Postaw mi kawę na buycoffee.to

Witaminy i składniki mineralne bez tajemnic cz 2

Witaminy i składniki mineralne bez tajemnic

Teoretycznie wiemy, że nasz organizm potrzebuje witamin i składników mineralnych, by dobrze funkcjonować i nawet potrafimy wskazać zastosowanie niektórych z nich. Każdy słyszał, że witamina C wspomaga odporność, witamina A jest niezbędna dla zdrowego wzorku, magnez bierzemy na skurcze a wapń wchodzi w skład budulca kości i szkliwa. Niektóre z powtarzanych stwierdzeń są prawdziwe, inne mogą mijać się z prawdą lub nie do końca dotykać sedna sprawy. Świat witamin i składników mineralnych jest naprawdę złożony i fascynujący, postanowiłam więc kompleksowo przybliżyć ten temat opisując je wszystkie po kolei (ich działanie, źródła w pożywieniu i rezultaty niedoborów) i dzieląc się także pewnymi ciekawostkami, o których mało kto wie.

Kup ebook "Witaminy i składniki mineralne bez tajemnic"

Składniki mineralne - makro i mikroelementy

Są to związki niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Zapewniają rozwój, zdolność do reprodukcji oraz zdrowie. Stanowią około 4% masy ciała. Z 46 składników mineralnych aż 30 jest niezbędnych do życia. Dostarczamy je sobie prawie wyłącznie z pożywienia, ponieważ organizm nie ma możliwości ich samodzielnego wytworzenia. Makroelementy to te składniki, których dzienne zapotrzebowanie wynosi ponad 100 mg, a mikroelementy to tzw. pierwiastki śladowe, których dzienne zapotrzebowanie wynosi poniżej 100 mg. Do makroelementów zaliczamy: wapń, chlor, magnez, fosfor, potas i sód, a do mikroelementów: żelazo, cynk, miedź, mangan, molibden, jod, fluor, chrom i selen.
 
Wszystkie składniki mineralne pełnią określone role w organizmie i mają charakterystyczne dla siebie właściwości. Wchodzą w skład płynów ustrojowych, komórek, enzymów, hormonów, biorą udział w transporcie tlenu do komórek, są potrzebne w przewodnictwie nerwowym, regulacji gospodarki wodno-elektrolitowej i utrzymaniu równowagi kwasowo-zasadowej. Zapotrzebowanie na nie zależy do kilku czynników, takich jak wiek czy płeć. Niektóre są szczególnie ważne w określonej fazie wzrostu, inne w wieku starszym, a jeszcze inne dla kobiet w ciąży czy w czasie laktacji. Wszystkie są istotne z punktu widzenia prawidłowego funkcjonowania organizmu, nawet jeśli zapotrzebowanie na nie jest bardzo niewielkie. Dlatego warto dbać, by dostarczać je wraz z dietą, a niekiedy poprzez suplementację. W najbliższych dniach przyjrzymy się im baczniej i poznamy funkcje poszczególnych składników mineralnych.
 

MAKROELEMENTY

Wapń - Ca

Wapń wchodzi w skład budulca kości i szkliwa. Cały czas podlega przemianom - jest wbudowywany do kości i szkliwa oraz ulega resorpcji. Uczestniczy w przewodzeniu impulsów nerwowych, skurczu mięśni, procesie dzielenie i regeneracji komórek oraz procesie krzepnięcia krwi. Ma wpływ na rytm pracy serca i kontrolę ciśnienia krwi. Redukuje ryzyko chorób serca, udarów, raka jelita grubego oraz kamieni nerkowych. Wchodzi w skład wielu enzymów i uczestniczy w regulacji niektórych hormonów.
 
Niepotwierdzonym mitem jest twierdzenie, że wapń łagodzi alergie. Co więcej, jego stosowanie wraz z lekami antyhistaminowymi może osłabiać ich działanie. Pierwiastek ten jest natomiast wskazany w profilaktyce osteoporozy, w zatruciu metalami ciężkimi oraz w czasie stanów zapalnych i w okresie rekonwalescencji po złamaniach kości.
Wapń stanowi około 2% masy ciała dorosłego człowieka, a 99% znajduje się w kościach i zębach. Odpowiednie spożycie wapnia w dzieciństwie zapewnia prawidłowe kostnienie i uwapnienie kości oraz minimalizuje ryzyko wystąpienia osteoporozy w późniejszym wieku. Kiedy spożycie wapnia jest niskie lub mamy do czynienia z zaburzeniami jego wchłaniania, dochodzi do rozpadu kości, ponieważ organizm czerpie zgromadzony w nich wapń i wykorzystuje go do utrzymania istotnych funkcji biologicznych.
 
Wchłanianie wapnia z pożywanie zależy od kilku czynników, m.in. zawartości błonnika, pH w jelicie cienkim (lepsze wchłanianie w kwaśnym pH), szybkości przesuwania się treści pokarmowych w jelicie, rodzaju związku w jakim wapń występuje i stosunku wapnia do fosforu (1:1). Dobre warunki do przyswajania wapnia powstają, gdy dostarczamy go wraz z białkiem i laktozą oraz w obecności witaminy D. Negatywnie natomiast wpływa kwas szczawiowy (szpinak, rabarbar, szczaw), błonnik nierozpuszczalny - w tym fityniany (nasiona roślin strączkowych, zboża, orzechy) oraz nadmiar fosforu.
 
Hipokalcemia, czyli bardzo niski poziom wapnia w organizmie początkowo nie daje żadnych objawów, ewentualnie zdarzają się problemy z układem nerwowym i mięśniowym. Gdy poziom tego pierwiastka spadnie poniżej 9 mg/l pojawić się może przemęczenie, bolesność mięśni i stawów, mimowolne ruchy, a także pogorszenie kondycji skóry włosów i paznokci. Możemy mieć także do czynienia z drętwieniem kończyn oraz problemy z przełykaniem i napadami duszności spowodowanymi skurczami mięśni gardła i przełyku. Niedobory wapnia prowadzą do zaburzenia mineralizacji kości, co u dorosłych jest przyczyną osteoporozy a u dzieci krzywicy. Wzrasta ryzyko złamań. Inny skutek niedoboru tego pierwiastka to zaburzenia krzepliwości krwi - mogą występować krwotoki z nosa i bardzo łatwo tworzące się siniaki na skórze. W skrajnych przypadkach występuje światłowstręt, podwójne widzenie oraz bardzo silne migreny.
Nadmiar wapnia powoduje natomiast nudności, zaparcia, brak apetytu. Pogarsza się także wchłanianie żelaza i cynku, a w skrajnych przypadkach może dojść do powstawania kamieni nerkowych.
 
Źródła wapnia: mleko, nabiał (jogurt, kefir, maślanka), jaja, sery podpuszczkowe, chude mięso drobiowe, ryby spożywane razem z ośćmi, jarmuż, szpinak, natka pietruszki, nasiona roślin strączkowych (fasola, groch), migdały, mak, suszone owoce (figi, morele).
 
Dzienne zapotrzebowanie:
  • młodzież od 10 do 18 r.ż. - 1300 mg
  • mężczyźni - 1000 mg
  • kobiety - 1000 mg
  • mężczyźni po 65 i kobiety po 5o r.ż. - 1200 mg

Fosfor - P

Fosfor jest istotny dla zdrowych kości, zębów - wraz z wapniem bierze udział w ich mineralizacji. Uczestniczy także w przewodnictwie nerwowym, utrzymywaniu równowagi kwasowo-zasadowej, a także stanowi elementem fosfolipidów, które tworzą błony komórkowe oraz jest ważnym składnikiem biorącym udział w syntezie związków wysokoenergetycznych. Jest obecny w kwasach nukleinowych, a niewielka jego ilość znajdują się w mięśniach, tkankach i płynach ustrojowych. Poziom fosforu zależy od jego wchłaniania w jelicie, wydalania przez nerki oraz uwalniania z kości. Niedobory są raczej rzadkie, a jeśli występują to przyczyniają się do powstawania krzywicy u dzieci i osteomalacji kości u osób dorosłych. Najlepszą proporcją wapnia do fosforu jest 1,8:1, co odpowiada stosunkowi tych minerałów w ludzkim mleku. Taka proporcja zabezpiecza przed utratą masy kostnej.
 
Objawy niedoboru to skurcze i obrzęk mięśni, wzrost napięcia mięśniowego oraz osłabienie. Mogą także występować zaburzenia neurologiczne oraz bóle kości, wymioty czy charakterystyczny kaczy chód - z kołysaniem na boki. Na niedobory fosforu narażone są szczególnie osoby niedożywione, mające problemy z wchłanianiem witaminy D, kobiety po 50. roku życia.
 
Nadmiar fosforu objawia się skurczami mięśni i odkładaniem się złogów wapnia w tkankach. Może prowadzić nawet do zwału serca czy śpiączki, powoduje tachykardię i niedociśnienie. Obserwuje się zaburzoną syntezę witaminy D i wchłanianie wapnia, co zwiększa ryzyko chorób serca poprzez zachwianie równowagi minerałów odpowiadających za regulację ciśnienia krwi, krążenia i pracy nerek.
 
Fosfor znajdziemy w serach podpuszczkowych, rybach i konserwach rybnych, podrobach, mięsie drobiowym, jajach, pieczywie pełnoziarnistym, kaszy gryczanej, nasionach roślin strączkowych - ciecierzycy, soczewicy, grochu i soi.
 
Dzienne zapotrzebowanie:
  • dzieci i młodzież od 10 do 18 r.ż - 1250 mg
  • mężczyźni i kobiety - 700 mg

Magnez - Mg

Magnez to niezwykle istotny pierwiastek, który bierze udział w około 300 procesach biochemicznych zachodzących w organizmie. Wpływa na działanie układu nerwowo-mięśniowego, odpornościowego, bierze udział w budowie kości i zębów, procesie widzenia, przemianie materii, syntezie kwasów nukleinowych i białka, termoregulacji, metabolizmie lipidów. Hamuje krzepnięcie krwi - chroni przed zakrzepami w naczyniach krwionośnych i sercu, zapobiegając zawałom. Jest aktywatorem niektórych enzymów. Magnez zmniejsza także ryzyko cukrzycy i depresji, reguluje pracę tarczycy, zapobiega powstawaniu kamieni nerkowych, poprzez rozszerzanie dróg oddechowych wspomaga leczenie astmy, chroni przed metalami ciężkimi zawartymi w pożywieniu, wpływa łagodząco na bóle menstruacyjne.

Niedobór magnezu stanowi czynnik ryzyka w chorobach krążenia i miażdżycy. Powoduje problemy z koordynacją, zmęczenie i zaburzenia akcji serca. Mogą pojawić się także wypadanie włosów i łamliwość paznokci, częste skurcze, mimowolne drgania powiek oraz kłopoty z pamięcią.  Powstawaniu niedoborów sprzyja niskie stężenie potasu, przewlekłe biegunki, zażywanie leków moczopędnych, spożywanie alkoholu i stres.

Przyswajanie magnezu poprawiają produkty bogate w wapń (mleko i jego przetwory, chude mięso drobiowe, jaja i sery żółte), a pogarsza kwas fitynowyy, szczawiowy i taniny oraz nadmiar fosforanów.

Magnez znajdziemy w: orzechach laskowych, włoskich i pistacjach, migdałach, pestkach dyni, nasionach słonecznika, sezamie, otrębach pszennych, płatkach owsianych, kaszy gryczanej i owsianej, brązowym ryżu, pieczywie żytnim, fasoli, soi, bananach, kakao i gorzkiej czekoladzie, a także w figach, daktylach i morelach.
 
Dzienna zapotrzebowanie:
  • mężczyźni - 400-420 mg
  • kobiety - 310 - 320 mg

Chlor - Cl

Chlor to pierwiastek zaliczany do elektrolitów. Jest to składnik wszystkich płynów w organizmie, wydzielin i wydalin, soków trawiennych w przewodzie pokarmowym,  osocza krwi. Uczestniczy w regulacji gospodarki wodnej i równowagi kwasowo-zasadowej i jest potrzebny do prawidłowej pracy komórek.

Stężenie chloru w organizmie zwykle bada się razem z innymi elektrolitami, a objawy sugerujące zaburzenia poziomu elektrolitów to bóle i zawroty głowy, wymioty i nudności, drgawki, omdlenia, a nawet utrata przytomności. W skrajnych przypadkach zaburzenia te mogą nawet doprowadzić do śmierci.

Długotrwałe pocenie się, wymioty, biegunki, leki moczopędne powodują utratę chloru wraz z wydalanymi płynami. Niedobór chloru może prowadzić do kwasicy, a objawy niedoboru to zmęczenie, osłabienie mięśni, wzmożone pragnienie, suchość błon śluzowych, podwyższone ciśnienie krwi.

Nadmiar chloru może prowadzić do powstawania kamieni nerkowych, niewydolności nerek, problemów z sercowych, zaburzeń działania mięśni, a nawet śpiączki. Do nadmiaru chloru można doprowadzić poprzez spożycie bardzo dużej ilości słonej wody, zbyt dużej ilości soli fizjologicznej (np. w czasie operacji w szpitalu), w wyniku chorób nerek, w wyniku kwasicy nerkowej i metabolicznej, poprzez zatrucie bromem (pochodzącym z bromków zawartych w lekach), z powodu hiperwentylacji (zbyt niski poziom dwutlenku węgla we krwi - zasadowica oddechowa), a także w wyniki odwodnienia.

Głównym źródłem chloru jest sól, znajduje się on także w żółtych serach, wędlinach, produktach wytworzonych z użyciem soli, ale także w burakach, zbożach, chlebie, roślinach strączkowych, mięsie, jajkach, mleku może oraz rybach i mieszankach przypraw. Źródłem chloru są także wody mineralne.

Dzienne zapotrzebowanie:

  • Od 13 do 50 roku życia – 2300 mg.

Potas -K

Potas zapewnia właściwą gospodarkę wodno-elektrolitową i kwasowo zasadową. Jon potasowy uczestniczy w regulowaniu pH komórki i ciśnienia osmotycznego. Jest niezbędny do prawidłowego metabolizmu białek i węglowodanów, konieczny w procesie dotleniania mózgu i komórek oraz istotny dla prawidłowej pracy mięśni. Jest głównym kationem płynu wewnątrzkomórkowego, składnikiem enzymów, występuje w sokach trawiennych. Bierze udział w regulacji ciśnienia krwi - obniża ciśnienie i zmniejsza ryzyko zawału oraz chorób serca. Potas to także niezbędny składnik zdrowych kości - sprzyja prawidłowemu wykorzystaniu wapnia oraz zmniejsza jego straty z moczem. Głównymi regulatorami gospodarki potasowej są nerki, co zapewnia utrzymanie stężenia tego pierwiastka na stałym poziomie.

Potas wypłukuje się z organizmu wraz z wydalaniem moczu i poceniem się. Na jego uzupełnianie powinny więc szczególnie zwrócić uwagę osoby aktywne fizycznie.

Niedobór potasu objawia się osłabieniem mięśni i drżeniem, bolesnymi skurczami, zmęczeniem, sennością i problemami z koncentracją. Mogą pojawić się także obrzęki nóg i rąk, wielomocz i zaparcia. Długotrwały niedobór może prowadzić nawet do zaburzeń rytmu serca i znacznego wzrostu ciśnienia tętniczego. Powstawaniu niedoborów potasu sprzyjają środki moczopędne i przeczyszczające, leki nasercowe i stosowane w nadciśnieniu. Są na nie narażone także osoby będące na diecie redukcyjnej oraz cierpiące na biegunki i wymioty.

Do nadmiaru potasu najłatwiej doprowadzić stosując jego suplementację, samą dietą jest to raczej trudne do osiągnięcia. Objawy nadmiaru tego pierwiastka to osłabienie, zaburzenia czucia i świadomości, a nawet porażenie mięśni, zaburzenie rytmu serca i spadek tętna, a w skrajnych wypadkach zatrzymanie akcji serca. Nadmiar potasu może wystąpić zwłaszcza u osób chorujących na nerki. Jego wysokie stężenie wpływa na działanie niektórych leków, np. preparatów z naparstnicą stosowanych w niewydolności serca i arytmii oraz innych stosowanych z powodu chorób serca i nadciśnienia - nadmiar potasu potrafi poważnie zaburzyć pracę serca.

Suplementacja potasem zawsze powinna być zlecane przez lekarza i prowadzona pod jego kontrolą. Co ciekawe czasem zaleca się ją także osobom chorym na cukrzycę, by poprawić ich wrażliwość na insulinę.

Potas występuje głównie w owocach i warzywach: bananach, morelach, marchwi, ziemniakach, brokułach, brukselce, kapuście, awokado, daktylach, orzechach i szpinaku.

Dzienne zapotrzebowanie:

  • dla osoby dorosłej 2000-3000 mg

Sód - Na

Sód to także elektrolit, bierze udział w zachowaniu równowagi wodno-elektrolitowej i kwasowo-zasadowej. To podstawowy składnik płynów ustrojowych - soków trawiennych, krwi, chłonki, płynu śródtkankowego. Pełnia ważną rolę w działaniu układu nerwowego i pracy mięśni. Wchodzi w skład enzymów. Jest antagonistą opisanego wcześniej potasu.

Jeśli w organizmie wzrośnie jego stężenie, sód zaczyna wiązać wodę  prowadząc do nadciśnienia, obrzęków a nawet przewodnienia. Nadmiar sodu odczuwamy jako pragnienie, gdy uzupełnimy płyny krew ulega rozrzedzeniu a poziom sodu wraca do normy. Objawy nadmiaru sodu to drżenie mięśni, nudności, śpiączka i udar mózgu.

Przewlekły nadmiar sodu może prowadzić do bardzo poważnych powikłań, takich jak: nadciśnienie, arytmia, osteoporoza, kamica nerkowa, insulinooporność, otyłość, wzrost ryzyka udaru mózgu i zachorowania na nowotwór żołądka.

W codziennej diecie warto kontrolować ilość spożywanego sodu, zwracając szczególną uwagę na produkty, które są dosalane. Problemem zwykle nie jest używanie zbyt dużej ilości soli do samodzielnie przygotowywanych potraw, a właśnie często nieświadomie przyjmowanie nadmiaru soli w produktach gotowych i przetworzonych. Sól jest jednym z najtańszych konserwantów, dlatego producenci chętnie i szczodrze dodają ją do swoich wytworów. Jej duże ilości znajdziemy w wędlinach, serach topionych i żółtych, wędzonych rybach, gotowych daniach i sosach, konserwach, fast foodach, słonych przekąskach oraz pieczywie.

Niedobory zdarzają się rzadko, głównie u sportowców długodystansowych, którzy w trakcie wysiłku piją wodę bez elektrolitów oraz u osób stosujących środki przeczyszczające i odwadniające. W przypadku silnych wymiotów i biegunki także tracimy sód wraz z wydalanymi płynami. Do niedoborów mogą również prowadzić niektóre schorzenia i przyjmowane leki. Objawy to obniżone ciśnienie krwi, zawroty i bóle głowy, senność, silne zmęczenie, zaburzenia koncentracji i pamięci. Znaczny spadek poziomu sodu może prowadzić do obrzęku mózgu, drgawek a nawet śmierci.

Na poziom sodu w organizmie powinny zwrócić szczególnie osoby starsze, które często odczuwają mniejsze pragnienie, ich nerki nie działają już tak sprawnie oraz przyjmują leki, które mogą powodować nadmierne wydalanie płynów.

Dzienne zapotrzebowanie:

  • u osób dorosłych - 1200-1500 mg

Mikroelementy

Żelazo - Fe

Żelazo to najistotniejszy składnik hemoglobiny niezbędny do tworzenia czerwonych ciałek krwi. Wchodzi w skład mioglobiny i pełni ważną funkcję przy transporcie tlenu. Żelazo jest także składnikiem wielu enzymów i białek biorących udział w procesach metabolicznych. Bierze udział w syntezie DNA. Jest niezbędne do prawidłowej budowy skóry, włosów i paznokci. Zapobiega przedwczesnemu starzeniu się skóry. Ma także wpływ na działanie układu odpornościowego. Wspomaga również funkcjonowanie układu nerwowego.

Żelazo z produktów zwierzęcych (hemowe) jest lepiej przyswajane przez organizm niż niehemowa forma obecna w produktach roślinnych. Zakłada się, że przeciętnie przyswajamy tylko około 5 proc. roślinnego żelaza, podczas gdy z mięsa ok. 20 proc. W organizmie za magazynowanie żelaza odpowiada ferrytyna, której stężenie odzwierciedla poziom pierwiastka w ustroju. Osoby nie jedzące mięsa nie powinny się martwić, jeśli ich dieta jest dobrze zbilansowana i uwzględnia bogate w ferrytynę produkty roślinne - np. soczewicę, soję i ciecierzycę. Aby zwiększyć przyswajanie żelaza pochodzenia roślinnego warto zapewnić mu kwaśne środowisko. np. pijąc sok pomarańczowy zawierający witaminę C pozytywnie wpływającą na wchłanianie tego pierwiastka. Przyswajaniu żelaza sprzyjają także witaminy z grupy B. Z drugiej strony trzeba uważać na fityniany obecne w otrębach i roślinach strączkowych raz polifenole zawarte np. w winogronach czy herbacie, ponieważ łączą się one z żelazem i powodują jego wydalanie z organizmu. Wchłanianie żelaza utrudniają także produkty mleczne. Aby zneutralizować wpływ fitynianów można moczyć w wodzie (najlepiej przez całą noc) nasiona roślin strączkowych, wybierać produkty fermentowane, pieczywo na zakwasie zamiast na drożdżach, dodawać do posiłków witaminę C (np. w postaci soku z cytryny lub warzyw i owoców ją zawierających). Coraz bardziej popularne staje się także dodawanie w procesie produkcji enzymu fitazy, który rozkłada kwas fitynowy.

Niedobory żelaza występują bardzo często, a najbardziej są na nie narażone kobiety miesiączkujące, kobiety w ciąży, osoby starsze, przewlekle chore, po zabiegach operacyjnych, dzieci oraz weganie i wegetarianie. Objawy niedoboru żelaza to zmęczenie, zaburzenia koncentracji i pamięci, bladość cery, wypadanie włosów. Przewlekłe braki tego pierwiastka prowadzą do anemii.

Nadmiar żelaza najczęściej powstaje w wyniki genetycznego schorzenia metabolicznego zwanego hemochromatozą. Można też do niego doprowadzić stosując na własną rękę suplementację tym pierwiastkiem. Objawy, które powinny wzbudzić niepokój to zaburzenia snu, stale utrzymujące się zmęczenie, pogorszenie stanu włosów, skóry i paznokci, zaburzenia miesiączkowania u kobiet oraz nawracające stany podgorączkowe i gorączka. Warto zwrócić na nie uwagę, zgłosić się do lekarza i wykonać odpowiednie badania pod kątem poziomu żelaza i ferrytyny, ponieważ nadmiar żelaza może prowadzić do postępującej niewydolności wątroby i w konsekwencji do jej marskości.

Żelazo znajdziemy w: czerwonym mięsie, drobiu, podrobach, rybach, żółtku jaja, natce pietruszki, szpinaku, zielonej sałacie, nasionach roślin strączkowych, płatkach owsianych, kaszy gryczanej, pestkach dyni, orzechach i migdałach.

Na wchłanianie żelaza pozytywnie wpływają produkty bogate w witaminę C (natka pietruszki, aronia, acerola, kiwi, czerwona papryka, kiszona kapusta, soki z owoców cytrusowych), a negatywnie wspomniane wyżej fityniany i polifenole (jagody, winogrona, herbata, kakao) oraz wapń i cynk.
 
Dzienna zapotrzebowanie:
  • mężczyźni - 10 mg
  • kobiety od 19 do 50 roku życia - 18 mg
  • kobiety po 50 roku życia - 10 mg
  • kobiety w ciąży - 27 mg
  • dziewczęta od 10 do 18 roku życia - 15 mg

Cynk - Zn

Cynk bierze udział w syntezie RNA i DNA, białek i insuliny. Odpowiada za prawidłowe działanie układu immunologicznego oraz aktywację wielu enzymów. Bierze udział w metabolizmie węglowodanów, tłuszczów i białek. Uczestniczy w procesie ochrony przed wolnymi rodnikami, odczuwaniu smaku i zapachu. Wpływa na wygląd skóry, włosów i paznokci oraz gojenie się ran. Pomaga leczyć trądzik i owrzodzenia. Jest powiązany z funkcjonowaniem hormonu wzrostu oraz syntezą białka kości. Reguluje pracę układu krążenia - pomaga ustabilizować ciśnienie oraz zapobiega żylakom. Niedobór cynku w dzieciństwie powoduje nieprawidłowy rozwój, osłabienie apetytu, smaku ostrego oraz odpowiedzi immunologicznej organizmu.

Objawy niedoboru cynku to:
  • upośledzenie działania układu odpornościowego, co objawia się częstszym zapadaniem na infekcje,
  • ciągłe uczucie zmęczenia i trudności w koncentracji,
  • pogorszenie stanu włosów, paznokci i skóry - przesuszenie, trądzik, zmiany łuszczycopodobne, zajady, owrzodzenia,
  • gorsze gojenie się ran i skaleczeń,
  • suchość w ustach, pogorszenie się smaku i węchu, utrata apetytu,
  • długotrwały niedobór cynku prowadzi do przedwczesnego starzenia się organizmu.

Ze względu na związek cynku z metabolizmem witaminy A jego przewlekły niedobór może powodować kurzą ślepotę. Może także wystąpić anemia.

Dosyć trudno jest doprowadzić do nadmiaru cynku, gdyż nie jest on kumulowany, a nadwyżki są wydalane. Jego wchłanianie jest regulowane przez hormony i zależy od rzeczywistego zapotrzebowania organizmu.  Jeśli jednak nadmiernie suplementujemy ten pierwiastek, to mogą pojawić się objaw typowe dla zatrucia: nudności, wymioty, bóle brzucha i biegunka.
 
Cynk znajdziemy w: mięsie drobiowym i chudej wołowinie oraz wieprzowinie, podrobach, serach podpuszczkowych, pieczywie pełnoziarnistym, kaszy gryczanej, orzechach i pestkach dyni oraz w owocach morza.
 
Przyswajalność cynku zwiększa kwas cytrynowy, a zmniejszają: fityniany, błonnik pokarmowy, szczawiany, miedź, żelazo i wapń.
 
Dzienne zapotrzebowanie:
  • mężczyźni - 11 mg
  • kobiety - 8 mg

Miedź - Cu

Miedź odgrywa ważną rolę w wytwarzaniu czerwonych krwinek, komórek nerwowych, powstawaniu kolagenu, gojeniu się ran, transporcie żelaza, metabolizmie kwasów tłuszczowych i syntezie RNA. Jest składnikiem niektórych enzymów. Działa stymulująco na układ immunologiczny. Miedź jest istotna w powstawaniu energii na poziomie komórkowym, tworzeniu melaniny oraz pracy układu nerwowego. Pomaga również w utrzymaniu zdrowych kości i naczyń krwionośnych.
 
Miedź odgrywa ważną rolę w utrzymaniu prawidłowego poziomu kolagenu i elastyny - bez niej organizm nie jest w stanie zastąpić uszkodzonej tkanki łącznej lub kolagenu, co w konsekwencji może prowadzić m.in. do dysfunkcji stawów. Ten pierwiastek może także przyczyniać się do zapobiegania chorobom sercowo-naczyniowym i osteoporozie. Miedź wchodzi w skład dysmutazy ponadtlenkowej - enzymu unieszkodliwiającego wolne rodniki. Warto pamiętać, że wysokie ciśnienie i nadmierny poziom cholesterolu powodują spadek poziomu miedzi w ustroju.
 
Ciekawostką jest, że jeśli do gotowania czerwonej kapusty lub buraków użyjemy miedzianego garnka, to czerwony barwnik z tych warzyw zmieni kolor potrawy na niebieski.
 
Niedobór miedzi może prowadzić do niedokrwistości, problemów z sercem i krążeniem, spadku gęstości mineralnej kości, osteoporozy, nieprawidłowości w działaniu układu nerwowego, immunologicznego, a także nerek, tarczycy, trzustki i płuc. Ze względu na to, że miedź jest magazynowana w wątrobie, objawy niedoboru rozwijają się bardzo wolno. Na rozwój niedoborów miedzi mają wpływ wady genetyczne związane z jej metabolizmem, problemy z wchłanianiem, przyjmowanie zbyt dużej ilości suplementów zawierających witaminę C lub cynk.
 
Do nadmiarów miedzi dochodzi rzadziej niż do niedoborów, a objawiają się one: wymiotami, nudnościami, bólami brzucha i głowy, zawrotami głowy, biegunkami, ogólnym zmęczeniem i metalicznym smakiem w ustach. Toksyczny poziom miedzi zagraża życiu i może prowadzić do niewydolności nerek i serca, uszkodzenia wątroby, choroby mózgu, śpiączki. Poziom miedzi rośnie w przypadku stanów zapalnych, w białaczce szpikowej oraz anemii.
 
Miedź powinniśmy przyjmować wyłącznie z pożywienia, a suplementować tylko w konkretnych, określonych przez lekarza przypadkach. Miedź znajdziemy w: podrobach, zarodkach i otrębach pszennych, produktach pełnoziarnistych, płatkach owsianych, orzechach, nasionach słonecznika i kakao. Na przyswajanie miedzi pozytywnie wpływa białko pochodzenia zwierzęcego, a negatywnie fityniany, fruktoza, aminokwasy siarkowe (metionina, cysteina), wapń, fosfor, cynk i żelazo.
 
Dzienne zapotrzebowanie:
  • mężczyźni i kobiety - 0,9 mg

Molibden - Mo

Molibden jest jednym z najrzadziej występujących na Ziemi pierwiastków, a jednak znajdziemy go we wszystkich tkankach zwierząt i ludzi. Jego największe stężenie występuje w wątrobie, nerkach, tkance kostnej i zębach. Wchodzi w skład enzymów biorących udział w metabolizmie tłuszczów i węglowodanów oraz uczestniczy w syntezie niektórych aminokwasów. Wpływa na przyswajanie żelaza oraz na płodność u mężczyzn.
 
Niedobór molibdenu może się objawiać bólami głowy, drażliwością, dezorientacją, nierównym rytmem serca, problemami z oddychaniem i wymiotami. Może też prowadzić do niedoboru żelaza i w konsekwencji anemii, a także próchnicy, kurzej ślepoty, impotencji u mężczyzn oraz upośledzania wzrostu u dzieci.
 
Nadmiar molibdenu może powodować podwyższenie poziomu kwasu moczowego dające objawy dny moczanowej, spadek masy ciała oraz bóle i obrzęk stawów. Innym skutkiem jest gorsze wchłanianie miedzi i żelaza.
 

Molibden znajdziemy w: mleku, wątrobie, fasoli, czerwonej kapuście, zielonych częściach roślin, mące pełnoziarnistej, ryżu naturalnym, nasionach roślin strączkowych, serach i mięsie.

Dzienne zapotrzebowanie:

  • kobiety i mężczyźni - 45 µg

Mangan - Mn

Mangan wchodzi w skład enzymów metabolizujących glukozę, białka i kwasy tłuszczowe. Jest elementem strukturalnym kości i skóry. Odgrywa ważną rolę w procesach reprodukcji oraz pracy ośrodkowego układu nerwowego. W połączeniu z wapniem sprawdza się u kobiet odczuwających dolegliwości związane z zespołem napięcia przedmiesiączkowego. Pełni także ważną rolę w produkcji tyroksyny - nieaktywnej formy hormonów tarczycy. Ułatwia wchłanianie i magazynowanie żelaza oraz chroni przed wolnymi rodnikami.

Niedobór manganu powoduje opóźnienie rozwoju fizycznego, wady kości, zmniejszenie płodności oraz zaburzenia ze strony układu nerwowego. Może także nasilać ryzyko padaczki. Objawy to deformacja kości, szybszy rozwój osteoporozy, zaburzenia koordynacji ruchowej, bóle stawów, szmery w uszach i pogorszenie słuchu, zmęczenie, niepokój, apatia, spadek libido a nawet niepłodność, sucha i spękana skóra, osłabione paznokcie, suche i wypadające włosy z rozdwojonymi końcówkami. Przyjmowanie doustnych środków antykoncepcyjnych powoduje zaburzenia wchłaniania manganu, co może sprzyjać jego niedoborom.
 
Nadmiar manganu trudno spowodować samą dietą. Jeśli już do niego dojdzie to objawia się on zaburzeniami ze strony układu nerwowego, przypominającym chorobę Parkinsona. Mogą pojawić się także zaburzenia natury psychicznej, a także nieprawidłowe funkcjonowanie tarczycy i wątroby.
 
Mangan znajdziemy m.in. w: orzechach, mące pełnoziarnistej, herbacie, zielonych warzywach, groszku, burakach, fasoli i szpinaku. Mangan może wchodzić w interakcje z niektórymi lekami, nie powinno się więc w tym samym czasie zażywać leków i suplementów go zawierających.

Dzienne zapotrzebowanie:

  • kobiety - 1,8 mg
  • mężczyźni - 2,3 mg
  • kobiety w ciąży - 2,0 mg
  • kobiety karmiące - 2,6 mg

Selen - Se

Selen działa wraz z witaminą E jako silny przeciwutleniacz, czyli eliminator wolnych rodników i metali ciężkich - arsenu, kadmu, srebra i rtęci. Bierze także udział w konwersji hormonów tarczycy (jego niedobór jest powiązany ze schorzeniami tarczycy) i wspomaga działanie układu odpornościowego. Stosuje się go wspomagająco w reumatoidalnym zapaleniu stawów oraz w leczeniu depresji. Selen może także zmniejszyć ryzyko zachorowania na niektóre nowotwory  - piersi, płuc, jelita grubego i prostaty. Chroni również przed rozwojem chorób układu sercowo-naczyniowego, np. miażdżycy. Badania sugerują, że selen może mieć znaczenie przy chorobie Parkinsona i Alzheimera czy astmie oskrzelowej.

Selen w dużych ilościach jest toksyczny i może prowadzić do problemów jelitowych, zaburzeń ze strony układu nerwowego, sercowego, niewydolności nerek a nawet śmierci. Objawy, które mogą nas niepokoić to wypadanie włosów, nudności, wymioty, zawroty głowy, drżenie i ból mięśni, zaczerwienienie twarzy.
 
Niedobory selenu powodują zwiększone ryzyko zachorowania na nowotwory, choroby układu sercowo-naczyniowego, spadek odporności, zaburzenia nastroju oraz są powiązane z chorobami tarczycy, wątroby i skóry. Zbyt niskie stężenie tego pierwiastka ma także wpływ na obniżenie płodności u mężczyzn poprzez negatywny wpływ na proces spermatogenezy.
 
Na przyswajalność selenu pozytywnie wpływają: białko, witamina A, C oraz E. Duża zawartość siarki w diecie oraz metale ciężkie zmniejszają natomiast jego wchłanianie. 

Selen znajdziemy w: podrobach, owocach morza, rybach, mleku i jego przetworach, czosnku, grzybach, mące pełnoziarnistej, roślinach strączkowych, wołowinie, filecie z indyka, jajkach i orzechach brazylijskich.

Dzienne zapotrzebowanie:

  • kobiety i mężczyźni - 55 µg

Jod - I

Jod jest kluczowy dla prawidłowego funkcjonowania tarczycy. Jest niezbędny do syntezy hormonów tarczycy oraz do zachowania jej prawidłowej pracy i budowy. Od stężenia tych hormonów zależy bardzo wiele funkcji i procesów zachodzących w organizmie, m.in.: rozwój i praca nerek, serca, mięśni, przysadki mózgowej oraz układu nerwowego. Hormony tarczycy odpowiadają za proces wzrostu i dojrzewania komórek w organizmie. Wpływają na przemianę materii, biorą udział w wytwarzaniu energii oraz w procesie oddychania komórkowego, wspierają też utrzymanie prawidłowej temperatury ciała.
 
Niedobory jodu są dosyć częste. Objawy to zmęczenie, brak energii, przybierania na wadze, ciągłe uczucie chłodu, suchość skóry. Długotrwały niedobór tego pierwiastka powoduje pojawienia się tzw. wola, czyli jednego z objawów powiększającej się tarczycy. U kobiet w ciąży niedobór jodu może doprowadzić do nieodwracalnych uszkodzeń mózgu płodu.
 
Nadmiar jodu nie powoduje zwykle poważnych objawów, jednak w przypadku autoimmunologicznych chorób tarczycy, mogą się one pojawić, nawet przy spożywaniu teoretycznie bezpiecznych ilości tego pierwiastka. Objawy te to nadczynność tarczycy, nadmierne wydzielanie śluzu w oskrzelach, wzmożona aktywność gruczołów ślinowych oraz zmiany skórne. W skrajnych przypadkach może dojść do zatrucia jodem, które rozpoznaje się po silnym pieczeniu w jamie ustnej, gardle i żołądku, a także bólach brzucha, arytmii, biegunce, wymiotach, a nawet białkomoczu.
 
Wchłanianie jodu zaburzają substancje goitrogenne obecne w roślinach kapustnych, glikozydy cyjanogenne występujące w migdałach, polifenole owoców i warzywa, hemaglutyniny warzyw strączkowych, azotany, fluorki, wapń, magnez i żelazo.
 
Jod jest dobrze wchłaniany przez przewód pokarmowy, a także błony śluzowe narządu oddechowego i skórę. Będąc nad morzem możemy oddychać powietrzem z jodem, natomiast w pozostałych częściach kraju dostarczamy go głównie z jedzeniem. Pierwiastek ten znajdziemy w wodzie mineralnej wzbogacanej tym mikroelementem, w rybach, skorupiakach, algach i mleku oraz jego przetworach, a także w jajach. Poza tym od dawna w Polsce dostępna jest sól jodowana, która jest doskonałym źródłem jodu.
Dzienne zapotrzebowanie:
  • kobiety i mężczyźni - 150 µg

Fluor - F

Fluor ma znaczenia dla zdrowia kości i zębów. Zapobiega próchnicy, zmniejsza rozpuszczalność szkliwa. Wpływa na gospodarkę wapnia i fosforu. Fluor jest także jednym z budulców włosów, tkanki łącznej, mięśni i skóry.

Niedobór fluoru powoduje próchnicę zębów i odwapnienie kości, sprzyja powstawaniu osteoporozy. Niedobór może wystąpić przy nadmiarze fosforu, magnezu lub aluminium. Nadmiar fluoru prowadzi do fluorozy zębów objawiającej się przebarwieniami, osłabieniem szkliwa a nawet zniekształceniem zębów. Fluoroza może dotykać także kości – powoduje ona zwapnienie więzadeł, bóle kostno-stawowe oraz ograniczoną ruchomość stawów. Po spożyciu nadmiernej ilości fluoru może dojść do zatrucia, które objawia się wymiotami, silnym bólem brzucha, biegunką, zaburzeniami czynności serca i oddychania.

Fluoryzacji wody pitnej nie stosuje się w Polsce już od wielu lat. Obecność tego pierwiastka w wodzie jest naturalna. Większość z nas korzysta z wody zawierającej poniżej 0,5 mg fluoru na litr, czyli mieszczącej się w dolnej granicy normy wynoszącej od 0,5 do 1 mg na litr. Mycie zębów pastą z fluorem jest bezpieczne, ponieważ jego ilość jest niewielka, a działanie jedynie miejscowe. Ważne by nie połykać pasty - warto zwrócić na to uwagę zwłaszcza u dzieci. Bezpieczna jest także fluoryzacja zębów, gdzie ryzyko połknięcia preparatu jest jeszcze mniejsze niż przy zwykłym szczotkowaniu zębów pasta.

Fluor znajdziemy w: rybach morskich, owocach morza, czarnej herbacie, orzechach włoskich, wątrobie, soi, mleku, roślinach strączkowych, produktach zbożowych, serach podpuszczkowych oraz w wodzie pitnej bogatej we fluorki.

Na wchłanianie fluoru negatywnie wpływa fosfor, magnez i aluminium.

Dzienne zapotrzebowanie:

  • mężczyźni - 4 mg
  • kobiety - 3 mg

Chrom - Cr

Chrom występuje w dwóch postaciach. Chrom III znajdujący się w żywności jest uważany za ważny składnik diety. Nie odkłada się w organizmie, jest wydalany przede wszystkim z moczem. Druga postać to chrom VI, który jest toksyczny, a wykorzystuje się go w przemyśle. Ma potwierdzone działanie rakotwórcze. W tym artykule zajmujemy się oczywiście bezpieczną formą chromu, którą znajdziemy w pożywieniu i suplementach diety.

Chrom odpowiada za regulację poziomu cholesterolu - obniża stężenie jego "złej" frakcji LDL jednocześnie zwiększając poziom "dobrej" frakcji HDL. Pobudza trzustkę do produkcji insuliny i wpływa na uwrażliwienie na nią tkanek. Bierze udział w metabolizmie glukozy i ułatwia jej przyswajanie przez komórki. Chrom bierze udział w metabolizmie białek i syntezie kwasów tłuszczowych. Wchodzi w skład wielu enzymów trawiennych oraz RNA. Uczestniczy w procesach immunologicznych i antyoksydacyjnych oraz syntezie witamin i hormonów. Uważa się, że chrom sprzyja redukcji wagi, ze względu na przyspieszanie spalania tłuszczów i hamowanie apetytu, dlatego jest często stosowany u osób odchudzających się. Zaleca się go także osobom cierpiącym na zespół policystycznych jajników oraz pacjentom z chorobą Alzheimera i Parkinsona. Istnieją badania, których wyniki sugerują, że ten pierwiastek może działań przeciwlękowo i antydepresyjnie poprzez wpływ na zwiększenie poziomu serotoniny i hamowanie uwalania hormonu stresu - kortyzolu.

Niedobór chromu powoduje wzrost poziomu cholesterolu i kwasów tłuszczowych we krwi oraz słabszy metabolizm glukozy. Prowadzić może do nietolerancji glukozy, występowaniu glukozy w moczu, hiperinsulinemii, insulinooporności, zaburzeń lipidowych. Długotrwałe niedobory są czynnikiem ryzyka pojawienia się cukrzycy i miażdżycy. Niedobór chromu może objawiać się zwiększonym apetytem na słodkie pokarmy, zmęczeniem, rozdrażnieniem i bólem głowy.

Nadmiar chromu powoduje zaburzenia działania insuliny i może stymulować powstawanie nowotworów, wrzodów żołądka i dwunastnicy. Jego nadmiar pogarsza wchłanianie żelaza, co zwiększa ryzyko wystąpienia anemii. Może także prowadzić do uszkodzenia struktur DNA ze względu na swoje działanie mutagenne. Zbyt duży poziom chromu negatywnie wpływa również na przyswajanie cynku.

Najlepiej chrom czerpać z pożywienia a ewentualną suplementację konsultować z lekarzem. Pierwiastek ten znajdziemy m.in. w: produktach pełnoziarnistych, orzechach, wątrobie, grzybach, roślinach strączkowych, szparagach, brokułach, ostrygach i piwie.

Wchłanianie chromu pogarsza się pod wpływem fitynianów. Cynk, żelazo i wapń również zmniejszają jego przyswajalność. Pozytywnie na wchłanianie chromu wpływa natomiast obecność kwasu askorbinowego i asparaginowego, warto go przyjmować wraz witaminą C i B3.

Dzienne zapotrzebowanie:
  • osoby dorosłe - 50–200 μg

Kup ebook "Witaminy i składniki mineralne bez tajemnic"

Sprawdź, jak wygląda współpraca z dietetykiem

Dowiedz się, jakie masz możliwości podejmując współpracę z dietetykiem - sprawdź jak może przebiegać współpraca i ile kosztuje

Umów się na konsultację dietetyczną online lub w gabinecie

Newsletter
Zostaw e-mail i bądź na bieżąco z nowościami z dziedziny diety i treningu
Podając adres wyrażasz zgodę na otrzymywanie od nas maili.
do góry
Sklep jest w trybie podglądu
Pokaż pełną wersję strony
Sklep internetowy Shoper.pl