleśników. Nadają się także na domowe przetwory. Korzystajmy także z suszonych moreli, które można dodawać również do dań na słono. Kupujmy te bez dodatku siarki - poznacie je po tym, że będą mniej piękne i bardziej brązowe niż pomarańczowe.

Dzika róża

Trochę zapomniana, ale warta uwagi dzika róża zawiera kwercetynę, katechiny, witaminę C i E, karoten i likopen oraz błonnik. Ze względu na to bogactwo wartości odżywczych warto spożywać przetwory z dzikiej róży - konfitury, dżemy, soki i syropy, a z suszonych owoców można przygotowywać herbatki owocowe. Dzika róża sprawdzi się u osób z obniżoną odpornością, cierpiących na stany zapalne oraz o podwyższonym ryzyku zachorowania na miażdżycę.

Śliwki

Śliwki mają niski indeks glikemiczny, zawierają błonnik rozpuszczalny, niewielkie ilości żelaza i karotenoidów, bor, sorbitol (o działaniu lekko przeczyszczającym), przeciwutleniacze - zw. fenolowe i antocyjany. Śliwki pomagają w przypadku zaparć, spowalniają wchłanianie cukru, zwalczają wolne rodniki, pozytywnie wpływają na ciśnienie oraz mogą zmniejszać utratę masy kostnej. Śliwki jemy na surowo, jako dodatek do jogurtów, owsianek i sałatek. Robimy z nich przetwory - przeciery, soki, kompoty i powidła. Dobre są także śliwki suszone - kilka śliwek namoczonych w wodzie to domowy sposób na zaparcia. Dodajemy je też do mięs i wykorzystujemy do przygotowywania sosów. Miłośnicy słodkich deserów na pewno docenią śliwki jako dodatek do ciast i bułeczek.

Maliny i jeżyny

Maliny dostarczają potasu, żelaza i magnezu, witaminy C oraz przeciwutleniaczy. Działają przeciwnowotworowo i protekcyjnie przeciw powstawaniu miażdżycy. Zwalczają wolne rodniki i spowalniają procesy starzenia. Znane jest przeciwgorączkowe, napotne i wykrztuśne działanie przetworów z malin, a także przeciwbakteryjne, przeciwzapalne i przeciwwirusowe. Wspierają one nasz układ odpornościowy i wspomagają leczenie przeziębień. W jeżynach stężenie przeciwutleniaczy jest bardo wysokie - świadczy o tym, ich ciemny, prawie czarny kolor. Poprawiają stan skóry, dobrze wpływają na oczy i krążenie. Maliny i jeżyny możemy jeść na surowo z jogurtem i orzechami. Dodawać do sałatek, owsianek, naleśników, omletów na słodko i wypieków. Można z nich także przygotowywać sosy do wytrawnych dań mięsnych. Szczególnie polecam przygotowywanie przetworów z malin, które z przyjemnością otworzymy w zimowe dni - warto robić soki, dżemy i konfitury z tych owoców.

Pigwa

Pigwa to nieco zapomniany owoc, chociaż często jest hodowana jako roślina ozdobna. Super mocą pigwy opiera się na zawartości błonnika (pektyny) i przeciwutleniaczy (fenole, katechiny i procyjanidyny ) oraz witaminy C. Niestety surowa pigwa jest dosyć kwaśna, dlatego spożywa się ją raczej w formie przetworów - konfitur, dżemów, przecierów czy nalewek. Przetwory te można wykorzystać do herbaty, naleśników czy deserów, a nawet do dań wytrawnych - kanapek z nabiałem czy mięs.