Odporność - jak o nią zadbać dietą i odpowiednim stylem życia

• nieprawidłowa dieta i zły stan mikroflory jelitowej
• siedzący tryb życia i brak regularnej aktywności fizycznej
• zbyt krótki sen, zaburzenia rytmu okołodobowego
• stres i nieprawidłowa higiena życia
• zanieczyszczenie powietrza, szkodliwe substancje w pożywieniu i innych produktach, których używamy
• stosowanie używek

Rola diety w budowaniu odporności

Wiele osób myśląc o wspieraniu odporności swoją uwagę kieruje ku suplementom, myśląc, że branie preparatów zawierających witaminy czy składniki mineralne załatwi sprawę. Jednak na odporność pracuje się przez cały czas i wpływ na nią ma wiele elementów. Najlepszą ochronę przed infekcjami zapewnia prowadzenie takiego stylu życia, w tym także odżywiania, które sprzyja prawidłowemu działaniu układu immunologicznego.

Dieta dobrze wypływająca na odporność zawiera produkty bogate m.in. w: cynk, żelazo, selen, witaminy C i D, wapń i magnez. Istotna jest także odpowiednia kaloryczność diety, czyli unikanie zarówno nadmiaru, jak i niedoboru energetycznego. Nie powinniśmy również zapominać o regularnej aktywności fizycznej, odpowiedniej długości i jakości snu oraz unikaniu używek i rozwijaniu umiejętności radzenia sobie ze stresem. Suplementacja może być dodatkiem wspierającym nasze działania na wszystkich wymienionych polach, ale nigdy ich nie zastąpi. Słowem, jeśli nie dbamy o dietę i nie prowadzimy odpowiedniego trybu życia, to żaden suplement nam nie pomoże.

Witaminy i składniki mineralne wspierające układ odpornościowy

Witamina E (tokoferol) - to silny związek antyoksydacyjny. Tak naprawdę witamina E jest niezbędna do właściwego funkcjonowania wszystkich tkanek, najbardziej wrażliwe na jej niedobory  są: układ rozrodczy, odpornościowy, nerwowy, sercowo- naczyniowy oraz stawy, skóra i oczy. Niektóre badania wykazują, że witamina E zwiększa wrażliwość insulinową i tolerancję glukozy. Jest niezbędna dla wzrostu komórek i przepuszczalności błon komórkowych, jest obecna w błonach komórkowych wszystkich komórek. Witaminę E znajdziemy w: oleju z kiełków pszenicy, całych ziarnach zbóż, sałacie, szpinaku, kapuście, czosnku, oleju słonecznikowym i sojowym, migdałach, orzechach włoskich i ziemnych, maśle, mące pełnoziarnistej, jajach. Warto pamiętać, że najwięcej witaminy E znajdziemy w olejach tłoczonych na zimno, proces rafinacji przemysłowej niszczy do 75% tej cennej substancji

Witamina A (retinol) - jej niedobór ma związek z zaburzeniami funkcji grasicy, węzłów chłonnych i śledziony, a to zwiększa ryzyko infekcji. Witamina to uczestniczy także w tworzeniu limfocytów T oraz wspiera aktywność makrofagów, czyli komórek żernych niszczących patogeny i nieprawidłowe komórki organizmu. Retinol ma także wpływ na stan błon śluzowych stanowiących naturalną barierę ochronną zapobiegającą przenikanie do organizmu niebezpiecznych intruzów. Beta-karoten (prowitamina A) to silny antyoksydant wspomagający walkę z wolnymi rodnikami. Niedobór witaminy A powoduje problemy z widzeniem, kurzą ślepotę, polegającą na zahamowaniu regeneracji rodopsyny oraz nadmierną suchość rogówki, mogącą prowadzić do ślepoty. Inne skutki niedoboru witaminy A to: kruche, wolno rosnące paznokcie, suche i łamliwe włosy, suchość skóry i wysypki, brak apetytu, częste infekcje oraz zaburzenia wzrostu.

Witaminę A znajdziemy wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego - mleku, maśle, jajach, wątrobie, rybach morskich. Witaminą A wzbogaca się margaryny i odżywki dla niemowląt. Karotenoidy, czyli prowitaminy i prekursorów wit. A, znajdziemy w produktach roślinnych - marchwi, dyni, szpinaku, boćwinie, sałacie, zielonym groszku, pomidorach, morelach, wiśniach, śliwkach i pomarańczach. Znajdują się także w mleku i tłuszczu zwierząt żywionych na naturalnych pastwiskach.

Co pomaga we wchłanianiu witaminy A: obecność tłuszczu w posiłku, cynk, magnez, mangan, witamina C, E, B1, B2, B3, B6.

Co zmniejsza przyswajalność witaminy A: wysoka temperatura, promieniowanie UV, miedź, żelazo, kwaśne pH, działanie tlenu, azotany i azotyny, alkohol  i niektóre leki.

Witamina D - jest na tyle ważna i na tyle potencjalnie niedoborowa w naszej strefie klimatycznej, że rekomendowana jest jej całoroczna suplementacja. Warto od czasu do czasu oznaczać jej poziom przy okazji badania krwi, bo zarówno zbyt niski jej poziom, jak i zbyt wysoki nie jest wskazany. Z diety możemy dostarczyć około 20% zapotrzebowania na witaminę D (tłuste ryby morskie i żółtka jaj). Resztę organizm może wyprodukować sam na drodze syntezy skórnej, do tego potrzebna jest jednak odpowiednio długa i częsta ekspozycja na promienie słoneczne, co w polskich warunkach jest trudne. Dlatego zwykle zalecana jest suplementacja witaminy D w dawce co najmniej 2000 UI. W niektórych przypadkach może to być dawka zbyt mała, ale tutaj decyzję podejmuje już lekarz na podstawie wyników badań krwi. Niedobór witaminy D prowadzi do krzywicy, niedostatecznej mineralizacji kości, osteoporozy, tendencji do złamań, częstych infekcji, depresji oraz sprzyja rozwojowi chorób autoimmunologicznych. Nadmiar witaminy D może powodować różne dolegliwości (bóle głowy, brzucha, nudności), a także niewydolność nerek, arytmię, nadmierne uwalnianie wapnia z kości i odkładanie w nerkach, wątrobie i sercu, zmiany i zapalenia skórne, zmiany w układzie krwionośnym. W kontekście odporności witamina D przeciwdziała eskalacji aktywności cytokin prozapalnych oraz stymuluje działanie cytokin przeciwzapalnych, wspiera produkcję związków działających przeciwbakteryjnie oraz wpływa na koordynację działania mechanizmów obronnych i tym samym na przebieg odpowiedzi immunologicznej organizmu.

Witamina C - to silny antyoksydant, który w dużym stężeniu wstępuje w leukocytach i jest szybko zużywany w trakcie infekcji. Chroni błony śluzowe, stymuluje działanie układu immunologicznego i wytwarzanie cytokin przeciwzapalnych oraz hamuje negatywny wpływ histaminy. Działanie witaminy C wspomaga obecność witaminy E.  Utarło się, że duże dawki witaminy C to dobry lek na przeziębienie. Badania jednaj wykazały, że zwiększona suplementacja witaminy C w czasie choroby nie łagodzi jej objawów. Udowodniono natomiast, że jej  profilaktyczne stosowanie pozwala skrócić czas trwania przeziębienia  nawet o kilkanaście procent, a w połączeniu z regularną aktywnością fizyczna może zapobiegać rozwojowi infekcji. Źródła witaminy C to przede wszystkim świeże lub odpowiednio  przetwarzane owoce i warzywa. I tu niespodzianka, owoce cytrusowe,  powszechnie uważane za bogate jej źródła, wcale nie są na pierwszym miejscu jeśli chodzi o zawartość witaminy C. O wiele więcej mają jej owoce dzikiej róży, czarna porzeczka, acerola, papryka, brukselka i brokuły. Wśród innych jej źródeł warto wymienić:jeżyny, pomarańcze, kiwi, grejpfruty, ananasy, truskawki, maliny, cytryny, jabłka, a z warzyw: cebulę, szpinak, kapustę, kalafior, pomidor, jarmuż, ziemniaki i kalarepę.

Selen - działa wraz z witaminą E jako silny przeciwutleniacz, czyli eliminator wolnych rodników i metali ciężkich - arsenu, kadmu, srebra i rtęci. Bierze także udział w konwersji hormonów tarczycy (jego niedobór jest powiązany ze schorzeniami tarczycy) i wspomaga działanie układu odpornościowego. Stosuje się go wspomagająco w reumatoidalnym zapaleniu stawów oraz w leczeniu depresji. Selen może także zmniejszyć ryzyko zachorowania na niektóre nowotwory  - piersi, płuc, jelita grubego i prostaty. Chroni również przed rozwojem chorób układu sercowo-naczyniowego, np. miażdżycy. Badania sugerują, że selen może mieć znaczenie przy chorobie Parkinsona i Alzheimera czy astmie oskrzelowej.Selen w dużych ilościach jest toksyczny i może prowadzić do problemów jelitowych, zaburzeń ze strony układu nerwowego, sercowego, niewydolności nerek a nawet śmierci. Objawy, które mogą nas niepokoić to wypadanie włosów, nudności, wymioty, zawroty głowy, drżenie i ból mięśni, zaczerwienienie twarzy.Niedobory selenu powodują zwiększone ryzyko zachorowania na nowotwory, choroby układu sercowo-naczyniowego, spadek odporności, zaburzenia nastroju oraz są powiązane z chorobami tarczycy, wątroby i skóry. Zbyt niskie stężenie tego pierwiastka ma także wpływ na obniżenie płodności u mężczyzn poprzez negatywny wpływ na proces spermatogenezy. Na przyswajalność selenu pozytywnie wpływają: białko, witamina A, C oraz E. Duża zawartość siarki w diecie oraz metale ciężkie zmniejszają natomiast jego wchłanianie. Selen znajdziemy w: podrobach, owocach morza, rybach, mleku i jego przetworach, czosnku, grzybach, mące pełnoziarnistej, roślinach strączkowych, wołowinie, filecie z indyka, jajkach i orzechach brazylijskich.

Cynk bierze udział w syntezie RNA i DNA, białek i insuliny. Odpowiada za prawidłowe działanie układu immunologicznego oraz aktywację wielu enzymów. Bierze udział w metabolizmie węglowodanów, tłuszczów i białek. Uczestniczy w procesie ochrony przed wolnymi rodnikami, odczuwaniu smaku i zapachu. Wpływa na wygląd skóry, włosów i paznokci oraz gojenie się ran. Pomaga leczyć trądzik i owrzodzenia. Jest powiązany z funkcjonowaniem hormonu wzrostu oraz syntezą białka kości. Reguluje pracę układu krążenia - pomaga ustabilizować ciśnienie oraz zapobiega żylakom. Niedobór cynku w dzieciństwie powoduje nieprawidłowy rozwój, osłabienie apetytu, smaku ostrego oraz odpowiedzi immunologicznej organizmu.