Postaw mi kawę na buycoffee.to

Odporność - jak o nią zadbać dietą i odpowiednim stylem życia

Odporność - jak o nią zadbać dietą i odpowiednim stylem życia

 
Nadchodzi pora roku, w której jesteśmy szczególnie podatni na infekcje, warto więc poświęcić trochę uwagi własnej odporności, by zapewnić sobie ochronę przed wirusami i bakteriami. 
 
Oto, co wpływa na obniżenie odporności:
  • nieprawidłowa dieta i zły stan mikroflory jelitowej
  • siedzący tryb życia i brak regularnej aktywności fizycznej
  • zbyt krótki sen, zaburzenia rytmu okołodobowego
  • stres i nieprawidłowa higiena życia
  • zanieczyszczenie powietrza, szkodliwe substancje w pożywieniu i innych produktach, których używamy
  • stosowanie używek

Rola diety w budowaniu odporności

Wiele osób myśląc o wspieraniu odporności swoją uwagę kieruje ku suplementom, myśląc, że branie preparatów zawierających witaminy czy składniki mineralne załatwi sprawę. Jednak na odporność pracuje się przez cały czas i wpływ na nią ma wiele elementów. Najlepszą ochronę przed infekcjami zapewnia prowadzenie takiego stylu życia, w tym także odżywiania, które sprzyja prawidłowemu działaniu układu immunologicznego.

Dieta dobrze wypływająca na odporność zawiera produkty bogate m.in. w: cynk, żelazo, selen, witaminy C i D, wapń i magnez. Istotna jest także odpowiednia kaloryczność diety, czyli unikanie zarówno nadmiaru, jak i niedoboru energetycznego. Nie powinniśmy również zapominać o regularnej aktywności fizycznej, odpowiedniej długości i jakości snu oraz unikaniu używek i rozwijaniu umiejętności radzenia sobie ze stresem. Suplementacja może być dodatkiem wspierającym nasze działania na wszystkich wymienionych polach, ale nigdy ich nie zastąpi. Słowem, jeśli nie dbamy o dietę i nie prowadzimy odpowiedniego trybu życia, to żaden suplement nam nie pomoże.

Witaminy i składniki mineralne wspierające układ odpornościowy

Witamina E (tokoferol) - to silny związek antyoksydacyjny. Tak naprawdę witamina E jest niezbędna do właściwego funkcjonowania wszystkich tkanek, najbardziej wrażliwe na jej niedobory  są: układ rozrodczy, odpornościowy, nerwowy, sercowo- naczyniowy oraz stawy, skóra i oczy. Niektóre badania wykazują, że witamina E zwiększa wrażliwość insulinową i tolerancję glukozy. Jest niezbędna dla wzrostu komórek i przepuszczalności błon komórkowych, jest obecna w błonach komórkowych wszystkich komórek. Witaminę E znajdziemy w: oleju z kiełków pszenicy, całych ziarnach zbóż, sałacie, szpinaku, kapuście, czosnku, oleju słonecznikowym i sojowym, migdałach, orzechach włoskich i ziemnych, maśle, mące pełnoziarnistej, jajach. Warto pamiętać, że najwięcej witaminy E znajdziemy w olejach tłoczonych na zimno, proces rafinacji przemysłowej niszczy do 75% tej cennej substancji

Witamina A (retinol) - jej niedobór ma związek z zaburzeniami funkcji grasicy, węzłów chłonnych i śledziony, a to zwiększa ryzyko infekcji. Witamina to uczestniczy także w tworzeniu limfocytów T oraz wspiera aktywność makrofagów, czyli komórek żernych niszczących patogeny i nieprawidłowe komórki organizmu. Retinol ma także wpływ na stan błon śluzowych stanowiących naturalną barierę ochronną zapobiegającą przenikanie do organizmu niebezpiecznych intruzów. Beta-karoten (prowitamina A) to silny antyoksydant wspomagający walkę z wolnymi rodnikami. Niedobór witaminy A powoduje problemy z widzeniem, kurzą ślepotę, polegającą na zahamowaniu regeneracji rodopsyny oraz nadmierną suchość rogówki, mogącą prowadzić do ślepoty. Inne skutki niedoboru witaminy A to: kruche, wolno rosnące paznokcie, suche i łamliwe włosy, suchość skóry i wysypki, brak apetytu, częste infekcje oraz zaburzenia wzrostu.

Witaminę A znajdziemy wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego - mleku, maśle, jajach, wątrobie, rybach morskich. Witaminą A wzbogaca się margaryny i odżywki dla niemowląt. Karotenoidy, czyli prowitaminy i prekursorów wit. A, znajdziemy w produktach roślinnych - marchwi, dyni, szpinaku, boćwinie, sałacie, zielonym groszku, pomidorach, morelach, wiśniach, śliwkach i pomarańczach. Znajdują się także w mleku i tłuszczu zwierząt żywionych na naturalnych pastwiskach.

Co pomaga we wchłanianiu witaminy A: obecność tłuszczu w posiłku, cynk, magnez, mangan, witamina C, E, B1, B2, B3, B6.

Co zmniejsza przyswajalność witaminy A: wysoka temperatura, promieniowanie UV, miedź, żelazo, kwaśne pH, działanie tlenu, azotany i azotyny, alkohol  i niektóre leki.

Witamina D - jest na tyle ważna i na tyle potencjalnie niedoborowa w naszej strefie klimatycznej, że rekomendowana jest jej całoroczna suplementacja. Warto od czasu do czasu oznaczać jej poziom przy okazji badania krwi, bo zarówno zbyt niski jej poziom, jak i zbyt wysoki nie jest wskazany. Z diety możemy dostarczyć około 20% zapotrzebowania na witaminę D (tłuste ryby morskie i żółtka jaj). Resztę organizm może wyprodukować sam na drodze syntezy skórnej, do tego potrzebna jest jednak odpowiednio długa i częsta ekspozycja na promienie słoneczne, co w polskich warunkach jest trudne. Dlatego zwykle zalecana jest suplementacja witaminy D w dawce co najmniej 2000 UI. W niektórych przypadkach może to być dawka zbyt mała, ale tutaj decyzję podejmuje już lekarz na podstawie wyników badań krwi. Niedobór witaminy D prowadzi do krzywicy, niedostatecznej mineralizacji kości, osteoporozy, tendencji do złamań, częstych infekcji, depresji oraz sprzyja rozwojowi chorób autoimmunologicznych. Nadmiar witaminy D może powodować różne dolegliwości (bóle głowy, brzucha, nudności), a także niewydolność nerek, arytmię, nadmierne uwalnianie wapnia z kości i odkładanie w nerkach, wątrobie i sercu, zmiany i zapalenia skórne, zmiany w układzie krwionośnym. W kontekście odporności witamina D przeciwdziała eskalacji aktywności cytokin prozapalnych oraz stymuluje działanie cytokin przeciwzapalnych, wspiera produkcję związków działających przeciwbakteryjnie oraz wpływa na koordynację działania mechanizmów obronnych i tym samym na przebieg odpowiedzi immunologicznej organizmu.

 

Witamina C - to silny antyoksydant, który w dużym stężeniu wstępuje w leukocytach i jest szybko zużywany w trakcie infekcji. Chroni błony śluzowe, stymuluje działanie układu immunologicznego i wytwarzanie cytokin przeciwzapalnych oraz hamuje negatywny wpływ histaminy. Działanie witaminy C wspomaga obecność witaminy E.  Utarło się, że duże dawki witaminy C to dobry lek na przeziębienie. Badania jednaj wykazały, że zwiększona suplementacja witaminy C w czasie choroby nie łagodzi jej objawów. Udowodniono natomiast, że jej  profilaktyczne stosowanie pozwala skrócić czas trwania przeziębienia  nawet o kilkanaście procent, a w połączeniu z regularną aktywnością fizyczna może zapobiegać rozwojowi infekcji. Źródła witaminy C to przede wszystkim świeże lub odpowiednio  przetwarzane owoce i warzywa. I tu niespodzianka, owoce cytrusowe,  powszechnie uważane za bogate jej źródła, wcale nie są na pierwszym miejscu jeśli chodzi o zawartość witaminy C. O wiele więcej mają jej owoce dzikiej róży, czarna porzeczka, acerola, papryka, brukselka i brokuły. Wśród innych jej źródeł warto wymienić:jeżyny, pomarańcze, kiwi, grejpfruty, ananasy, truskawki, maliny, cytryny, jabłka, a z warzyw: cebulę, szpinak, kapustę, kalafior, pomidor, jarmuż, ziemniaki i kalarepę.

 

Selen - działa wraz z witaminą E jako silny przeciwutleniacz, czyli eliminator wolnych rodników i metali ciężkich - arsenu, kadmu, srebra i rtęci. Bierze także udział w konwersji hormonów tarczycy (jego niedobór jest powiązany ze schorzeniami tarczycy) i wspomaga działanie układu odpornościowego. Stosuje się go wspomagająco w reumatoidalnym zapaleniu stawów oraz w leczeniu depresji. Selen może także zmniejszyć ryzyko zachorowania na niektóre nowotwory  - piersi, płuc, jelita grubego i prostaty. Chroni również przed rozwojem chorób układu sercowo-naczyniowego, np. miażdżycy. Badania sugerują, że selen może mieć znaczenie przy chorobie Parkinsona i Alzheimera czy astmie oskrzelowej.Selen w dużych ilościach jest toksyczny i może prowadzić do problemów jelitowych, zaburzeń ze strony układu nerwowego, sercowego, niewydolności nerek a nawet śmierci. Objawy, które mogą nas niepokoić to wypadanie włosów, nudności, wymioty, zawroty głowy, drżenie i ból mięśni, zaczerwienienie twarzy.Niedobory selenu powodują zwiększone ryzyko zachorowania na nowotwory, choroby układu sercowo-naczyniowego, spadek odporności, zaburzenia nastroju oraz są powiązane z chorobami tarczycy, wątroby i skóry. Zbyt niskie stężenie tego pierwiastka ma także wpływ na obniżenie płodności u mężczyzn poprzez negatywny wpływ na proces spermatogenezy. Na przyswajalność selenu pozytywnie wpływają: białko, witamina A, C oraz E. Duża zawartość siarki w diecie oraz metale ciężkie zmniejszają natomiast jego wchłanianie. Selen znajdziemy w: podrobach, owocach morza, rybach, mleku i jego przetworach, czosnku, grzybach, mące pełnoziarnistej, roślinach strączkowych, wołowinie, filecie z indyka, jajkach i orzechach brazylijskich.

 

Cynk bierze udział w syntezie RNA i DNA, białek i insuliny. Odpowiada za prawidłowe działanie układu immunologicznego oraz aktywację wielu enzymów. Bierze udział w metabolizmie węglowodanów, tłuszczów i białek. Uczestniczy w procesie ochrony przed wolnymi rodnikami, odczuwaniu smaku i zapachu. Wpływa na wygląd skóry, włosów i paznokci oraz gojenie się ran. Pomaga leczyć trądzik i owrzodzenia. Jest powiązany z funkcjonowaniem hormonu wzrostu oraz syntezą białka kości. Reguluje pracę układu krążenia - pomaga ustabilizować ciśnienie oraz zapobiega żylakom. Niedobór cynku w dzieciństwie powoduje nieprawidłowy rozwój, osłabienie apetytu, smaku ostrego oraz odpowiedzi immunologicznej organizmu.

Objawy niedoboru cynku to:
  • upośledzenie działania układu odpornościowego, co objawia się częstszym zapadaniem na infekcje,
  • ciągłe uczucie zmęczenia i trudności w koncentracji,
  • pogorszenie stanu włosów, paznokci i skóry - przesuszenie, trądzik, zmiany łuszczycopodobne, zajady, owrzodzenia,
  • gorsze gojenie się ran i skaleczeń,
  • suchość w ustach, pogorszenie się smaku i węchu, utrata apetytu,
  • długotrwały niedobór cynku prowadzi do przedwczesnego starzenia się organizmu.

Ze względu na związek cynku z metabolizmem witaminy A jego przewlekły niedobór może powodować kurzą ślepotę. Może także wystąpić anemia.

Dosyć trudno jest doprowadzić do nadmiaru cynku, gdyż nie jest on kumulowany, a nadwyżki są wydalane. Jego wchłanianie jest regulowane przez hormony i zależy od rzeczywistego zapotrzebowania organizmu.  Jeśli jednak nadmiernie suplementujemy ten pierwiastek, to mogą pojawić się objaw typowe dla zatrucia: nudności, wymioty, bóle brzucha i biegunka.
 
Cynk znajdziemy w: mięsie drobiowym i chudej wołowinie oraz wieprzowinie, podrobach, serach podpuszczkowych, pieczywie pełnoziarnistym, kaszy gryczanej, orzechach i pestkach dyni oraz w owocach morza.
 
Przyswajalność cynku zwiększa kwas cytrynowy, a zmniejszają: fityniany, błonnik pokarmowy, szczawiany, miedź, żelazo i wapń.
 
Żelazo to najistotniejszy składnik hemoglobiny niezbędny do tworzenia czerwonych ciałek krwi. Pełni ważną funkcję przy transporcie tlenu. Jest także składnikiem wielu enzymów i białek biorących udział w procesach metabolicznych. Bierze udział w syntezie DNA. Jest niezbędne do prawidłowej budowy skóry, włosów i paznokci. Zapobiega przedwczesnemu starzeniu się skóry. Ma także wpływ na działanie układu odpornościowego. Wspomaga również funkcjonowanie układu nerwowego.

Żelazo z produktów zwierzęcych (hemowe) jest lepiej przyswajane przez organizm niż niehemowa forma obecna w produktach roślinnych. Zakłada się, że przeciętnie przyswajamy tylko około 5 proc. roślinnego żelaza, podczas gdy z mięsa ok. 20 proc. W organizmie za magazynowanie żelaza odpowiada ferrytyna, której stężenie odzwierciedla poziom pierwiastka w ustroju. Osoby nie jedzące mięsa nie powinny się martwić, jeśli ich dieta jest dobrze zbilansowana i uwzględnia bogate w ferrytynę produkty roślinne - np. soczewicę, soję i ciecierzycę. Aby zwiększyć przyswajanie żelaza pochodzenia roślinnego warto zapewnić mu kwaśne środowisko. np. pijąc sok pomarańczowy zawierający witaminę C pozytywnie wpływającą na wchłanianie tego pierwiastka. Przyswajaniu żelaza sprzyjają także witaminy z grupy B. Z drugiej strony trzeba uważać na fityniany obecne w otrębach i roślinach strączkowych raz polifenole zawarte np. w winogronach czy herbacie, ponieważ łączą się one z żelazem i powodują jego wydalanie z organizmu. Wchłanianie żelaza utrudniają także produkty mleczne. Aby zneutralizować wpływ fitynianów można moczyć w wodzie (najlepiej przez całą noc) nasiona roślin strączkowych, wybierać produkty fermentowane, pieczywo na zakwasie zamiast na drożdżach, dodawać do posiłków witaminę C (np. w postaci soku z cytryny lub warzyw i owoców ją zawierających). Coraz bardziej popularne staje się także dodawanie w procesie produkcji enzymu fitazy, który rozkłada kwas fitynowy.

Niedobory żelaza występują bardzo często, a najbardziej są na nie narażone kobiety miesiączkujące, kobiety w ciąży, osoby starsze, przewlekle chore, po zabiegach operacyjnych, dzieci oraz weganie i wegetarianie. Objawy niedoboru żelaza to zmęczenie, zaburzenia koncentracji i pamięci, bladość cery, wypadanie włosów. Przewlekłe braki tego pierwiastka prowadzą do anemii.

Nadmiar żelaza najczęściej powstaje w wyniki genetycznego schorzenia metabolicznego zwanego hemochromatozą. Można też do niego doprowadzić stosując na własną rękę suplementację tym pierwiastkiem. Objawy, które powinny wzbudzić niepokój to zaburzenia snu, stale utrzymujące się zmęczenie, pogorszenie stanu włosów, skóry i paznokci, zaburzenia miesiączkowania u kobiet oraz nawracające stany podgorączkowe i gorączka. Warto zwrócić na nie uwagę, zgłosić się do lekarza i wykonać odpowiednie badania pod kątem poziomu żelaza i ferrytyny, ponieważ nadmiar żelaza może prowadzić do postępującej niewydolności wątroby i w konsekwencji do jej marskości.

Żelazo znajdziemy w: czerwonym mięsie, drobiu, podrobach, rybach, żółtku jaja, natce pietruszki, szpinaku, zielonej sałacie, nasionach roślin strączkowych, płatkach owsianych, kaszy gryczanej, pestkach dyni, orzechach i migdałach.
 

Inne składniki odżywcze

 
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe i niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (zwłaszcza omega-3) to obowiązkowy składnik diety wspierającej odporność. Mają one działanie przeciwzapalne - redukują cytokiny prozapalne i wyciszają toczące się stany zapalne. Regulują funkcje układu sercowo-naczyniowego, mają wpływ na ciśnienie tętnicze, funkcjonowanie układu nerwowego i pokarmowego. Znajdziemy je w tłustych rybach morskich, olejach roślinnych tłoczonych na zimno, tranie, algach, orzechach i migdałach. W tłuszczach rozpuszczają się witaminy A, D, E i K. Są więc one niezbędne do ich przyswojenia. Ograniczać natomiast powinniśmy tłuszcze nasycone, pochodzenia gł. zwierzęcego a zupełnie zrezygnować z produktów zawierających tłuszcze trans.

 

Sprawdź, jak wygląda współpraca z dietetykiem

Dowiedz się, jakie masz możliwości podejmując współpracę z dietetykiem - sprawdź jak może przebiegać współpraca i ile kosztuje

Umów się na konsultację dietetyczną online lub w gabinecie

Newsletter
Zostaw e-mail i bądź na bieżąco z nowościami z dziedziny diety i treningu
Podając adres wyrażasz zgodę na otrzymywanie od nas maili.
do góry
Sklep jest w trybie podglądu
Pokaż pełną wersję strony
Sklep internetowy Shoper.pl