Żywienie sportowca – przed, w trakcie i po wysiłku
O tym, jak ważne jest prawidłowe okołotreningowe żywienie sportowca przekonał się każdy, kto wystartował np. w biegu długodystansowym po posiłku zawierającym zbyt dużo tłuszczu lub błonnika albo nie zadbał o uzupełnianie węglowodanów w jego trakcie. Są to sytuacje nie tylko nieprzyjemne, ale i niebezpieczne. W trakcie zawodów nagłe pojawienie się dolegliwości jelitowych lub drastyczny spadek poziomu glukozy we krwi, może doprowadzić nie tylko do konieczności rezygnacji ze startu, ale i do utraty przytomności i doznania trwałego uszczerbku na zdrowiu, a nawet śmierci. Dlatego warto poznać podstawowe zasady rządzące okołotreningowym żywieniem osób aktywnych fizycznie i stosować je w codziennej praktyce – zarówno tej treningowej, jak i startowej.
Przede wszystkim warto zaznaczyć, że o odpowiednią podaż makroskładników i mikroskładników czy nawodnienie powinniśmy dbać przez całą dobę, a nie tylko bezpośrednio przed treningiem czy startem w zawodach. Jeśli na co dzień nie przywiązujemy dużej wagi do tego, co jemy, to żadna, nawet najbardziej zaawansowana strategia żywieniowa, nie zadziała.
Przed treningiem kluczowe jest zapewnienie właściwego poziomu nawodnienia i odżywienia. W trakcie dbamy o umiejętne uzupełnienie płynów i energii, natomiast po nim naszym celem jest odbudowa zużytych zasobów oraz przyspieszenie regeneracji.
To jak przygotowujemy się do wysiłku i jak postępujemy w jego trakcie w dużej mierze zależy od tego, jakiego rodzaju pracę będziemy wykonywali, a tym samym, z którego substratu energetycznego będzie korzystał organizm sportowca
Posiłek przedtreningowy i przedstartowy
W wysiłkach bardzo krótkich, trwających do kilku sekund (np. sprint, skok w dal) substratem energetycznym jest ATP, czyli adenozynotrifosforan. Zapasy ATP są niezmiernie małe i wyczerpują się w trakcie kilku sekund intensywnej pracy. ATP może powstawać z glukozy, aminokwasów i wolnych kwasów tłuszczowych. W zależności od tego, z którego substratu i na drodze jakich przemian (tlenowych/beztlenowych) dochodzi do produkcji energii, proces ten ma różną efektywność, tempo i możliwy maksymalny czas pracy.
W procesie glikolizy beztlenowej substratem energetycznym są cząsteczki glukozy pochodzące z osocza krwi i/lub glikogen mięśniowy, czyli ustrojowa rezerwa węglowodanów, będąca głównym źródłem energii dla pracujących mięśni, które przy braku tlenu metabolizowane są do kwasu mlekowego. Ten szlak energetyczny wykorzystywany jest w intensywnych wysiłkach trwających do 1,5 minuty, ponieważ szybko dochodzi do wyczerpania zapasów glikogenu oraz kumulacji kwasu mlekowego, co powoduje niemożność kontynuowania wysiłku. W ramach glikolizy beztlenowej powstają tylko 2 cząsteczki ATP, jest to więc dosyć mało efektywny szlak energetyczny. Szlak tlenowy jest bardziej efektywny – powstaje więcej cząsteczek ATP, ale jest on też dużo wolniejszy. Glikoliza i lipoliza odbywa się tu w obecności tlenu z glikogenu mięśniowego i wolnych kwasów tłuszczowych. Po około 2 godzinach zapasy glikogenu wyczerpują się. W procesach tlenowych z 1 cząsteczki glukozy powstaje 38 cząsteczek ATP, a z kwasów tłuszczowych aż 200. Jednak czerpanie z kwasów tłuszczowych jest bardzo powolnym procesem i może być wykorzystywane, gdy potrzeby energetyczne są stosunkowo małe a wysiłek o niewielkiej intensywności.
Wobec powyższych faktów można stwierdzić, że w sporcie preferowanym źródłem energii są węglowodany i dlatego ich ilość oraz typ ma kluczowe znaczenie w żywieniu sportowców, zwłaszcza w przypadku posiłków przedtreningowych.
Zapasy glikogenu w mięśniach wystarczają na 60-90 minut pracy. Duże spożycie węglowodanów jest w stanie je powiększyć. Przed wysiłkiem należy więc spożyć posiłek, który pozwoli na uzyskanie optymalnego stężenia glukozy na dłuższy czas. Dlatego też wielu sportowców przed startem w zawodach stosuje tzw. ładowanie węglowodanami, które doprowadza do superkompresji glikogenu. Udział węglowodanów w diecie na 24-36 godzin przed startem sięga 60-70% całościowego zapotrzebowania energetycznego i spożywane są one w ilości 8-10 g na kilogram masy ciała. Jednocześnie zmniejsza się intensywność treningów przed startem w zawodach. Ta strategia sprawdza się zwłaszcza w sportach wytrzymałościowych, wymagających długotrwałej pracy, jak np. biegi maratońskie czy ultra. Stosując ją, należy zadbać o odpowiednie nawodnienie, inaczej woda zostanie pobrana z tkanek i może dojść do zaburzenia równowagi w gospodarce wodnej organizmu. Warto także ograniczyć ilość spożywanego błonnika pokarmowego, który wiąże wodę.
Posiłek przedtreningowy powinien być lekkostrawny, ubogi w tłuszcze i z umiarkowaną ilością błonnika. Tłuszcze i błonnik spowalniają trawienie i przesuwanie treści pokarmowych oraz mogą przyczynić się do powstania dolegliwości żołądkowo-jelitowych, czego chcielibyśmy uniknąć, zwłaszcza w czasie startu w zawodach. Przed wysiłkiem należy spożywać białko pełnowartościowe i węglowodany o zróżnicowanym indeksie glikemicznym, których połączenie zapewnia dostępność energii w dłuższym czasie. Przykładowo łączymy chleb (umiarkowany IG) z dżemem (wysoki IG) lub suszone owoce (wysoki IG) ze świeżymi (niski IG). Dobre będą także makarony, zupy, płatki owsiane, musli, ryż, jogurt, koktajl mleczny. Taki posiłek spożywamy na 2 godziny przed treningiem lub na 3 godziny przed startem w zawodach. Na 60-45 minut przed wysiłkiem warto spożyć przekąskę stanowiącą połączenie glukozy i fruktozy – ze względu na inne transportery, ich połączenie pozwala zoptymalizować wchłanianie substancji odżywczych. Stosunek glukozy do fruktozy powinien wynosić 2 do 1. Może to być odżywka lub napój, koktajl mleczny z owocami, baton zbożowy lub energetyczny z sokiem, jogurt owocowy z płatkami. Podstawową zasadą, którą powinno się kierować określając czas spożycia posiłku przedtreningowego jest możliwość jego strawienia i przyswojenia. Prowadzenie treningu w czasie, gdy organizm zajęty jest procesami trawienia sprawia, że zmniejsza się dopływ krwi do mięśni, co oczywiście wpływa na ograniczenie zdolności treningowych. Im krótszy czas pozostaje do treningu, tym bardziej posiłki czy przekąski powinny mieć postać płynną lub półpłynną. Wielu sportowców po spożyciu kombinacji przekąsek w postaci stałych (np. batony), półpłynnej (np. żele) i płynnej (np. napoje sportowe) odczuwa dolegliwości żołądkowe, co może być spowodowane odmiennymi stężeniami żeli węglowodanowych oraz zawartością błonnika i białka w batonach energetycznych.
W trakcie wysiłku
W czasie wysiłku w zależności od jego trwania należy uzupełniać wodę, składniki mineralne, a w niektórych przypadkach także węglowodany. Podczas ćwiczeń o niskiej intensywności lub trwających krótko – do 45 minut, nie jest konieczne uzupełnianie węglowodanów, wystarczy nawadnianie wodą mineralną. Przy krótkich treningach o wysokiej intensywności (powyżej 60% VO2max, czyli pułapu tlenowego mówiącego o zdolności organizmu do poboru tlenu) warto pić napoje izotoniczne – domowe lub kupne. Treningi trwające powyżej 60 minut wymagają już regularnego uzupełniania węglowodanów w ilości 30-60g na 1 godzinę pracy. Jeśli wysiłek trwa ponad 3 godziny, powinniśmy sięgnąć po odżywki węglowodanowe, żele lub batony, dostarczając 60-90 g węglowodanów na godzinę. Posiłki węglowodanowe podawane w trakcie długich treningów czy zawodów powinny mieć wysoki indeks i ładunek glikemiczny, by szybko i skutecznie dostarczyć substratów energetycznych i elektrolitów. Dzięki temu zostanie utrzymane odpowiednie stężenie glukozy we krwi, oszczędzany będzie glikogen mięśniowy i obniżone stężenie kortyzolu przyspieszającego tempo rozpadu białek mięśniowych. W efekcie opóźnione zostanie odczuwanie zmęczenia, a degradacja białek Stawiamy na produkty lekkostrawne i szybkowachłaniające się. Najlepiej sprawdzają się napoje izotoniczne, żele i batony.
W trakcie wysiłku fizycznego nie powinno się spożywać tłuszczów, głównie ze względu na długie zaleganie w żołądku i wolne trawienie w przewodzie pokarmowym. Tłuszcze są gorszym substratem energetycznym niż węglowodany, nie tylko ze względu na wolniejsze tempo ich utylizacji, ale także na duży nakład tlenu do niej potrzebny. Dodatkowo warto pamiętać, że tłuszcze nie będą wykorzystywane w beztlenowym szlaku energetycznym. Jeśli więc sportowiec pracuje powyżej progu tlenowego, tłuszcze nie będą użyteczne. Co więcej spożycie tłuszczów przed czy w trakcie treningu może powodować problemy żołądkowe, które mogą doprowadzić nawet do wyłączenia z aktywności. Zapasy energii zgromadzone w tkance tłuszczowej wystarczają na bardzo długie godziny pracy, nie ma więc uzasadnienia dla spożywania posiłków tłuszczowych, również tych zawierających olej MCT (średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe) okołotreningowo. Białko natomiast warto włączać do posiłków przed i po treningowych. Spożycie białka przed treningiem może zwiększać syntezę glikogenu i prowadzić do jego oszczędzania w czasie wysiłku. Białko wpływa także na poprawę regeneracji powysiłkowej i przyrost beztłuszczowej masy ciała.
Istnieje strategia polegająca na prowadzeniu treningów przygotowujących do zawodów z mniejszą dostępnością węglowodanów a większą tłuszczów, co może wpływać na lepszą adaptację do wysiłków. Przed zawodami i w ich czasie pracuje się natomiast z wysoką dostępnością węglowodanów, co pozwala uzyskać maksymalną wydolność. Strategia ta nosi nazwę train-low/compete-high. Warto jednak zaznaczyć, że długotrwałe wysiłki z niską dostępnością węglowodanów mogą prowadzić do nieprawidłowości w funkcjonowaniu układu odpornościowego, słabszej intensywności treningu, gorszego utleniania substratów energetycznych i zwiększonej degradacji białek mięśniowych.
Nawadnianie
Nieodzownym elementem życia sportowca jest dbanie o nawodnienie, które powinno mieć się na uwadze przez cały czas, nie tylko przed, po czy w trakcie treningu. Nie wolno dopuszczać do pojawienia się uczucia pragnienia, bo jest ono oznaką już powstałego odwodnienia. Pijemy przez cały dzień niewielkimi porcjami. Przyjmuje się, że dziennie powinniśmy przyjmować około 30 ml płynów na kilogram masy ciała.
Ważnym wskaźnikiem informującym nas o stanie nawodnienia jest barwa moczu. Jeśli jest jego kolor jest ciemnożółty, to znaczy, że jesteśmy już odwodnieni. Przy prawidłowym nawodnieniu mocz ma jasny, niemal przezroczysty kolor. Jeśli zauważymy problem z nawodnieniem a mamy przed sobą trening lub start w zawodach można zastosować tzw. agressive prehydration. Przyjmujemy 5-10 ml wody z dodatkiem sodu na kilogram masy ciała na 2-4 godziny przed wysiłkiem. Można zastosować słone przekąski, które zwiększają pragnienie i ułatwiają przyswojenie płynów.
Bezpośrednio przed wysiłkiem przyjmujemy 200-600 ml płynów, a na 20 minut przed wysiłkiem długotrwałym 500-1000 ml. W trakcie wysiłku zalecane jest spożywanie 150-300 ml płynów co 15-20 minut.
Jeśli trenujesz niezbyt intensywnie, czyli wybierasz marsz lub jazdę na rowerze, a wysiłek nie trwa dłużej niż godzinę, wystarczającym napojem uzupełniającym utracone płyny będzie woda.
W przypadku intensywnego wysiłku trwającego dłużej lepszym wyborem będą napoje sportowe zawierające elektrolity. Zbyt duża ilość wody wypłukuje z organizmu elektrolity, a w skrajnych wypadkach może doprowadzić do przewodnienia. Przeciętne, zdrowe osoby utrzymujące umiarkowaną aktywność fizyczną raczej nie będą miały z tym problemu. Zwykle przewodnienie przytrafia się sportowcom, zwłaszcza długodystansowym, pijącym ogromne ilości płynów bezelektrolitowych. Jest to bardzo niebezpieczny stan, który można nawet przypłacić życiem. Sportowcy powinni pamiętać, że elektrolitów utraconych przez pot nie da się zastąpić samą wodą. Dla nich najlepszym wyjściem będzie napój izotoniczny uzupełniający elektrolity.
Nawadnianie musi być kontynuowane również po zakończeniu treningu, dlatego zaleca się podaż około 1,5 raza więcej (150%) płynów niż ilość utracona w czasie ćwiczeń. Skąd wiedzieć ile wody straciliśmy? Najprostszy sposób to zważenie się przed i zaraz po treningu, przy czym każdy kilogram mniej będzie oznaczał utracony litr płynów. Zaleca się przyjęcie przynajmniej 450-675 ml płynu na każde 0,5 kg utraconej masy ciała.
Regeneracja powysiłkowa
Po wysiłku naszym celem jest odbudowa wyczerpanych zapasów glikogenu. Pierwsza faza odbudowy, niezależna od działania insuliny, to 30 do 60 minut od zakończenia wysiłku. W czasie 2 do 4 godzin natomiast odnotowujemy zwiększoną wrażliwość komórek na działanie insuliny, co pozwala na szybsze tempo resyntezy glikogenu. Jeśli w ciągu 24 godzin nie zajdzie resynteza glikogenu, to kolejnego treningu nie wykonamy na 100%. Dlatego też bezpośrednio po treningu powinniśmy przyjąć 0,6-1,2 g węglowodanów na kilogram masy ciała, a kolejne dawki dostarczać co 4 godziny. W pierwszej kolejności stawiamy na węglowodany proste w postaci płynnej lub stałej – owoce, batony, żele, odżywki carbo. Następnie możemy sięgnąć po węglowodany złożone.
Drugim celem przyświecającym sportowcowi, który właśnie zakończył trening jest regeneracja uszkodzonych włókien mięśniowych i wsparcie procesu syntezy białek. Po wysiłku powinno się więc przyjąć 0,25-0,4 g białka na kilogram masy ciała, czyli od 20 do 30 g, a u zawodników z dużą masą nawet do 40 g. Połączenie węglowodanów i białka stymuluje stymuluje wydzielanie insuliny, hormonu działającego silnie anabolicznie, co zapewnia lepszy transport substratów i efektywniejszą odbudowę uszkodzonych włókien mięśniowych. W posiłku potreningowym warto uwzględnić białko, które szybko się przyswaja – odżywkę z białka serwatkowego lub sojowego, jogurt, chude mięso, a unikać produktów wydłużających trawienie – zawierających dużo tłuszczu czy błonnika. W świecie kulturystyki mówi się o tzw. oknie metabolicznym i co do zasady zaleca się spożycie białka bezpośrednio po treningu. Warto jednak zaznaczyć, że nie ma jednoznacznych dowodów naukowych potwierdzających istnienie tego zjawiska. O odpowiednią podaż białka należy dbać przez cały czas, niemniej jednak nie zaszkodzi zadbać także o to, by znalazło się ono także w posiłku potreningowym, który warto zjeść do godziny po jego zakończeniu.
Podsumowanie
Podsumowując, żywienie okołotreningowe ma kluczowe znaczenie dla osób profesjonalnie zajmujących się sportem oraz ambitnych amatorów trenujących półprofesjonalnie czy startujących w zawodach. Odpowiednie przygotowanie do wysiłku pod kątem żywieniowym, optymalne uzupełnianie zasobów energetycznych w jego trakcie oraz zadbanie o ich odbudowę i regenerację po jego zakończeniu, mają kluczowe znaczenie dla osiąganych wyników i powinny być integralną częścią strategii pracy ze sportowcami.
Bibliografia:
- Dietetyka sportowa, red. naukowa Barbara Frączek, Jarosław Krzywański, Hubert Krysztofiak, PZWL 2019
- Dietetyka sportowa. Co jeść, by trenować efektywnie, Krzysztof Mizera, Justyna Mizera, Wydawnictwo Galaktyka 2017