Jak powinna odżywiać się osoba aktywna fizycznie?

Dieta sportowca trenującego zawodowo lub zaawansowanego amatora, czyli osoby trenującej 5 i więcej razy w tygodniu, oprócz tego, że musi dostarczać odpowiedniej ilości kalorii wynikającej z większego zapotrzebowania związanego z aktywnością fizyczną, powinna uwzględniać jeszcze kilka specyficznych założeń. Jeśli trenujesz 60 lub więcej minut każdego dnia, koniecznie musisz je poznać i zastosować.

Zapotrzebowanie energetyczne

Pierwszorzędne znaczenie ma prawidłowe oszacowanie realnych wydatków energetycznych, gdyż u osób intensywnie uprawiających sport bardzo łatwo jest doprowadzić do niepożądanego deficytu kalorycznego oraz do pojawienia się niedoborów witamin czy soli mineralnych. Dlatego też w sporcie stosuje się precyzyjne metody pomiaru wydatków energetycznych oraz monitoruje się bieżącą podaż energii, dostosowując ją do faktycznego zapotrzebowania. Najbardziej precyzyjny pomiar wydatków energetycznych zapewnia kalorymetria bezpośrednia oraz metoda podwójnie znakowanej wody. Niestety oba sposoby są dosyć skomplikowane i drogie, dlatego w praktyce stosuje się ja rzadko. Dużo częściej mamy do czynienia z kalorymetrią pośrednią wykonywaną przy użyciu ergospirometru lub pomiarem bazujący na częstości skurczów serca, którego można dokonać za pomocą ogólnodostępnych zegarków i opasek monitorujących aktywność. Pomimo tego, że te ostatnie urządzenia obarczone są dużym błędem – rzędu 10-15% – ich niewątpliwą zaletą jest dostępność i powszechność oraz fakt, że za ich pomocą możemy monitorować wydatki energetyczne w ciągu całej doby, a nie tylko w czasie treningu. Zwłaszcza w przypadku amatorów jest to metoda godna polecenia. Monitoring żywieniowy ma natomiast na celu sprawdzenie, jaka jest faktyczna energetyczność diety. Można go przeprowadzić poprzez analizę dzienniczka żywieniowego prowadzonego przez kilka dni (zwykle 7), w którym podopieczny zapisuje wszystkie przyjmowane pokarmy i płyny wraz z gramaturą lub w miarach domowych. Metoda ma pewne wady wynikające z trudności określenia wielkości porcji, ryzyka pominięć i błędów i generalnej uciążliwości. Sytuacja ulega uproszczeniu jeśli sportowiec bazuje na jadłospisie przygotowanym przez dietetyka. Wtedy analizując faktyczne spożycie odnosimy się do stopnia, w jakim podopieczny stosował się do rozpisanego planu. 

Znając realny wydatek energetyczny jesteśmy w stanie dopasować kaloryczność diety. Jest to bardzo ważne, ponieważ dodatni bilans energetyczny będzie powodował przyrost tkanki tłuszczowej i ogólne pogorszenie wyników sportowych, zwłaszcza jeśli dieta nie jest odpowiednio zbilansowana. W skrajnych przypadkach, mimo nadwyżki kalorycznej, możemy mieć do czynienia z niedożywieniem związanym z deficytem niektórych składników, np. witamin czy soli mineralnych. Równie negatywnie wpływa ujemny bilans energetyczny. Dochodzi wtedy do niedożywienia energetycznego wraz z niedoborami makro i mikroskładników, co znacząco wpływa na układ krążenia, mięśniowo-szkieletowy, szlaki hormonalne, równowagę wodno-elektrolitową, termoregulację oraz koncentrację, w efekcie skutecznie niwelując sportowe wysiłki a nawet stwarzając zagrożenie dla zdrowia i życia sportowca.

Warto wspomnieć o tzw. anoreksji sportowej, specyficznym zaburzeniu określanym często triadą sportsmenek, związanym z niską dostępnością energii. Powoduje ona zaburzenia hormonalne objawiające się zakłóceniem przebiegu cyklu miesiączkowego i obniżeniem gęstości mineralnej kości, co pogłębia ryzyko urazów, złamań zmęczeniowych i rozwoju osteoporozy. Mówi się też o zespole RED-S (relative energy deficency in sport), gdzie w wyniku niedoboru energetycznego dochodzi do szeregu zaburzeń fizjologicznych. 

Podsumowując, ważne jest by poznać swoje realne wydatki energetyczne i dostosować do nich kaloryczność diety. O zrównoważonym bilansie energetycznym mówimy, gdy różnica pomiędzy przyjętymi kaloriami a wydatkowymi waha się  +/- 10% w okresie 8-10 dni. Pamiętajmy także, że u sportowców wydatek energetyczny jest zależny od etapu cyklu przygotowawczego, charakterystyki treningów i pozatreningowej aktywności fizycznej. 

Specyfika diety sportowca

Sportowcy mają zazwyczaj wyższe zapotrzebowanie na białko – niezbędne jako materiał budulcowy i wpływające na równowagę kwasowo-zasadową organizmu. Większa powinna być również podaż witamin z grupy B, niektórych sole mineralnych i antyoksydantów, ograniczających wpływ wolnych rodników uwalnianych w dużej ilości w wyniku stresu, jakim jest dla organizmu intensywny trening. Istotną rolę w sporcie odgrywa także odpowiednie uzupełnianie płynów, tak by nie doprowadzić do odwodnienia, zaburzenia homeostazy wodno-elektrolitowej czy działania mechanizmu termoregulacji. Dieta sportowca powinna również dostarczać wystarczającej ilości błonnika i probiotyków. 

Planując jadłospis osoby aktywnej fizycznie trzeba zadbać o odpowiednią liczbę i częstotliwość posiłków oraz ich rozkład kaloryczny, zwracając szczególną uwagę na posiłki przed i potreningowe. Temat żywienia okołotreningowego zasługuje na osobną publikację, tu warto jedynie wspomnieć, że przed treningiem powinno się bazować na posiłkach zawierających węglowodany o średnim i wysokim indeksie glikemicznym, lekkostrawnych, z umiarkowaną ilością błonnika i ubogich w tłuszcze, a także zawierających pełnowartościowe białko. Takie danie należy spożyć na 2 godziny przed treningiem. W trakcie wysiłku, w zależności od jego intensywności i czasu trwania, trzeba zadbać o umiejętne uzupełnianie płynów i energii, natomiast po treningu kluczowe będzie przyspieszenie regeneracji, uzupełnienie uszczuplonych zapasów glikogenu oraz wsparcie procesów syntezy białek. Dlatego tak ważne jest, by w niedługim czasie po wysiłku zjeść posiłek bazujący na białku i węglowodanach.  

Sportowiec powinien zjadać nie mniej niż 3 posiłki dziennie (w praktyce zwykle są to 4 do nawet 6) w odstępach minimum 3 a maksimum 5 godzin. Pierwszy posiłek powinien zostać zjedzony na godzinę po obudzeniu, a ostatni na 2-3 godziny przed snem. Wyjątkiem od tej zasady jest poranny rozruch, który można wykonać na czczo. Dieta sportowca powinna opierać się na produktach o wysokiej gęstości odżywczej, czyli dostarczające dużo energii przy stosunkowo niewielkiej objętości. Dzięki temu można dostarczyć odpowiedniej ilości energii bez konieczności pochłaniania ogromnych porcji jedzenia.

Makroskładniki w diecie sportowca 

W sportach siłowych i szybkościowo-siłowych podaż białka może wynosić od 1,5 do 1,7 g na kilogram masy ciała (mc). Towarzyszyć mu powinna zwiększona ilość wapnia oraz witamin z grupy B, a także adekwatna podaż węglowodanów – stosunek białka do węglowodanów powinien wynosić 1 do 4. W sportach wytrzymałościowych podaż białka powinna wahać się w zakresie 1,2 – 1,4 g na kg m.c., a w typowo siłowych okresowo może dochodzić do nawet 2,7 g na kg m.c.. Optymalna podaż białka jest zależna od adaptacji i odpowiedzi organizmu na trening oraz stopnia wytrenowania sportowca – im jest on niższy a trening bardziej wymagający, tym podaż białka powinna być wyższa. Bardzo ważne jest, by zadbać o podaż kalorii ogółem. Jeśli dostarczymy ich w odpowiedniej ilości, aminokwasy będą niejako oszczędzane na syntezę białek i będzie mogła zajść aktywacja adaptacyjnych szlaków biochemicznych, co będzie utrudnione lub nawet niemożliwe w przypadku utrzymującego się deficytu kalorycznego. Węglowodany trzeba dostarczać w odpowiedniej ilości dlatego, że ich obecność obniża katabolizm w czasie i po wysiłku. Maksymalne rekomendowane spożycie białka wynosi 2 g na kg m.c.. Wiele osób trenujących na siłowni błędnie uważa, że im więcej białka dostarczy z jedzeniem, tym większe będą przyrosty masy mięśniowej. Liczne badania wykazują jednak, że po przekroczeniu pewnego maksymalnego progu podaży białka, w organizmie nie zachodzi dalszy przyrost beztłuszczowej masy ciała. Nie ma więc sensu windowanie podaży białka w diecie do zbyt wysokich poziomów, zwłaszcza, że jego nadmiar nie przyniesie żadnych dodatkowych korzyści, a może też negatywnie wpłynąć na zdrowie. Nadmiar białka jest metabolizowany przez nerki, a produktem ubocznym tego procesu jest azot, którego zbyt duże stężenie może prowadzić do wielu niekorzystnych zmian w organizmie – nadmiernego obciążenia nerek, odwodnienia a nawet dny moczanowej. 

Sportowcy powinni spożywać od 3-5 g do 8-12 g węglowodanów na kg m.c. Większa podaż zalecana jest w sportach wytrzymałościowych, gdzie istnieje potrzeba utrzymywania i uzupełniania zapasów glikogenu w mięśniach i wątrobie. Do 8 g na kg m.c. jesteśmy w stanie dostarczyć wraz z normalnym pożywieniem, jednak powyżej tej wartości może powstać już konieczność stosowania produktów wysokowęglowodanowych czy suplementów diety. Ta sytuacja dotyczy jednak sportowców trenujących 4-6 godzin dziennie, więc głównie profesjonalistów. W sportach siłowych podaż węglowodanów może być niższa i wynosić od 4 do 7 g na kg m.c., a przy redukcji lub w okresie budowania masy mięśniowej – 3-4 g na kg m.c.  W diecie osoby aktywnej tłuszcze powinny stanowić od 15 do 35% całościowej podaży energetycznej i wahać się od 0,7 do 1,5 g na kg m.c. 

Witaminy i sole mineralne

Sportowcy powinni zwrócić uwagę na kilka witamin i soli mineralnych, na które występuje u nich zwiększone zapotrzebowanie. Są to głównie witaminy z grupy B, aktywne w procesach metabolicznych – tiamina (B6), ryboflawina (B2), pirydoksyna (B6), kwas foliowy (B9), cyjanokobalamina (B12) i kwas nikotynowy (PP). Istotne są zwłaszcza witaminy B6, B9, B12 ze względu na swoją rolę w procesach krwiotwórczych i zwiększone ryzyko wystąpienia anemii u sportowców. 

Ze względu na duży stres, jakiemu poddawani są sportowcy (trening sam w sobie jest dla organizmu stresem), w ich diecie trzeba zwrócić uwagę na obecność antyoksydantów – produkty bogate w polifenole, karotenoidy, witaminę C i E. 

W przypadku soli mineralnych kluczowe będą te, które mają znaczenie dla utrzymania równowagi kwasowo-zasadowej, wodno-elektrolitowej, pobudliwości mięśniowej i procesów krwiotwórczych, czyli sód, potas, magnez, wapń, fosfor i żelazo. 

Podsumowując, sportowcy i zaawansowani amatorzy powinni zwrócić szczególną uwagę na prawidłowe oszacowanie wydatków energetycznych i tak zaplanować dietę, by ilość kalorii dostarczanych z pożywieniem pokrywała je w pełni. Istotny jest również odpowiedni rozkład i podaż makroskładników, zależne od uprawianej dyscypliny i etapu cyklu treningowego oraz zadbanie o dostarczanie witamin i składników mineralnych,  na które sportowcy mają wyższe zapotrzebowanie niż osoby nieaktywne. Warto także pilnować liczby posiłków i ich pór oraz składu, uzależniając je od planu treningowego i poza sportowej aktywności fizycznej. 

Bibliografia:

• Dietetyka sportowa, red. naukowa Barbara Frączek, Jarosław Krzywański, Hubert Krysztofiak, PZWL 2019
• Dietetyka sportowa. Co jeść, by trenować efektywnie,  Krzysztof Mizera, Justyna Mizera, Wydawnictwo Galaktyka 2017