Zdrowe jelita - wszystko, co warto wiedzieć

To co dzieje się w naszych jelitach w dużej mierze warunkuje nasze zdrowie i dobre samopoczucie, także psychiczne. Jeśli jelita pracują poprawnie, praktycznie zapominamy o ich istnieniu, naszą uwagę natomiast zwracają objawy, które świadczą o zaburzeniu ich funkcji.

Jakie są mogą świadczyć o nieprawidłowej pracy jelit:

• Wzdęcia
• Uporczywe gazy
• Biegunki i luźne stolce
• Zaparcia i nieregularne wypróżnienia
• Uczucie pełności
• Uczucie przelewania
• Skurcze
• Bóle brzucha

Oczywiście te zjawiska mogą być jednorazową reakcją np. na to, co w danym dniu zjemy, więc jeśli pojawiają się sporadycznie, nie utrzymują się długo i nie są bardzo silne, to nie mamy powodów do zmartwień. Jeśli jednak występują często, utrzymują się przez dłuższy czas lub są bardzo gwałtowne, trzeba zwrócić się do lekarza.

Jakie inne niespecyficzne objawy wynikają z zaburzeń pracy jelit:

• problemy skórne, wypadanie włosów, osłabienie paznokci
• niepokój, drażliwość, zmęczenie, obniżony nastrój
• bóle głowy
• nudności, brak apetytu
• bolesność ze strony układu moczowo-płciowego
• zaburzenia czynności seksualnych
  
  

Jak dbać o dobrą kondycję jelit?

Unikaj częstego przyjmowania leków przeciwbólowych, przeciwzapalnych i IPP

W trosce o kondycję jelit unikaj nadmiernego przyjmowania leków przeciwbólowych. Pozostaw je jako ostateczność w przypadku naprawdę silnego bólu. Gdy boli Cię głowa, co jest najczęstszym powodem przyjmowania leków przeciwbólowych, może to być sutek odwodnienia lub niedotlenienia. Zamiast brać tabletkę napij się wody i idź na spacer. Jeśli masz możliwość zrobienia sobie krótkiej drzemki, to też może pomóc.

Aktualne badania wskazują, że przyjmowanie niesteroidowych leków przeciwbólowych i przeciwzapalnych (np. ibuprofen, naproksen, diklofenak, kwas acetylosalicylowy) prowadzi do dysbiozy, czyli zaburzeń w jakości i ilości mikroflory jelitowej. Oznacza to, że w jelitach namnażają się niekorzystne dla zdrowia mikroorganizmy, które uwalniają endotoksyny. Zaburzona zostaje także bariera jelitowa, co powoduje, że przenikają przez nią antygeny i szkodliwe dla zdrowia substancje. Wszystko to prowadzi do powstania i nasilania się ogólnoustrojowego stanu zapalnego. Może także pojawić się utajone krwawienie i trudna w diagnozie niedokrwistość.

Szczególnie szkodliwe dla jelit jest łącznie leków NPLZ z lekami z grupy IPP, czyli inhibitorami pompy protonowej (np. omeprazol, polprazol), które stosuje się w refluksie, zgadze czy w przypadku wrzodów. Badania dowodzą, że długotrwałe stosowanie IPP może prowadzić do rozwoju SIBO, czyli zespołu rozrostu bakteryjnego jelita cienkiego.4

Antybiotyki stosuj tylko na zalecenie lekarza i pamiętaj o probiotykach

W trosce o stan naszych jelit leki, zwłaszcza antybiotyki czy sterydy, stosujmy tylko w razie bezwzględniej konieczności i zawsze na zlecenie i pod kontrolą lekarza. Nie przyjmujemy ich na własną rękę. Nie powinniśmy także samodzielnie zmieniać dawek leku czy skracać lub wydłużać leczenia.

Kiedy przyjmujemy antybiotyki zawsze jednocześnie stosujemy probiotyki, które pozwolą odbudować osłabioną mikroflorę jelitową. Probiotyki stosujemy w trakcie antybiotykoterapii i jeszcze jakiś czas po niej.

Stres - sen - używki

Największymi wrogami zdrowia jelit, poza nieprawidłową dietą i nadużywaniem leków, jest stres, słabej jakości sen i używki.

• postaraj się zapanować nad stresem - sprawdzi się praktyka uważności, joga, ćwiczenia oddechowe i inne techniki relaksacyjne, czasem może konieczna być terapia - nie bój się skorzystać z pomocy doświadczonego terapeuty.
• zadbaj o odpowiednią długość snu (7-8 h), stwórz odpowiednie warunki w sypialni, nie jedz bezpośrednio przed snem, stwórz swoje rytuały ułatwiające zasypianie, unikaj źródeł światła niebieskiego przed snem (telewizor, telefon, laptop)
• ogranicz używki, zwłaszcza alkohol - chociaż wydaje się, że pomaga on zasnąć, to jednak bardzo negatywnie wpływa na jakość nocnej regeneracji.

Podstawowe zasady diety dla zdrowia jelit

• Codziennie spożywaj przynajmniej 500 g warzyw i owoców z przewagą warzyw (3/4) nad owocami (1/4). Niech porcja warzyw i owoców (około 100g) znajdzie się w każdym posiłku. Porcja to na przykład surówka, surowe warzywo bądź owoc, warzywa gotowane na parze lub w wodzie, zupa warzywna, gulasz w warzywami, koktajl z warzyw i owoców czy domowy mus owocowy. Wyjdźmy poza schemat pomidor lub zielony ogórek i korzystajmy z bogactwa warzyw, jakie daje nam natura. Starajmy się wybierać warzywa i owoce wyhodowane w Polsce, najlepiej z upraw, w których nie są stosowane chemiczne środki ochrony roślin. Dobrym wyjściem są także warzywa mrożone - zachowują one wszystkie wartości świeżych produktów. Unikajmy importowanych owoców i warzyw, często są one tak pełne pestycydów i innych chemicznych środków, że bardziej sobie zaszkodzimy niż pomożemy jedząc je.
• Jedz pełnoziarniste produkty zbożowe do każdego posiłku. Niech codziennie goszczą na Twoim talerzu: pełnoziarniste pieczywo razowe, żynie, graham, kasze - gryczana, pęczka, jęczmienna, pełnoziarnisty makaron, płatki zbożowe. Ogranicz produkty z białej mąki - biały chleb i bułki, pszenne makarony, biały ryż.
• Unikaj produktów bogatych w nasycone kwasy tłuszczowe - głównie czerwonego i jego przetworów. Zastąp je chudym mięsem drobiowym (kurczak, indyk), tłustymi rybami morskimi (łosoś, śledź, makrela) - duś bez obsmażania, piecz w niskich temperaturach lub gotuj w wodzie albo na parze. Wprowadź do diety roślinne źródła białka - nasiona roślin strączkowych (soczewica, ciecierzyca, bób, fasola, groch, soja). Do smarowania pieczywa używaj chudego serka kanapkowego lub awokado, ewentualnie dobrej jakości margaryn roślinnych. Do smażenia i pieczenia używaj oleju rzepakowego, oliwy z oliwek. Do sałatek dodawaj oliwę z oliwek, olej lniany. Jedz orzechy, pestki dyni i nasiona słonecznika.
• Unikaj wysokoprzetworzonej żywności - jest ona uboga w witaminy, minerały i błonnik, a bogata w kalorie. Znajdziemy w niej głównie białą mąkę, cukier, nasycone kwasy tłuszczowe, sól oraz liczne dodatki do żywności - konserwanty, sztuczne barwniki, polepszacze smaku itd. Taka żywność to np.: słodycze, fast foody, słodkie i słone przekąski, gotowe dania.
• Unikaj słodzonych napojów gazowanych, nektarów i soków z dodatkiem cukru lub syropu fruktozowo-glukozowego. Najlepiej nawadniać się średnio zmineralizowaną wodą. Dobrym pomysłem będą także herbaty ziołowe czy zielona herbata bez dodatku cukru. 
• Uważaj na pleśń! Jeśli odkryjesz na chlebie, dżemie, twarożku, jogurcie czy innym produkcie ślady pleśni - wyrzuć wszystko. Produkty sypkie przechowuj w zamkniętych opakowaniach i chroń je od wilgoci. Nie jedz obtłuczonych i przejrzałych owoców. Nie wystarczy usunięcie widocznej pleśni, ponieważ niewidoczne dla oka toksyny, które są produktem ubocznym jej przemiany materii są już prawdopodobnie obecne w całym produkcie. Spożycie takiego produktu może prowadzić do zatrucia, ale i rozwoju wielu chorób. Toksyny pochodzące z pleśni wykazują także niekorzystne oddziaływanie na układ nerwowy oraz mogą być rakotwórcze.