Postaw mi kawę na buycoffee.to

Witaminy i składniki mineralne bez tajemnic cz 1
Witaminy i składniki mineralne bez tajemnic cz 1

Witaminy to związki organiczne, które nie są wytwarzane przez organizm, a  jednak są  niezbędne do jego prawidłowego funkcjonowania. Nie są ani materiałem budulcowym ani nie stanowią źródła energii, nie są też trawione a bezpośrednio dostarczane do krwioobiegu. Witaminy dzielimy na rozpuszczalne w tłuszczach i wodzie.

Do rozpuszczalnych w tłuszczach należą: witamina A, D, E i K. Są one przechowywane w wątrobie i tkance tłuszczowej, czyli organizm może je magazynować. Z tym faktem wiąże się ryzyko szkodliwego wpływu witamin, jeśli doprowadzimy do zbyt dużego ich stężenia. Inaczej jest w przypadku witamin rozpuszczalnych w wodzie - nie są one magazynowane, a ich nadmiar jest wydalany z organizmu przez nerki. Mimo wszystko, nawet te witaminy mogą mieć działanie toksyczne, gdy przyjmiemy ich za dużo. Płyną z tego dwa wnioski - po pierwsze powinniśmy przede wszystkim starać się dostarczać witaminy w diecie wraz ze spożywanym jedzeniem. W ten sposób, stosując urozmaiconą dietę bardzo trudno jest przedawkować witaminy, dużo łatwiej jednak doprowadzić do niedoborów, jeśli dieta nie jest właściwie skomponowana lub składa się z produktów niskiej jakości czy silnie przetworzonych.

Drugi wniosek odnosi się do  suplementacji witamin. Nie powinniśmy podejmować jej na własną rękę, według własnego widzimisię czy pod  wpływem reklam lub artykułów w popularnych magazynach. Przyjmowanie preparatów witaminowych warto skonsultować z lekarzem a decyzję podjąć na podstawie wyników badań, które wykażą ewentualne niedobory. Jedynym wyjątkiem jest witamina D - w naszej szerokości geograficznej, gdzie niestety słonecznych dni jest stosunkowo niewiele, warto ją suplementować praktycznie przez większą część roku.

Kup ebook "Witaminy i składniki mineralne bez tajemnic"

WITAMINY ROZPUSZCZALNE W TŁUSZCZACH

Witamina A

Witamina A, czyli retinol i jego pochodne wpływają na prawidłowe widzenie, stan skóry i błon śluzowych oraz korzystnie oddziałują na odporność. Witamina A jest niezbędna w procesie widzenia - wchodzi w skład rodopsyny, światłoczułego barwnika siatkówki oka. Utrzymuje właściwy stan i funkcjonowanie nabłonka skóry, przewodu pokarmowego i oddechowego. Wspiera zdolności regeneracyjne komórek. Jest ważnym przeciwutleniaczem. Wzmacnia żuchwę i zapobiega powstawaniu wad zgryzu. Wpływa pozytywnie na wzrost i rozwój kości.

W organizmie witamina A jest syntetyzowana z β- karotenu. Jest odporna na działanie wysokich temperatur. Jej przyswajanie ułatwiają tłuszcze, ponieważ w nich się rozpuszcza. Warto pamiętać, że kontakt z żelazem i miedzią wpływa na nią destrukcyjnie. Bardzo wysokie temperatury powstające w czasie smażenia powodują straty witaminy A. Dochodzi do nich także, gdy tłuszcz ulega zjełczeniu. Witamina A jest wrażliwa na światło.

Nadmiar może powodować drażliwość, zaburzenia ze strony przewodu pokarmowego (wymioty, brak łaknienia, nudności), zmiany zabarwienia skóry, powiększenie wątroby i śledziony, wypadanie włosów, świąd i suchość skóry.

Niedobór natomiast powoduje problemy z widzeniem, kurzą ślepotę, polegającą na zahamowaniu regeneracji rodopsyny oraz nadmierną suchość rogówki, mogącą prowadzić do ślepoty. Inne skutki niedoboru witaminy A to: kruche, wolno rosnące paznokcie, suche i łamliwe włosy, suchość skóry i wysypki, brak apetytu, częste infekcje oraz zaburzenia wzrostu.

Witaminę A znajdziemy wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego - mleku, maśle, jajach, wątrobie, rybach morskich. Witaminą A wzbogaca się margaryny i odżywki dla niemowląt. Karotenoidy, czyli prowitaminy i prekursorów wit. A, znajdziemy w produktach roślinnych - marchwi, dyni, szpinaku, boćwinie, sałacie, zielonym groszku, pomidorach, morelach, wiśniach, śliwkach i pomarańczach. Znajdują się także w mleku i tłuszczu zwierząt żywionych na naturalnych pastwiskach.

Co pomaga we wchłanianiu witaminy A: obecność tłuszczu w posiłku, cynk, magnez, mangan, witamina C, E, B1, B2, B3, B6.

Co zmniejsza przyswajalność witaminy A: wysoka temperatura, promieniowanie UV, miedź, żelazo, kwaśne pH, działanie tlenu, azotany i azotyny, alkohol  i niektóre leki.

Dzienne zapotrzebowanie:

  • mężczyźni - 900 µg kobiety - 700 µg

Witamina D

Legendarna witamina D, czyli cholekalcyferol,  o której słyszał chyba każdy. Większość z nas wie także, że najlepszym sposobem jej dostarczania do organizmu jest wystawianie się na działanie promieni słonecznych, co ważne, bez smarowania  się uprzednio kremem z filtrem. Niestety w naszej szerokości geograficznej słonecznych dni jest bardzo mało, dlatego też niedobór witaminy  D  jest  u Polaków powszechny. Warto więc ją suplementować nawet przez cały rok, zwłaszcza jeśli z jakichś powodów unikamy ekspozycji na słońce nawet wtedy, gdy się ono w końcu pojawia.

Witamina D powstaje w skórze z pochodnej cholesterolu, która pod wpływem promieni UV przekształca się w prowitaminę D2, a następnie w D3. Promieniowanie UV nie przechodzi przez szkło czy warstwę kremu z filtrem, dlatego przebywanie w nasłonecznionym pomieszczeniu czy nawet na słońcu, ale po posmarowaniu kremem do opalania niestety nie uruchamia tego procesu. Jeśli przyjmujemy witaminę D3 w  postaci suplementu warto łączyć ją z preparatem wapnia, ponieważ wapń właśnie dzięki witaminie D może zostać odpowiednio wchłonięty i wykorzystany w tkance kostnej. Braki witaminy D uniemożliwiają właściwe przyswajanie wapnia, co może w efekcie prowadzić do osteoporozy i łamliwości kości w starszym wieku.

Witamina D pobudza wchłanianie wapnia i fosforu, współdziałając z parathormonem wspomaga wzrost i mineralizację kości - przy braku wapnia w pożywieniu jest on pobierany z kości, co powoduje ich osłabienie. Uczestniczy też ona w regulacji wywarzania insuliny i ma wpływ na funkcjonowanie układu nerwowego.

Co ciekawe, osoby otyłe mają większe zapotrzebowanie na witaminę D. Jej niedobory mogą skutecznie utrudnić utratę wagi, mimo stosowania diety i regularnych ćwiczeń.

Warto do czasu do czasu zbadać poziom witaminy D we krwi, gdyż zarówno jej niedobory, jak i nadmiar niosą za sobą konsekwencje dla zdrowia.

Niedobór witaminy D powoduje upośledzenie wchłaniania wapnia i fosforu, co prowadzi do niekorzystnych zmian w układzie kostnym. U dzieci do lat 2 jest powodem krzywicy - poważnego schorzenia kośćca, które dawniej powodowało trwałe inwalidztwo, u starszych dzieci i młodzieży powoduje krzywicę późną, u niemowląt - dziecięcą, a u osób starszych zaburzenia struktury kości - osteomalację i zrzeszotnienie kości. Niedobory tej witaminy mogą się także przyczyniać do powstawania cukrzycy i chorób układu krążenia, wypadania zębów, powiększania stawów kolanowych, kostek i dłoni oraz osłabienie mięśni. Z niektórych badań wynika, że witamina D chroni przed rozwojem raka piersi, prostaty, jajnika i jelita.

Wśród oznak niedoboru witaminy D warto wymienić: pogorszenie nastroju, zaburzenia snu, bóle i zawroty głowy, zmęczenie, bóle mięśni, bóle pleców i kręgosłupa, uczucie zimna w dłoniach stopach, zaburzenia krążenia. Nadmiar witaminy D skutkuje objawami i dolegliwościami związanymi ze wzrostem stężenia wapnia we krwi (hiperkalcemia). Może także powodować utratę łaknienia, nudności, spadek masy ciała, bóle szczęk, stawów i mięśni, nadmierne pocenie się, senność i zaburzenia rytmu pracy serca.

Dieta może pokryć jedynie około 20% zapotrzebowania na witaminę D, nawet jeśli jest maksymalnie bogata i różnorodna. Jej źródłami są: żółtko jaja, masło, oleje roślinne, tłuszcze zwierzęce, wątroba, ser żółty, mleko (zawartość zależy od sposobu karmienia krów i tego, czy przebywają one na słońcu), grzyby i drożdże oraz ryby - węgorz, łosoś, śledź, sardynki, dorsz. Najlepszym sposobem na dostarczanie witaminy D są kąpiele słoneczne z odsłoniętą skórą niepokrytą kremem z filtrem, a w razie braku takiej możliwości suplementacja.

Co zwiększa przyswajalność witaminy D: obecność tłuszczu w posiłku, wapń, magnez, selen, witaminy E i B12.

Co zmniejsza przyswajalność witaminy D: żelazo, miedź, kwaśne pH, działanie tlenu, alkohol i niektóre leki.

Dzienne zapotrzebowanie:

  • mężczyźni i kobiety - 15 µg

Witamina E

Ma złożoną budowę, składa się z tokoferoli i tokotrienoli. Najistotniejszą rolę pełni alfa-tokoferol. Jest silnym przeciwutleniaczem (antyoksydantem). Antyoksydanty to związki, które opóźniają lub wstrzymują proces utleniania związków chemicznych. Ich rola polega głównie na neutralizacji wolnych rodników. Witamina E chroni zwłaszcza kwasty tłuszczowe przed utlenieniem do nadtlenków. Molekuła witaminy E chwyta molekułę wolnego rodnika i przekształca ją w formę obojętną poprzez redukcję elektronu lub jonu - niegroźną i wydalaną z moczem. Przykładem są plamy na dłoniach u osób starszych - są to grudki tłuszczu utlenione przez wolne rodniki niepoddające się redukcji.

Witamina E, hamując utlenianie wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, ma znaczenie w zapobieganiu miażdżycy. Pobudza także produkcję substancji przeciwzakrzepowych, zmniejszając ryzyko schorzeń naczyń krwionośnych. Chroni gruczoły wydzielania wewnętrznego - przysadkę, grasicę i korę nadnerczy. Zapewnia właściwą stabilizację i przepuszczalność błon komórkowych. Jest niezbędna do prawidłowej produkcji nasienia. Współpracując z witaminą A, C i karotenoidami zmniejsza ryzyko  rozwoju nowotworów.Tak naprawdę witamina E jest niezbędna do właściwego funkcjonowania wszystkich tkanek, najbardziej wrażliwe na jej niedobory  są: układ rozrodczy, odpornościowy, nerwowy, sercowo- naczyniowy oraz stawy, skóra i oczy. Niektóre badania wykazują, że witamina E zwiększa wrażliwość insulinową i tolerancję glukozy.

Ciekawostką jest, że witamina E jest zalecana w celu łagodzenia  objawów zespołu  napięcia przedmiesiączkowego - bólów i obrzęków piersi, bólów głowy, nerwowości i obniżonego nastroju. Jest też stosowana w terapii zwłóknienia torbielowatego piersi. Zapotrzebowanie na witaminę E wzrasta w okresie ciąży.

Skutki niedoborów:

  • dystrofia mięśni szkieletowych,
  • rogowacenie i wczesne starzenie się skóry oraz gorsze gojenie ran,
  • zwiększenie ryzyka chorób sercowo- naczyniowych,
  • osłabienie zdolności koncentracji, rozdrażnienie i zaburzenia neurologiczne,
  • pogorszenie wzroku, bezpłodność,
  • szybki rozpad erytrocytów, zaburzenia wzrostu,
  • niedokrwistość u niemowląt i dzieci,
  • zwiększenie katabolizmu nienasyconych kwasów tłuszczowych, co objawia się zaburzeniami w funkcjonowaniu błon komórkowych.

Niedobory witaminy E są jednak rzadkie. Jeśli występują to zwykle są związane z zaburzeniami wchłaniania tłuszczów oraz chorobą genetyczną - abetalipoproteinemią.

Nadmiar witaminy E utrzymujący się przez  długi okres może powodować zmęczenie, bóle głowy, osłabienie mięśni i zaburzenia widzenia. Taka hiperwitaminoza pojawia się jednak rzadko.

Witaminę E znajdziemy w: oleju z kiełków pszenicy, całych ziarnach zbóż, sałacie, szpinaku, kapuście, czosnku, oleju słonecznikowym i sojowym, migdałach, orzechach włoskich i ziemnych, maśle, mące pełnoziarnistej, jajach. Warto pamiętać, że najwięcej witaminy E znajdziemy w olejach tłoczonych na zimno, proces rafinacji przemysłowej niszczy do 75% tej cennej substancji.

Dzienne zapotrzebowanie:

  • mężczyźni - 10 mg,
  • kobiety - 8 mg,
  • kobiety w ciąży - 10 mg,
  • kobiety karmiące piersią - 11 mg.

Witamina K

Witamina K jest syntetyzowana przez bakterie jelitowe i dostarczana z pożywieniem, głównie pochodzenia roślinnego. Nadużywanie leków przeciwbólowych, salicylanów i antybiotyków oraz środki konserwujące zawarte w pożywieniu niszczą ją i utrudniają jej wchłanianie lub prowadzą do jej przedwczesnego wydalania z organizmu.

W warunkach naturalnych występują jej dwie postacie: witamina K1 i K2. K1, inaczej filochinon, fitomenadion lub fitonation, jest syntetyzowana przez rośliny, odporna na działanie temperatury i rozpuszczalna w tłuszczach.

Witamina K1 jest dostarczana do organizmu wraz z pożywieniem. K2, inaczej menachinon, jest produkowana przez drobnoustroje tworzące florę jelitową w jelicie czczym i krętym. Jej synteza pokrywa znaczną część dobowego zapotrzebowania człowieka na tę substancję. Mamy także witaminę K3, inaczej menadion, czyli syntetyczną pochodną wit. K. W odróżnieniu od dwóch pierwszych postaci, ta jest rozpuszczalna w wodzie.

Witamina K uczestniczy w syntezie osoczowych czynników krzepnięcia krwi oraz białka protrombiny – w razie niedoboru któregoś z czynników, dochodzi do zaburzeń krzepnięcia krwi. Wspomaga układ sercowo-naczyniowy, działając przeciwkrwotocznie i wzmacniając ściany naczyń krwionośnych, zapobiegając w ten sposób ich zwapnieniom oraz pękaniu. Wpływa na utrzymanie równowagi gospodarki wapniowej – uczestniczy w wychwytywaniu wapnia przez układ szkieletowy i wspiera formowanie tkanki kostnej. Wpływa na przemiany metaboliczne kwasów nukleinowych. Może uczestniczyć w karboksylacji białek - współdziała w syntezie osteokalacyny.  Ma właściwości przeciwzapalne, przeciwbakteryjne, przeciwgrzybiczne, przeciwbólowe oraz ma wpływ na hamowanie rozwoju nowotworów.

Zbyt niska podaż witaminy K skutkuje obniżonym poziomem protrombiny we krwi - dotyczy to zwłaszcza osób starszych z zaburzeniami przewodu pokarmowego zw. z wydzielaniem żółci i wchłanianiem w jelicie cienkim.

Jej niedobory skutkują zaburzeniami w krzepnięciu krwi, częstymi krwawieniami np. z nosa, układu pokarmowego i moczowego, obfitymi miesiączkami, trudnościami w gojeniu się ran, skazą krwotoczną noworodków oraz zaburzeniami pracy jelit. Mogą także powodować trudności w mineralizacji kości oraz zwiększone ryzyko rozwoju nowotworów.

Nadmiar witaminy K powoduje nadmierną potliwość, anemię, osłabienie funkcjonowania wątroby.

Witamina K może być wytwarzana przez florę jelitową i występuje w wielu produktach spożywczych, głównie w zielonych warzywach, takich jak: szpinak, brokuły, jarmuż, brukselka, sałata, rzeżucha, rukola, roszponka, szparagi, kapusta, zielona fasola, bób, natka pietruszki, seler naciowy, ogórki, cukinia, ale i kalafior, botwinka, pomidory, olej sojowy, truskawki, awokado, brzoskwinie, ziemniaki, marchew, karczochy, orzechy, daktyle, produkty zbożowe, kasza bulgur i topinambur. W produktach zwierzęcych występuje w mniejszych ilościach, a znajdziemy ją w wątrobie wołowej, jajach oraz mleku i jego przetworach.

Dzienne zapotrzebowanie:

  • mężczyźni - 65µg kobiety - 55 µg

WITAMINY ROZPUSZCZALNE W WODZIE

Witamina C

Witamina C, czyli kwas askorbinowy, to bez wątpienia jeden z najważniejszych dla naszego zdrowia składników. Pełni ona rozliczne funkcje w organizmie a jej niedobór może prowadzić do poważnych konsekwencji. Niestety ludzki organizm, w odróżnieniu od zwierząt i roślin, nie potrafi wytworzyć jej sam, dlatego tak ważne jest dostarczanie odpowiedniej ilości witaminy C wraz z pożywieniem lub ewentualnie w postaci suplementu.

Utarło się, że duże dawki witaminy C to dobry lek na przeziębienie. Badania jednaj wykazały, że zwiększona suplementacja witaminy C w czasie choroby nie łagodzi jej objawów. Udowodniono natomiast, że jej profilaktyczne stosowanie pozwala skrócić czas trwania przeziębienia nawet o  kilkanaście procent, a w połączeniu z regularną aktywnością fizyczna może zapobiegać rozwojowi infekcji.

Warto  wspomnieć o  kwestii  lewo  i  prawoskrętności witaminy  C, o której niedawno zrobiło się bardzo głośno.   W    wielu    internetowych źródłach można przeczytać, że witamina C lewoskrętna jest lepsza od prawoskrętnej.    Prawdopodobnie źródłem tego podglądu jest litera  L w  nazwie kwasu   L- askorbinowego. W każdym razie nie ma to żadnego związku ze skrętnością. Nie istnieje coś takiego jako witamina  C lewoskrętna,     jest ona  wyłącznie prawoskrętna i tym samym nie ma dwóch  jej rodzajów, z których jeden jest lepszy od drugiego.

Witamina C pełni tak wiele funkcji i uczestniczy w tak dużej liczbie procesów zachodzących w ludzkim organizmie, że trudno wymienić tu wszystkie, skupmy się więc na najważniejszych. Witamina C przede wszystkim wspiera odporność organizmu, jest silnym przeciwutleniaczem zwalczającym wolne rodniki oraz pozytywnie wpływa na pracę układu sercowo- naczyniowego.

Najważniejsze funkcje witaminy C:

  • reguluje   procesy  pochłaniania drobnoustrojów przez leukocyty,
  • przyspiesza proces gojenia się ran, wzmacnia i uszczelnia naczynia krwionośne, obniża ciśnienie krwi,
  • reguluje  produkcję  kolagenu,najważniejszego składnika tkanki łącznej,
  • spowalnia procesy starzenia się skóry, poprawia wchłanianie żelaza,
  • chroni cholesterol przed procesami oksydacji, chroni witaminę E przed rozkładem,
  • hamuje   przemianę  azotanów i azotynów w destrukcyjne dla komórek nitrozaminy,
  • hamuje  powstawanie   siniaków,przeciwdziała krwotokom i krwawieniu z dziąseł,
  • uczestniczy w procesach syntezy ważnych hormonów - adrenaliny, serotoniny, noradrenaliny i hormonów tarczycy,
  • wykazuje działanie antyalergiczne, bakteriostatyczne, a nawet bakteriobójcze w stosunku do niektórych drobnoustrojów,
  • chroni przed wylewem krwi do mózgu, szczególnie w przypadku osób z grupy podwyższonego ryzyka, np. palaczy,
  • hamuje rozprzestrzenianie komórek nowotworowych.

Ta ostatnia właściwość wydaje się szczególnie interesująca. Według naukowców z Centrum Medycznego Uniwersytetu w Kansas, witamina C podawana dożylnie może przyspieszać destrukcję komórek nowotworowych i łagodzić skutki uboczne radio i chemioterapii.

Objawy niedoboru witaminy C:

  • zmniejszenie odporności na infekcje, częstsze zachorowania i dłuższe ich trwanie,
  • zaburzenia w produkcji kolagenu, co skutkuje m.in. osłabieniem kości i wolniejszym gojeniem ran,
  • krwawienia z dziąseł, rozpulchnione dziąsła, szkorbut,
  • osłabienie naczyń włosowatych i możliwość powstawania mikrowylewów w różnych narządach oraz ryzyko rozwoju niedokrwistości,
  • infekcje i zapalenie błony śluzowej,
  • zmęczenie, apatia, zaburzenia snu, bóle mięśni, brak apetytu.

Trudno doprowadzić do istotnego nadmiaru witaminy C, ponieważ jako substancja rozpuszczalna w wodzie nie jest ona gromadzona w organizmie, a wydalana wraz z moczem i potem. Nadmierne spożycie może jednak spowodować zaburzenia żołądkowo-jelitowe - bóle brzucha, nudności, wymioty, biegunkę oraz wysypkę na skórze. Bardzo wysokie dawki przyjmowane regularnie mogą prowadzić do powstawania kamieni nerkowych.

Źródła witaminy C to przede wszystkim świeże lub odpowiednio przetwarzane owoce i warzywa. I tu niespodzianka, owoce cytrusowe, powszechnie uważane za bogate jej źródła, wcale nie są na pierwszym miejscu jeśli chodzi o zawartość witaminy C. O wiele więcej mają jej owoce dzikiej róży, czarna porzeczka, acerola, papryka, brukselka i brokuły. Wśród innych jej źródeł warto wymienić: jeżyny, pomarańcze, kiwi, grejpfruty, ananasy, truskawki, maliny, cytryny, jabłka, a z warzyw: cebulę, szpinak, kapustę, kalafior, pomidor, jarmuż, ziemniaki i kalarepę.

Szczególnie duże zapotrzebowanie na witaminę C mają osoby palące papierosy, alkoholicy, osoby starsze, osoby z nadciśnieniem, chorujące na cukrzycę, zaburzenia czynności jelit, przyjmujące niektóre leki (w tym barbiturany, aspirynę czy doustne środki antykoncepcyjne), kobiety w ciąży i karmiące. Co ważne, przed badaniem krwi i moczu nie powinno się przyjmować wysokich dawek witaminy C, ponieważ może ona fałszować ich wyniki.

Dzienne zapotrzebowanie:

  • mężczyźni - 90 mg kobiety 75 mg
  • kobiety w ciąży - 85
  • kobiety w czasie laktacji - 120 mg

WITAMINY Z GRUPY B

To obszerna grupa związków o różnorodnej budowie. Wszystkie są rozpuszczalne w wodzie, są nietrwałe i nie mogą być magazynowane w organizmie. Niektóre z  nich,  jak  B1,  B3  (PP),  B7  (H),  B9  (kwas  foliowy)  i  B12 mogą być syntetyzowane przez bakterie jelitowe. Jednak często bakterie jelitowe nie wykonują należycie swojego zadania, np. z powodu złych nawyków żywieniowych i nieprawidłowej diety czy z powodu antybiotykoterapii. Dlatego ważne jest by regularnie dostarczać witaminy z grupy B z pożywieniem. Są one niezwykle ważne, ponieważ biorą udział w bardzo wielu reakcjach metabolicznych. W przypadku suplementacji najlepiej przyjmować witaminy B w postaci kompleksu zawierającego wszystkie witaminy z grupy - B1, B2, B3, B5,   B6,   B7,   B12   wraz   z   kwasem   foliowym,   choliną   i inozytolem. Jest to korzystne ze względu na ich wzajemne zależności, proces wchłaniania i ich działanie.

Witaminy z grupy B są odpowiedzialne za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Poprawiają sprawność intelektualną, pozytywnie wpływają na nastrój, łagodzą stres i napięcie nerwowe. Pełnią bardzo ważną funkcję w procesach metabolicznych, m.in. uczestniczą w procesie przyswajania węglowodanów. Zwiększone zapotrzebowanie na witaminy z grupy B występuje u osób spożywających duże ilości słodyczy, białego pieczywa, makaronów z mąki pszennej, ciast.

Niedobory witamin z grupy B prowadzą do rozlicznych zaburzeń, m.in. ze strony układu pokarmowego i nerwowego, stanów zapalnych skóry i błon śluzowych, niewydolności układu krążenia i serca, zapalenia spojówek i rogówki, choroby beri- beri, pelagry, anemii, uszkodzenia nadnerczy, rumienia, degeneracji stawów, zahamowania wzrostu, poronień i wad wrodzonych płodu. W dalszej części omówimy poszczególne związki wchodzące w  skład tej niezwykle istotnej grupy.

Witamina B1

Witamina   B1,   czyli   tiamina,   wpływa   na   metabolizm tłuszczów, węglowodanów i aminokwasów. Ma wpływ na działanie układu nerwowego oraz sercowo- naczyniowego. Wspomaga proces wzrostu. Pomaga w koncentracji i zachowaniu dobrego nastroju. Wspiera układ odpornościowy.

Jej niedobór często występuje u zawodowych sportowców, osób narażonych na duży wysiłek fizyczny i umysłowy oraz starszych i poddawanych długotrwałemu działaniu stresu. Nieodpowiednia dieta, alkohol, duże ilości kawy i herbaty mogą także prowadzić do niedoborów witaminy B1.

Objawy niedoboru to:

  • bóle i skurcze mięśni,
  • problemy z pamięcią i koncentracją, zmęczenie i apatia,
  • zaburzenia równowagi emocjonalnej, niewydolność układu krążenia, osłabienie i niewydolność serca, powiększenie prawej komory serca, opuchlizna kończyn dolnych i górnych, przyspieszone bicie serca,
  • degeneracja stawów, słabe gojenie się ran,
  • zaburzenia ze strony układu pokarmowego - brak apetytu, biegunki, wymioty,
  • spadek libido,
  • choroba beri-beri polegająca na zanikaniu otoczki mielinowej w nerwach ruchowych.

Witamina  B1  w  przypadku  nadmiaru  jest  wydalana  z moczem, dlatego rzadko obserwuje się skutki zbyt dużego spożycia. W przypadku długotrwałego przyjmowania dużych dawek tiaminy może  pojawić się drżenie mięśni, nierówny rytm serca, reakcje alergiczne oraz zawroty głowy.

Znajdziemy ją zarówno w produktach pochodzenia roślinnego, jak i zwierzęcego. Jej źródłem są: drożdże, pełne ziarna zbóż, soczewica czerwona, nasiona słonecznika, zarodki pszenne, schab wieprzowy, kasza gryczana i jaglana, fasola biała, soja, groch, otręby pszenne, mąka pszenna, bułki pszenne, chleb mieszany, chleb żytni razowy, chleb graham, makaron, kasza jęczmienna, płatki owsiane, ryż, makrela, łosoś, a także w mniejszych ilościach - mleko, jogurty, sery dojrzewające i twarogowe, śledzie, karczochy, maliny, brzoskwinie, banany, jabłka.

Co zwiększa przyswajalność witaminy B1: selen, kobalt, potas, mangan, cynk, witamina A, E, C inne witaminy z grupy B.

Co zmniejsza przyswajalność witaminy B1: wysoka temperatura, działanie tlenu, miedź, żelazo, teina zawarta w herbacie, niektóre leki i alkohol.

Dzienne zapotrzebowanie:

  • mężczyźni – 1,3 mg
  • kobiety – 1,2 mg
  • kobiety w ciąży – 1,4 mg

Witamina B2

Witamina B2, czyli ryboflawina, to związek składający się z rybitolu i flawiny, który pełni ważną funkcję w ludzkim organizmie. Odpowiada m. in. za prawidłową pracę układu odpornościowego, wzrok i kondycję skóry. Ryboflawina jest bardzo wrażliwa na światło, ale odporna na działanie wysokich temperatur, dlatego zawierające ją składniki można gotować. Warto jednak ograniczyć ilość wody, ponieważ ryboflawina może ulec wypłukaniu.

Funkcje witaminy B:

  • bierze udział w metabolizmie węglowodanów, tłuszczów i białek,
  • wzmacnianie działania insuliny,
  • wchodzi w skład koenzymów utleniających komórki,
  • dostarcza energii w procesie oddychania,
  • ma wpływ na działanie narządu wzroku - niedobór powoduje pogorszenie ostrości widzenia, światłowstręt, łzawienie, szybkie męczenie się oczu,
  • udział w produkcji kortyzolu, czyli hormonu stresu, który wykazuje silne działanie przeciwzapalne,
  • wraz w witaminą A ma wpływ na funkcjonowanie błon śluzowych, dróg oddechowych, śluzówki przewodu pokarmowego oraz nabłonka naczyń krwionośnych i skóry,
  • stymuluje prawidłowy wzrost u dzieci,
  • bierze udział w procesie produkcji czerwonych płytek krwi,                           
  • reguluje ciśnienie krwi i pracę serca,
  • zapewnia   prawidłowe  funkcjonowanie układu nerwowego,
  • zmniejsza częstość występowania i czas trwania napadów migreny,
  • zmniejsza   ryzyko   zachorowania  na   raka jelita grubego,
  • zapobiega depresji poporodowej, pomaga łagodzić zmęczenie,
  • wzmacnia ogólną odporność organizmu, przyczynia się do szybszego gojenia się ran.

Skutki niedoboru witaminy B2:

  • łojotokowe zapalenie skóry i błon śluzowych, zmiany w jamie ustnej, pęknięcia i owrzodzenia w kącikach ust - zajady, popękane wargi,
  • zapalenie spojówki i rogówki, nadwrażliwość na światło, piekące i zaczerwienione oczy, zahamowanie wzrostu,
  • obniżenie odporności, łamliwość paznokci, wypadanie włosów,
  • obniżenie  sprawności  umysłowej, trudności w koncentracji,
  • zawroty głowy, bezsenność.

Zwiększone zapotrzebowanie na wit. B2 występuje u kobiet w ciąży i w czasie laktacji, przyjmujących doustne środki antykoncepcyjne, u osób pracujących fizycznie i narażonych na długotrwały stres, u odchudzających się oraz u osób starszych, a także dzieci i młodzieży w okresie intensywnego wzrostu oraz w czasie antybiotykoterapii i przyjmowania leków antydepresyjnych. Większe dawki witaminy B2 wskazane są także u pacjentów z chorobami nowotworowymi i nadczynnością tarczycy oraz schorzeniami przewodu pokarmowego.

Witaminę B2 trudno przedawkować, w przypadku bardzo wysokich dawek mogą pojawić się dolegliwości ze strony układu pokarmowego - nudności, wymioty, ból brzucha oraz  ciemnożółty kolor moczu.

Witaminę B2 znajdziemy w: drożdżach, pełnym ziarnie zbóż, zielonych warzywach liściastych, grzybach, drobiu, jajach, mięsie, rybach i wątrobie zwierzęcej. Dostarczają jej także: ziemniaki, suche nasiona roślin strączkowych, mleko i jego przetwory, banany, truskawki, migdały, orzechy włoskie, nasiona słonecznika, sezamu i dyni.

Co zwiększa przyswajalność witaminy B2: fosfor, magnez, cynk, witaminy A i B3.

Co zmniejsza przyswajalność witaminy B2: promieniowanie UV, miedź, żelazo, środowisko zasadowe, alkohol i niektóre leki.

Dzienne zapotrzebowanie:

  • mężczyźni - 1,3 mg
  • kobiety - 1,1 mg
  • kobiety w ciąży - 1,4 mg
  • kobiety karmiące - 1,6 mg

Witamina B3

Witamina B3, zwana również niacyną i witaminą PP, to związek kwasu nikotynowego oraz jego amidu, który jest rozpuszczalny w wodzie i odporny na działanie wysokiej temperatury. Ma bardzo duży wpływ na funkcjonowanie organizmu człowieka. Odpowiada za ładny wygląd skóry, prawidłowe działanie mózgu i układu nerwowego, obniża ciśnienie krwi i poziom cholesterolu, wpływa na pracę przewodu pokarmowego i reguluje stężenie cukru we krwi. Ma znaczenie dla dobrego przyswajania koenzymu Q10.

Ciekawostką jest, że jedna z form witaminy B3 - kwas nikotynowy, powoduje tzw. efekt flush, czyli zaczerwienie skóry utrzymujące się nawet przez godzinę od zażycia. Jest to stan niegroźny dla zdrowia.

Rola witaminy B3:

  • uczestniczy w procesie oddychania, wchodzi w skład ważnych dla tego procesu koenzymów,
  • wspomaga proces spalania węglowodanów, tłuszczów i białek - wchodzi w  skład wielu enzymów                       niezbędnych w procesach metabolicznych,
  • uczestniczy w regulacji  cukru we krwi  oraz poziomu cholesterolu - obniża frakcję niekorzystnego LDL i poziom trójglicerydów, odpowiada za  utrzymanie odpowiedniego stanu skóry,
  • współuczestniczy w syntezie hormonów płciowych (progesteron i estrogeny).

Skutki niedoboru:

  • zaburzenia metabolizmu cukrów i procesu oddychania komórkowego,
  • dysfunkcje układu pokarmowego - biegunki, osłabienie, spadek wagi,
  • zmęczenie oraz osłabienie mięśni,
  • negatywne objawy ze strony układu nerwowego - bezsenność, zawroty i bóle głowy, zaburzenia pamięci, stany rozstroju nerwowego,
  • szorstkość i zaczerwienienie skóry tzw. rumień lombardzki - pelagra.

Powstawaniu niedoborów witaminy B3 sprzyja spożywanie dużej ilości kawy i alkoholu, cukru, białej mąki oraz niedożywienie.

Nadmiar niacyny w organizmie zdarza się rzadko i głównie w przypadku jej suplementacji. Mogą wtedy wystąpić mdłości, niestrawności, wzdęcia, czy bóle brzucha. Pojawia się też arytmia oraz dolegliwości skórne - świąd i pieczenie. W skrajnych przypadkach może dojść do uszkodzenia wątroby. U osób chorych na cukrzycę zbyt duże dawki witaminy B3 prowadzą do odporności na insulinę oraz hiperglikemii. Ostrożność należy też zachować w przypadku choroby wrzodowej i niewydolności wątroby.

Ludzki organizm jest w stanie samodzielnie produkować witaminę PP, jednak nie są to ilości pokrywające całkowite dzienne zapotrzebowanie, dlatego musimy uzupełniać ją z diety. Niacyna powstaje z zawartego w produktach spożywczych tryptofanu - z 60 mg tryptofany powstaje 1 mg niacyny.

Witaminę B3 znajdziemy w: drożdżach, otrębach pszennych, orzeszkach ziemnych, wątróbce, rybach morskich, roślinach strączkowych, cebuli, pomidorach, niektórych orzechach, grzybach, produktach z pełnego ziarna.

Co zwiększa przyswajalność  witaminy  B3:  cynk, potas, żelazo, fosfor, magnez, mangan, witaminy A, E, B1, B2, B5, B6.

Co zmniejsza przyswajalność witaminy B3: niektóre leki i alkohol.

Dzienne zapotrzebowanie:

  • mężczyźni - 16 mg
  • kobiety - 14 mg

Witamina B5

Witamina B5, jest mieszaniną związków chemicznych: kwasu pantotenowego, panteiny (pochodnej kwasu pantotenowego), pantenolu (nie występuje w naturze) i koenzymu A (aktywna biologicznie forma kwasu pantetonowego). Witamina B5 jest często nazywana kwasem pantotenowym, a w rzeczywistości jest on jednym z jej składników.

Witamina B5 bierze udział w syntezie i rozkładzie kwasów tłuszczowych, przemianach białek, syntezie cholesterolu i hormonów steroidowych - kortyzolu, testosteronu, estradiolu i progesteronu oraz neuroprzekaźników - serotoniny i dopaminy. Uczestniczy w syntezie hemu do hemoglobiny i cytochromów. Bierze udział w syntezie witaminy A i witaminy D. Uczestniczy w regeneracji komórek skóry i błon śluzowych, wytwarzaniu przeciwciał. Wspomaga proces pigmentacji włosów - zapobiega ich siwieniu oraz wpływa na prawidłowy wzrost. Przyspiesza gojenie ran, zapobiega powstawaniu zmarszczek i spowalnia starzenie się. Łagodzi stres i przeciwdziała zmęczeniu.

Skutki niedoboru:

  • zespół piekących stóp,
  • zmęczenie,    osłabienie,   bóle głowy, brzucha, nudności, wymioty,
  • zaburzenia  centralnego  i obwodowego   układu nerwowego,
  • zmiany na skórze - wypryski, trądzik, odbarwienia, łuszczenie
  • zaburzenia   pigmentacji   włosów, wypadanie i łysienie,
  • pękanie skóry w okolicy ust, skurcze nóg,
  • bóle mięśni i stawów, dłuższe gojenie się ran, zaburzenia wzroku,
  • rozdrażnienie, odrętwienie, zmęczenie, osłabienie, zaburzenia snu,
  • częste infekcje spowodowane obniżeniem odporności,
  • zaburzenia funkcjonowania układu sercowo- naczyniowego,
  • zahamowanie wzrostu, uszkodzenie nadnerczy.

Niedobory    występują   rzadko, głównie u osób starszych, kobiet stosujących doustną antykoncepcję hormonalną, u osób spożywających  duże ilości alkoholu  czy z  problemami  ze   strony przewodu pokarmowego. Niedoborom sprzyja także wyczynowe uprawienie sportu, przemęczenie i długotrwały stres. Witamina B5 w nadmiarze, do którego raczej trudno doprowadzić, może powodować  objawy ze strony układu pokarmowego, głównie biegunki, oraz reakcje uczuleniowe.

Źródła witaminy B5: mięso, wątróbka, tłuste ryby, mleko i jego przetwory, jaja, pomarańcze, banany, melony, ziemniaki, brokuły, marchew, kapusta, nasiona roślin strączkowych, brązowy ryż, pełnoziarniste pieczywo, otręby pszenne, drożdże, grzyby, orzechy, pestki słonecznika, soja,grzyby.

Warto pamiętać, że witamina B5 jest bardzo wrażliwa - szybko ulega zniszczeniu pod wpływem promieni słonecznych i w czasie gotowania.

Co zwiększa przyswajalność witaminy  B5:  witamina B6, B7, B9, B10, B12, witamina C, siarka.

Co zmniejsza przyswajalność witaminy B3: promieniowanie UV, wysoka temperatura,  niektóre leki i alkohol.

Dzienne zapotrzebowanie:

  • mężczyźni i kobiety - 5 mg

Witamina B6

Witamina B6, czyli pirydoksyna, to mieszanina trzech związków - pirydoksolu, pirydoksalu i pirydoksaminy. Występuje także w postaci fosforanowych estrów tych trzech związków. Pirydoksyna dobrze wpływa na samopoczucie, łagodzi bóle menstruacyjne, objawy depresji, wpływa na spokojny sen, usprawnia wchłanianie magnezu, a u kobiet w ciąży potrafi łagodzić objawy porannych nudności. Odpowiada za pracę układu nerwowego i  wpływa na ciśnienie krwi. U osób z cukrzycą obniża zapotrzebowanie na insulinę. Nie wolno jej podawać w przypadku choroby Parkinsona leczonej preparatem L-dopaminy. Niewielkie ilości witaminy B6 są syntetyzowane w jelitach, większość jednak jest wchłaniana z przewodu pokarmowego, musimy więc dostarczać ją wraz z pożywieniem. W organizmie jest magazynowana w wątrobie, nerkach, mózgu oraz mięśniach.

Funkcje witaminy B6:

  • uczestniczy w przemianach aminokwasów i syntezie białek oraz kwasów nukleinowych, a także w przemianach węglowodanów, tłuszczów i związków azotowych,
  • bierze udział w syntezie glikogenu, serotoniny i adrenaliny, 
  • wpływa na metabolizm cholesterolu,
  • jest  niezbędna  do  prawidłowego działania systemu immunologicznego i syntezy insuliny, uczestniczy       w          syntezie  hemoglobiny, cytochromów, przeciwciał i erytrocytów, współdziałając    z    kawasem foliowym       obniża poziomhomocysteiny -  jej podwyższony poziom występuje  przy  niedoborach  witaminy  B6  i  B12  i zwiększa ryzyko zawału,
  • zwiększa przemianę kwasu moczowego, przez co chroni przed tworzeniem się kamieni nerkowych.

Niedobory  witaminy  B6   występują rzadko, a ich objawy to:

  • zmiany skórne i stany zapalne zwłaszcza w obrębie skóry twarzy,
  • niedokrwistość,
  • obniżenie odporności i częste infekcje,
  • zaburzenia snu, nerwowość,  problemy  z koncentracją, apatia, osłabienie nastroju, mrowienie, drżenie lub drętwienie kończyn,
  • łupież i wypadanie włosów, nasilone bóle miesiączkowe,
  • zatrzymywanie wody w okolicach brzucha i tycie.

Nadmiar witaminy B6 również występuje rzadko, pojawia się głównie w wyniku nadmiernej suplementacji i objawia się problemami z koordynacją ruchową, słabością mięśni, mrowieniem w kończynach, zwyrodnieniem tkanki nerwowej i zaburzeniami gospodarki aminokwasów.

Najwięcej witaminy B6 znajdziemy w: kaszy gryczanej, zarodkach pszenicy i otrębach. Jest również obecna w mięsie - zwłaszcza drobiu, wątrobie, rybach, pełnoziarnistym makaronie, brązowym ryżu, kaszy bulgur, mleku, jajach, soi, soczewicy, ciecierzycy, fasoli, grochu, bananach, pomarańczach, porzeczkach, malinach, kiwi, brokułach, brukselce, marchwi, ziemniakach, kiszonej kapuście, czerwonej papryce, karczochach i drożdżach. A także w orzechach włoskich, laskowych i migdałach oraz w suszonych morelach, nasionach słonecznika, czosnku, curry, imbirze i soku pomidorowym.

Zwiększone zapotrzebowanie na witaminę B6 mają osoby stosujące doustne leki antykoncepcyjne oraz odchudzające się, będące na diecie redukcyjnej.

Co zwiększa przyswajalność witaminy  B6:  cynk, chrom,  magnez,  żelazo,  selen,  witaminy  -  A,  E,  B1,  B3, B5, B12.

Co zmniejsza przyswajalność witaminy B6: promieniowanie UV, wysoka temperatura,  niektóre leki i alkohol.

Dzienne zapotrzebowanie:

  • mężczyźni - 1,3 - 1,7 mg
  • kobiety - 1,3 - 1,5 mg

Witamina B7

Witamina B7, czyli biotyna lub witamina H, występuje w produktach spożywczych w stanie wolnym, jak i związana z białkiem. W formie wolnej występuje w mleku i warzywach, w związanej w mięsie i drożdżach. Najwięcej ma jej wątroba, mąka sojowa, żółtko jaja, orzechy włoskie i ziemne, sardynki, migdały i grzyby.

Witamina B7 odpowiada za właściwe funkcjonowanie skóry i włosów – bierze udział w syntezie i rozpadzie białek oraz transporcie poszczególnych  składników do włosów, paznokci i komórek skóry. Uczestniczy w glukoneogenezie, syntezie kwasów tłuszczowych, glikogenu, niektórych hormonów oraz cholesterolu. We współpracy z witaminą K bierze udział w syntezie protrombiny odpowiedzialnej za krzepliwość krwi.

Do niedoborów witaminy B7 może przyczynić się spożywanie alkoholu, nadmierne stężenie hormonów steroidowych,  dializowanie,  przyjmowanie antybiotyków oraz leków przeciwdrgawkowych, złuszczające zapalenie skóry, insulinooporność i dieta obfitująca w surowe jaja – ze względu na obecność awidyny, która blokuje wchłanianie biotyny. Niski poziom witaminy H może wpływać na opóźnienie lub zahamowanie rozwoju płodu, dlatego kobiety w ciąży powinny szczególnie dbać o jej dostarczanie do organizmu.

Skutki niedoborów:

  • łuszczycowe zmiany skóry na dłoniach, nogach i ramionach, liszaj; przebarwienia i wysuszenie skóry oraz błon śluzowych, wypadanie lub siwienie włosów, wypadanie brwi i rzęs, rozdwajające się paznokcie,
  • wzmożona aktywność gruczołów łojowych, zmiany łojotokowe,
  • zapalenie spojówek,
  • podwyższony poziom cholesterolu, bóle mięśniowe,
  • osłabienie,   apatia,   zmiany nastroju, znużenie, senność,
  • brak apetytu, mdłości, nudności, wymioty, biegunka,
  • niedokrwistość.

Suplementacja jest wskazana przy niedokrwistości, łuszczycy, astmie, zaburzeniach trawienia oraz w czasie antybiotykoterapii.

Organizm radzi sobie z nadmiarem biotyny wydalając go z moczem, rzadko więc zdarzają się przypadki zbyt wysokiego stężenia. Jeśli już do niego dojdzie, pojawiają się objawy takie, jak: bóle brzucha, mdłości, biegunka, wymioty oraz zmiany nastroju.

Źródła biotyny: mięso drobiowe i wieprzowe, mleko i jego przetwory, jaja, tofu, drożdże, produkty pełnoziarniste.

Co zwiększa przyswajalność  witaminy  B7:  cynk, potas, żelazo, fosfor, magnez, mangan, witaminy A, E, B1, B2, B5, B6.

Co zmniejsza przyswajalność witaminy B7: pH zasadowe, działanie tlenu, awidyna obecna w surowym białku jaj, niektóre leki i alkohol.

Dzienne zapotrzebowanie:

  • mężczyźni i kobiety – 30 µg

Witamina B9

Witamina    B9,    czyli    kwas    foliowy,    witamina    B11, witamina M, folacyna lub folian, jest potrzebna każdej komórce naszego ciała. To nie jeden związek chemiczny, ale cała grupa obejmująca około 20 pochodnych pteryny – substancji, która m.in. barwi skrzydła motyli. Poziom kwasu foliowego  może spadać, gdy żyjemy w ciągłym stresie, pijemy dużo kawy i alkoholu, palimy tytoń, stosujemy  doustne środki antykoncepcyjne, kwas acetylosalicylowy oraz gdy stosujemy źle  zbilansowaną  dietę lub intensywnie się odchudzamy.

Witamina B9 jest niezwykle ważna, zwłaszcza dla kobiet w ciąży - ma ona wpływ na rozwój płodu, szczególnie układu nerwowego i zapobiega powstawaniu wad neurologicznych, takich jak rozszczep kręgosłupa, przepuklina rdzenia nerwowego i bezmózgowie. O odpowiedni poziom kwasu foliowego warto zadbać jeszcze przed zajściem w ciążę. W jej trakcie jego wystarczająca obecność chroni przed samoistnym poronieniem, uszkodzeniem łożyska i niską masą urodzeniową dziecka.

Poza tym witamina B9 zapobiega chorobom serca i miażdżycy, chroni przed depresją, kobiety w okresie menopauzy i po niej przed osteoporozą oraz łagodzi dolegliwości w zespole jelita drażliwego. Kwas foliowy jest niezbędny do prawidłowego działania układu krwiotwórczego i nerwowego oraz do rozwoju wszystkich komórek ustroju. Uczestniczy w regulacji procesów metabolicznych, bierze udział w przemianach aminokwasów i syntezie kwasów nukleinowych, w syntezie puryn i pirymidyn oraz w procesie   podziału   komórek,   a   wraz   z   witaminą   B12 uczestniczy w regulacji tworzenia i dojrzewania czerwonych krwinek.

Niestety niedobory kwasu foliowego są powszechne. Mimo, że jego zawartość w produktach żywnościowych jest duża, to przyswajalność witaminy B9 jest niska.

Skutki niedoborów:

  • nieprawidłowości w rozwoju neurologicznym płodu,
  • nieprawidłowy rozwój łożyska, wady wrodzone płodu, poronienia, anemia,
  • zaburzenia   pracy    przewodu pokarmowego i procesu trawienia,
  • zwiększone ryzyko zachorowania na choroby układu sercowo-naczyniowego, nowotwory, dysplazję szyjki macicy, osteoporozę,
  • upośledzenie funkcji układu nerwowego - nadpobudliwość, trudności w zasypianiu.

Nadmiar kwasu foliowego objawia się  zaburzeniami ze strony układu nerwowego i pokarmowego. U niektórych osób pojawiają się szkodliwe kryształy folacyny w moczu oraz alergiczne odczyny skórne. Nadmierne spożycie witaminy B9 może utrudniać rozpoznanie niedokrwistości na tle niedoboru witaminy  B12.  Ponadto  nadmiar  kwasu  foliowego  przy wczesnych zmianach nowotworowych może nasilać proces kancerogenezy, prowadzący od przemiany zdrowej komórki w wyniku mutacji aż do powstania nowotworu złośliwego.

Dobrym źródłem kwasu foliowego są: warzywa i owoce - brukselka, szpinak, brokuły, kapusta, nasiona roślin strączkowych, marchew, awokado, kiwi, mango, morele, pomarańcze, jak również wątroba, drożdże, żółtko jaj. Główne grupy produktów zawierających foliany to warzywa i produkty zbożowe. Znajdziemy je więc także w mące pszennej, kaszy gryczanej, brązowym ryżu, pieczywie żytnim i pszennym.

Co zwiększa  przyswajalność  witaminy  B9:   witaminy B6, B12, H, C.

Co zmniejsza przyswajalność witaminy B9: wysoka temperatura, promieniowanie UV, miedź, żelazo, pH kwaśne, działanie tlenu, leki przeciwzapalne, barbiturany, środki antykoncepcyjne, alkohol.

Dzienne zapotrzebowanie:

  • mężczyźni: 400 μg
  • kobiety: 400 μg kobiety w ciąży: 600 μg
  • kobiety karmiące - 500 μg

Witamina B12

Witamina   B12   swoją   drugą   nazwę   –   kobalamina   – zawdzięcza zawartości kobaltu. Jest witaminą powstającą jedynie z udziałem mikroorganizmów, nie występuje w produktach roślinnych, dlatego na jej niedobory narażone są szczególnie osoby na diecie wegetariańskiej czy wegańskiej. Na szczęście są na rynku produkty sojowe wzbogacane naturalną postacią tej witaminy. Witamina ta jest syntetyzowana przez bakterie jelitowe oraz wydzielana przez błonę śluzową żołądka. Dlatego na niedobory są narażone także osoby stosujące niewłaściwą dietę, prowadzącą do uszkodzeń flory jelitowej, a także osoby starsze, u których zmniejszeniu ulega produkcja kwasu żołądkowego.

Witamina   B12   bierze   udział   w   tworzeniu   kwasów nukleinowych i czerwonych krwinek, syntezie białek, zapobiega anemii, wspomaga przemiany metaboliczne tłuszczów i węglowodanów, buduje osłonkę mielinową wokół włókien nerwowych oraz wspomaga syntezę neuroprzekaźników - dopaminy i serotoniny. Jest niezbędna do wytworzenia aktywnej formy opisywanego wcześniej kwasu foliowego, czyli tetrahydrofolianu.

Skutki niedoboru:

  • anemia (niedokrwistość megaloblastyczna) nerwowość, drażliwość, zmiany nastroju, zaburzenia poznawcze, depresja,
  • zaburzenia węchu, słuchu i czucia,
  • zaburzenia  ruchu   i   zawroty  głowy, trudności w chodzeniu,
  • niedowłady, drętwienie kończyn,
  • problemy z oddawaniem moczu i potencją, bóle mięśni,
  • jąkanie się,
  • nadwrażliwość na ciepło i zimno, stany zapalne skóry,
  • bielactwo lub bladożółty odcień skóry, stany zapalne ust,
  • obrzmienie i zaczerwienienie języka,
  • zmiany zwyrodnieniowe błony śluzowej żołądka, utrata apetytu, spadek wagi, nudności, zaburzenia smaku,
  • zaparcia lub biegunki.

Szkody neurologiczne powodowane bez niedobór witaminy  B12  są  nieodwracalne,  a  objawy  w  postaci konkretnych schorzeń mogą pojawić się dopiero po dłuższym czasie, dlatego warto szczególnie zadbać o jej odpowiednią podaż w diecie lub w postaci suplementacji.

Nadmiar    witaminy    B12    w    organizmie    jest    rzadki. Bardzo rzadko występują reakcje alergiczne, a sporadycznie, wstrząs anafilaktyczny.

Źródłami witaminy B12 są przede wszystkim produkty pochodzenia zwierzęcego, niewielka ilość znajduje się również w kiszonkach warzywnych, ze względu na zawartość kwasu mlekowego. Kobalaminę znajdziemy w: podrobach (zwłaszcza wątrobie), jajach  i rybach, a także wołowinie lub cielęcinie. Nieco mniej witaminy    B12    mają    wędliny,    mleko    i   przetwory mleczne, drób czy wieprzowina.

Co zwiększa  przyswajalność  witaminy  B12: selen, wapń, kobalt, sód, witaminy C, D, E, B1, B3, B5, B6.

Co zmniejsza przyswajalność witaminy B12: promieniowanie UV, miedź, żelazo, niektóre antybiotyki, metformina, alkohol.

Dzienne zapotrzebowanie:

  • mężczyźni: 2,4 μg
  • kobiety: 2,4  μg kobiety w ciąży: 2,6 μg
  • kobiety karmiące - 2,8 μg

Inozytol

Inozytol jest substancją podobną w budowie do witamin i dlatego jest zaliczany do grupy witamin B, nazywa się go witaminą B8. Może być syntezowany samodzielnie w organizmie, głównie w mózgu i wątrobie. Zwykle wchodzi w skład preparatów zawierających witaminy z grupy B.

Jest składnikiem błon komórkowych, bierze udział w syntezie lipidów, reguluje niektóre procesy komórkowe,    uczestniczy w  sygnalizacji wewnątrzkomórkowej, rozwoju i funkcjonowaniu nerwów obwodowych, osteogenezie i przebudowie chromatyny. Wpływa pozytywnie na stan skóry. Ma właściwości przeciwzapalne i antyoksydacyjne. Jest stosowany w schorzeniach wątroby w celu zapobiegania jej otłuszczeniu. Pełni ważną funkcję w procesach reprodukcyjnych. Wpływa także na insulinowrażliwość - u pacjentów stosujących inozytol odnotowano znaczną poprawę wrażliwości na insulinę. Istnieją wynika badań świadczące o tym, że inozytol może działać wspomagająco w leczeniu depresji, napadów lękowych oraz zaburzeń obsesyjno-kompulsyjnych.

Na uwagę zasługuje także jego rola we wspomaganiu leczenia zespołu policystycznych jajników (PCOS), który jest jednym z problemów metabolicznych i najczęstszą przyczyną niepłodności. Inozytol jest stosowany w leczeniu hiperandrogenizmu, hiperinsulinemii oraz braku owulacji. U pacjentek z PCOS przyjmujących inozytol obserwowano zmniejszenie masy ciała, poprawę parametrów hormonów tarczycy, hormonu folikulotropowego i luteinizującego, androgenów w surowicy, a także stężenia insuliny oraz obniżenia ciśnienia krwi i poziomu trójglicerydów. Odnotowano także przywrócenie normalnych cyklów menstruacyjnych i owulacji.

Największe ilości inozytolu występują w produktach pełnoziarnistych, roślinach strączkowych i owocach cytrusowych.

Zbilansowana dieta powinna wystarczyć, by organizm otrzymał zalecaną dzienną dawkę inozytolu wynoszącą 1 g. Warto pamiętać, że do jego pełnego wchłaniania niezbędna jest obecność frytazy, enzymu, który występuje m.in. w sokach jelitowych. Ponieważ inozytol rozpuszcza się w wodzie, nadmiar przyjmowanych płynów negatywnie wpływa na jego wchłanianie z pokarmów.

Cholina

Witamina B4, czyli cholina jest związkiem organicznym rozpuszczalnym w wodzie. Mimo, że sklasyfikowano ją jako witamina B4, nie jest ani witaminą, ani minerałem. Jej niewielkie ilości produkowane są w wątrobie, ale potrzebujemy dostarczać ją wraz z dietą, aby uniknąć niedoborów.

Witamina B4 pełni bardzo ważne funkcje w organizmie, zwłaszcza u kobiet w ciąży. Bierze udział w rozwoju mózgu i układu nerwowego płodu i zapobiega powstawaniu wad wrodzonych. Stanowi budulec komórek mózgowych i wspomaga przewodnictwo nerwowe. Zapobiega stłuszczeniu wątroby, uczestniczy w metabolizmie tłuszczów oraz wspomaga proces detoksykacji organizmu. Wraz z kwasem    foliowym    i    witaminą    B12    uczestniczy    w produkcji DNA. Pomaga usunąć homocysteinę, która zwiększa ryzyko chorób serca. Wpływa na prawidłowe działanie mięśni. Jest również potrzebna do tworzenia błon otaczających komórki.                        

Badania dowodzą, że cholina wspomaga pamięć długotrwałą. Uważa się, że może ona działać wspomagająco w leczeniu astmy, a także ograniczać ryzyko wystąpienia demencji, choroby  Alzheimera oraz rozwoju niektórych nowotworów. Prowadzono analizy związane z wpływem witaminy B4 na leczenie otyłości, nie dały one jednak jednoznacznych wyników. Z drugiej strony mamy także badania, z których można wysnuć wniosek, iż cholina może przyczyniać się do powstawania chorób serca i niektórych nowotworów.

Niedobór choliny jest dosyć częsty. Prowadzi do gromadzenia się cholesterolu i triglicerydów w wątrobie, a w konsekwencji do jej stłuszczenia. Brak witaminy B4 objawiają się także stanami lękowymi, osłabioną pamięcią i koncentracją, wahaniami nastroju, zmęczeniem mięśni, bólami głowy, zaparciami oraz dolegliwościami sercowymi. Objawy te jednak występują rzadko, być może ze względu na to, że nasza wątroba ma zdolność wytwarzania niewielkich ilości witaminy B4. U kobiet w ciąży niedobór choliny może prowadzić do wad układu nerwowego płodu, a także osłabienia odporności i zaburzeń rozwoju intelektualnego w późniejszym życiu dziecka. Nadmiar choliny może objawiać się mdłościami, biegunką, nadmiernym poceniem się oraz spadkiem ciśnienia krwi.

Głównymi źródłami B4 są: podroby i żółtka jaj, ale także kiełki pszenicy oraz suche nasiona roślin strączkowych, orzechach i ryby.

Dzienne zapotrzebowanie:

  • mężczyźni - 550 mg
  • kobiety - 425 mg
  • kobiety w ciąży - 450 mg
  • kobiety karmiące - 550 mg

PABA

PABA (kwas para-aminobenzoesowy), czyli witamina B10,   odgrywa   ważną   rolę   w   metabolizmie   białek,   a także zwiększa przyswajanie i skuteczność działania witaminy B5 - zestawione razem lepiej zapobiegają siwieniu włosów, poprawiają kondycję skóry i opóźniają proces jej starzenia się. PABA chroni skórę przed szkodliwym działaniem promieni słonecznych oraz uśmierza ból po oparzeniach, a także wspomaga regenerację po skręceniach i złamaniach. Witamina B10  przeciwdziała  stanom  zapalnym  i  przyczynia  się do produkcji czerwonych krwinek. Uczestniczy w przemianie żelaza, a jej niedobory mogą skutkować anemią. Uczestniczy także w syntezie kwasu foliowego.

Objawy niedoboru PABA to nerwowość, zmęczenie, zaburzenia koncentracji, spadek nastroju, przygnębienie, tworzenie się zmarszczek, wypadanie włosów, a także obniżenie odporności. Nadmiar natomiast może objawiać się zmianami skórnymi, wysypkami, reakcjami alergicznymi, wymiotami, biegunką a także, w skrajnych przypadkach, uszkodzeniem pracy nerek, wątroby lub serca.

Witaminę B10 znajdziemy w: mleku, ryżu, otrębach pszennych, kiełkach pszenicy, wołowinie, cielęcinie i wieprzowinie, jajkach, grzybach, szpinaku oraz w drożdżach.

PABA najlepiej wchłania się w towarzystwie kwasu foliowego i innych witamin z grupy B, a także witaminy C. Kawa i alkohol mogą negatywnie wpływać na przyswajanie witamy B10.

Dzienne zapotrzebowanie na ten składnik jest bardzo małe i wynosi nie więcej niż kilka miligramów, nie zostało ono dokładnie określone.

PQQ

PQQ, czyli pirolochinolinochinon, to odkryta niedawno substancja o silnych właściwościach antyoksydacyjnych. Chroni mitochondria (czyli nasze wewnątrzkomórkowe fabryki energii) przed działaniem wolnych rodników i jest w tym lepsza niż najsilniejsze, znane dotąd antyoksydanty.

Co ciekawe, PQQ został odkryty w gwiezdnym pyle pochodzącym z komet przemierzających nasz układ słoneczny. Związek ten nie jest oficjalnie zaliczany do witamin, ale warto o nim wspomnieć ze względu na jego niezwykłe właściwości, do których zaliczamy:

  • zmniejszanie stresu oksydacyjnego poprzez ochronny wpływ na mitochondria,
  • istotną rolę w procesach związanych z transferem energii w komórkach,
  • działanie neuroprotekcyjne - chroni neurony przed uszkodzeniami wywołanymi stresem oksydacyjnym, może wykazywać działanie neuroprotekcyjne w stosunku do choroby Alzheimera i Parkinsona,
  • korzystny wpływ na jakość snu i nastrój, redukcja zmęczenia,
  • poprawa pamięci i rozumowania,
  • wspieranie funkcji układu odpornościowego, działanie kardioptorekcyjne - może chronić przed zawałem serca,
  • poprawa   wrażliwości  na   insulinę pomocną w leczeniu insulinooporności.

PQQ wymaga jeszcze wielu badań, a jego działanie musi zostać potwierdzone, ale dotychczasowa wiedza pozwala sądzić, iż jest to substancja bardzo obiecującą, zwłaszcza w leczeniu problemów metabolicznych.

PQQ znajdziemy w soi, natto, szpinaku, tofu, zielonej herbacie, pietruszce, kiwi, zielonej papryce i musztardzie.

Minimalna skuteczna dawka zapewniająca widoczne korzyści wymienione powyżej to 20mg dziennie. Aby zwiększyć przyswajanie PQQ warto przyjmować go z koenzymem Q10 w zredukowanej formie, czyli ubichinolem. W większości suplementów dostępną formą   pqq jest sól dwusodowa pirolochinolinochinonu.

Kup ebook "Witaminy i składniki mineralne bez tajemnic"

Sprawdź, jak wygląda współpraca z dietetykiem

Dowiedz się, jakie masz możliwości podejmując współpracę z dietetykiem - sprawdź jak może przebiegać współpraca i ile kosztuje

Umów się na konsultację dietetyczną online lub w gabinecie

Newsletter
Zostaw e-mail i bądź na bieżąco z nowościami z dziedziny diety i treningu
Podając adres wyrażasz zgodę na otrzymywanie od nas maili.
do góry
Sklep jest w trybie podglądu
Pokaż pełną wersję strony
Sklep internetowy Shoper.pl