Węglowodany przed czy po bieganiu?

Odpowiedź na to pytanie wymagałaby określenia, jak długi i intensywny będzie to wysiłek. Inaczej będziemy podchodzili do rekreacyjnego biegania w średnim tempie trwającego 30-40 minut a inaczej do startu w maratonie czy biegu ultra. Generalnie można przyjąć, że węglowodany powinniśmy spożywać zarówno przed, jak i po treningu, a w niektórych przypadkach uzupełniać je także w trakcie wysiłku.

Posiłek przedtreningowy

Posiłek przedtreningowy powinien być lekkostrawny, ubogi w tłuszcze i z umiarkowaną ilością błonnika. Tłuszcze i błonnik spowalniają trawienie i przesuwanie treści pokarmowych oraz mogą przyczynić się do powstania dolegliwości żołądkowo-jelitowych, czego chcielibyśmy uniknąć, zwłaszcza w czasie startu w zawodach. Przed wysiłkiem należy spożywać białko pełnowartościowe i węglowodany o zróżnicowanym indeksie glikemicznym, których połączenie zapewnia dostępność energii w dłuższym czasie. Przykładowo łączymy chleb (umiarkowany IG) z dżemem (wysoki IG) lub suszone owoce (wysoki IG) ze świeżymi (niski IG). Dobre będą także makarony, zupy, płatki owsiane, musli, ryż, jogurt, koktajl mleczny. Taki posiłek spożywamy na 2 godziny przed treningiem lub na 3 godziny przed startem w zawodach. Na 60-45 minut przed wysiłkiem warto spożyć przekąskę stanowiącą połączenie glukozy i fruktozy – ze względu na inne transportery, ich połączenie pozwala zoptymalizować wchłanianie substancji odżywczych. Stosunek glukozy do fruktozy powinien wynosić 2 do 1. Może to być odżywka lub napój, koktajl mleczny z owocami, baton zbożowy lub energetyczny z sokiem, jogurt owocowy z płatkami. Podstawową zasadą, którą powinno się kierować określając czas spożycia posiłku przedtreningowego jest możliwość jego strawienia i przyswojenia. Prowadzenie treningu w czasie, gdy organizm zajęty jest procesami trawienia sprawia, że zmniejsza się dopływ krwi do mięśni, co oczywiście wpływa na ograniczenie zdolności treningowych. Im krótszy czas pozostaje do treningu, tym bardziej posiłki czy przekąski powinny mieć postać płynną lub półpłynną.

W trakcie treningu

W czasie wysiłku w zależności od jego trwania należy uzupełniać wodę, składniki mineralne, a w niektórych przypadkach także węglowodany. Podczas ćwiczeń o niskiej intensywności lub trwających krótko – do 45 minut, nie jest konieczne uzupełnianie węglowodanów, wystarczy nawadnianie wodą mineralną. Przy krótkich treningach o wysokiej intensywności (powyżej 60% VO2max, czyli pułapu tlenowego mówiącego o zdolności organizmu do poboru tlenu) warto pić napoje izotoniczne – domowe lub kupne. Treningi trwające powyżej 60 minut wymagają już regularnego uzupełniania węglowodanów w ilości 30-60g na 1 godzinę pracy. Jeśli wysiłek trwa ponad 3 godziny, powinniśmy sięgnąć po odżywki węglowodanowe, żele lub batony, dostarczając 60-90 g węglowodanów na godzinę. Posiłki węglowodanowe podawane w trakcie długich treningów czy zawodów powinny mieć wysoki indeks i ładunek glikemiczny, by szybko i skutecznie dostarczyć substratów energetycznych i elektrolitów. Dzięki temu zostanie utrzymane odpowiednie stężenie glukozy we krwi, oszczędzany będzie glikogen mięśniowy i obniżone stężenie kortyzolu przyspieszającego tempo rozpadu białek mięśniowych. W efekcie opóźnione zostanie odczuwanie zmęczenia, a degradacja białek Stawiamy na produkty lekkostrawne i szybkowachłaniające się. Najlepiej sprawdzają się napoje izotoniczne, żele i batony.

Posiłek potreningowy

Po wysiłku naszym celem jest odbudowa wyczerpanych zapasów glikogenu. Pierwsza faza odbudowy, niezależna od działania insuliny, to 30 do 60 minut od zakończenia wysiłku. W czasie 2 do 4 godzin natomiast odnotowujemy zwiększoną wrażliwość komórek na działanie insuliny, co pozwala na szybsze tempo resyntezy glikogenu. Jeśli w ciągu 24 godzin nie zajdzie resynteza glikogenu, to kolejnego treningu nie wykonamy na 100%. Dlatego też bezpośrednio po treningu powinniśmy przyjąć 0,6-1,2 g węglowodanów na kilogram masy ciała, a kolejne dawki dostarczać co 4 godziny. W pierwszej kolejności stawiamy na węglowodany proste w postaci płynnej lub stałej – owoce, batony, żele, odżywki carbo. Następnie możemy sięgnąć po węglowodany złożone.

Pamiętajmy także o białku

Drugim celem przyświecającym sportowcowi, który właśnie zakończył trening jest regeneracja uszkodzonych włókien mięśniowych i wsparcie procesu syntezy białek. Po wysiłku powinno się więc przyjąć 0,25-0,4 g białka na kilogram masy ciała, czyli od 20 do 30 g, a u zawodników z dużą masą nawet do 40 g. Połączenie węglowodanów i białka stymuluje stymuluje wydzielanie insuliny, hormonu działającego silnie anabolicznie, co zapewnia lepszy transport substratów i efektywniejszą odbudowę uszkodzonych włókien mięśniowych.

Na koniec warto dodać, że bardzo istotną kwestią jest dbanie o odpowiednie nawodnienie przed, w trakcie i po wysiłku oraz uzupełnienie elektrolitów, ale to już temat na osobny wpis.