Jak pozbyć się nadliczbowych kilogramów i błyszczeć w karnawale?
Po świątecznych ucztach i sylwestrowych balach możemy być ociężali i przejedzeni. A przed nami kolejne imprezy w okresie karnawału, na których chcielibyśmy czuć się lekko jak motyl i dobrze wglądać w wystrzałowych kreacjach. Często zastanawiamy się nad tym, jak szybko pozbyć się kilku kilogramów. Szukamy diet cud, sięgamy po różnego rodzaju detoksy, głodówki lub preparaty, które obiecują chudnięcie bez wysiłku. Czy jest to dobry kierunek?
Zdecydowanie nie! Warto pamiętać, że szybka redukcja wagi uzyskana w wyniku bardzo niskokalorycznej diety, diety monoproduktowej (czyli zalecającej spożywanie tylko jednego produktu), głodówki lub w wyniku zastosowania preparatów rzekomo wspomagających odchudzanie jest zwykle wynikiem utraty nawodnienia i tkanki mięśniowej, a nie tkanki tłuszczowej, której przecież najbardziej chcielibyśmy się pozbyć. Być może uda nam się w błyskawicznym tempie utracić 5 kg, ale zapewne po powrocie do starych nawyków żywieniowych, szybko odzyskamy zredukowane kilogramy, często nawet z nawiązką. Zdrowe i bezpieczne tempo odchudzania wynosi od 0,5 do 1 kilograma tygodniowo. Aby osiągnąć taki efekt, powinnyśmy stosować zbilansowaną dietę o niewielkim deficycie kalorycznym, który można wygenerować wprowadzając drobne zmiany w codziennym jadłospisie i nawykach.
Jak to zrobić?
- Zadbaj o to, by w ciągu dnia zjeść 4-5 pełnowartościowych posiłków. Śniadanie zjedz do godziny po przebudzeniu, a kolację na 2-3 godziny przed snem. Nie podjadaj pomiędzy posiłkami, spożywaj je regularnie co 2,5-4 godziny.
- Białe pieczywo zastąp żytnim pełnoziarnistym lub razowym. Nie kupuj chleba w marketach, unikaj gotowych wypieków – znacznie lepiej będzie kupić pieczywo w dobrej piekarni a słodkie wypieki przygotować w domu, z dobrej jakości składników.
- Zamiast masłem, kanapki smaruj serkiem lub w ogóle zrezygnuj ze smarowania pieczywa.
- Do każdego posiłku dodawaj sporą porcję warzyw – zapewnią one uczycie sytości, jednocześnie dostarczając niewielkiej liczby kalorii.
- Zwykły cukier możesz zastąpić erytrolem, ksylitolem albo stewią – sprawdź, który z tych zamienników najlepiej ci smakuje i nie powoduje dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego.
- Do zabielania zup czy sosów używaj jogurtów lub serków. Nie dodawaj mąki ani zasmażek.
- Warzywa i owoce w konserwach przepłukuj w wodzie, by pozbyć się zalewy.
- Staraj się ograniczyć solenie – zamiast soli do potraw dodawaj zioła i przyprawy, ocet balsamiczny, musztardę Dijon lub dobrej jakości majonez.
- Unikaj najtańszych wędlin, parówek, kiełbas. Wybieraj chude wędliny, kawałki mięsa i odkrawaj widoczny tłuszcz; usuwaj skórę z mięsa drobiowego.
- Nie kupuj produktów w wersji light – zwykle obniżona zawartość tłuszczu wiąże się z dodatkiem cukru lub innych substancji dodanych, które mają za zadanie podnieść ich walory smakowe i poprawić wygląd.
- Najlepszą formą obróbki termicznej pożywienia będzie gotowanie na parze, gotowanie w wodzie, duszenie, pieczenie w rękawie, grillowanie.
- Jeśli smażysz, wkładaj produkt na patelnię, gdy tłuszcz będzie już nagrzany – w przypadku wykładania jedzenia na zimny tłuszcz, chłonie on go dużo więcej. Do smażenia najlepiej nadaje się oliwa z oliwek lub olej rzepakowy. Warto kupić oliwę z oliwek w sprayu – dzięki temu unikniesz dodawania zbyt dużej ilości i ograniczysz jej wchłanianie przez potrawy. Dania smażone warto „odchudzić”, odsączając zbędny tłuszcz poprzez wyłożenie ich na chwilę na ręcznik papierowy.
- Do dań serwowanych na zimno, jak sałatki, używaj oliwy z oliwek, oleju lnianego lub oleju z pestek winogron.
- Warzywa gotuj al dente, rozgotowane tracą cenne witaminy i minerały oraz mają wyższy indeks glikemiczny. Jeśli to możliwe nie obieraj ich – pod skórką znajduje się najwięcej wartościowych składników.
- Makaron także gotuj al dente – w polskiej tradycji kulinarnej mamy skłonność do rozgotowywania makaronów, żeby tego uniknąć sprawdź czas gotowania na opakowaniu i wybieraj ten określony jako al dente, a jeśli brak tej informacji, gotuj krócej o 1-2 minuty.
- Nigdy nie chodź na zakupy, gdy jesteś głodny. Zwykle kupisz więcej oraz narazisz się na ryzyko zakupu niechcianych produktów.
- Czytaj etykiety kupowanych produktów – im mniej składników tym lepiej. Pamiętaj, że składniki wymienione na początku występują w produkcie w największej ilości. Zwróć szczególną uwagę na cukier, syrop fruktozowo-glukozowy, tłuszcze trans i substancje dodane, jak konserwanty, barwniki, emulgatory i polepszacze smaku. Nie kupuj produktów gotowych, instant, mocno przetworzonych, z bardzo długą listą składników o dziwnie brzmiących nazwach.
- Nie zapomnij o odpowiednim nawodnieniu – sięgaj głównie po wodę niegazowaną, przyjmując, że na każdy kilogram masy ciała powinno się wypijać 30 ml wody, co daje około 2 litrów dla osoby ważącej 65 kg. Do bilansu wlicza się niesłodzona herbata i kawa.
- W redukcji wagi pomoże ci aktywność fizyczna. Nie musisz od razu pędzić na siłownię, na początek wystarczy codzienna umiarkowana aktywność kontynuowana przez 30-60 minut. Może to być po prostu energiczny spacer.
- Bardzo ważną rolę odgrywa sen – staraj się zasypiać i budzić się o tych samych porach, zadbaj o odpowiednią higienę snu (przewietrzone i zaciemnione pomieszczenie, rezygnacja z TV, smartfona czy laptopa bezpośrednio przed snem) oraz o jego odpowiednią długość – 6-8 godzin.
- Ewentualna suplementacja witamin, składników mineralnych i innych substancji powinna być dobierana indywidualnie, najlepiej w konsultacji z lekarzem lub dietetykiem i po analizie wyników badań. Nie stosuj jej na własną rękę.
Jeśli wraz z nowym rokiem podjąłeś decyzję o zmianie nawyków żywieniowych i utracie nadliczbowych kilogramów, ale nie wiesz, jak się do tego zabrać, już dziś zapisz się na konsultację u dietetyka, który pomoże ci w realizacji twoich planów.
Zapisz się na konsultację dietetyczną:
Kamila Górecka-Kirwiel
tel. +48 578282445
e-mail: ostroda@mojdietetyk.pl
ul. Grunwaldzka 43, 140-100 Ostróda
Strona www: https://mojdietetyk.pl/placowki/ostroda
Zapisy online: https://mojdietetyk.pl/zespol/dietetycy/kamila-gorecka-kirwiel.html#visit