Myśli sabotujące w odchudzaniu - dlaczego się poddajemy?

Główne założenie podejścia poznawczo-behawioralnego mówi o tym, że nasze myśl, emocje i przekonania wpływają na nasze zachowanie. Ta teza ma doniosłe znacznie dla osób próbujących schudnąć. Okazuje się, że naszym zachowaniem sterują często nieuświadomione schematy poznawcze, głęboko zakorzenione przekonania czy myśli automatyczne, nad którymi na co dzień mamy niewielką kontrolę. Pomocne okazuje się rozpoznanie i uświadomienie sobie dysfunkcyjnych myśli i uzyskanie dostępu do tych, które działają sabotująco na nasze działania. Przyjrzyjmy się tym pojawiającym się najczęściej u osób próbujących schudnąć.

#1 Myślenie dychotomiczne

W tym przypadku poruszamy się w świecie czarno-białym, oscylujemy od jednej do drugiej skrajności i działamy na zasadzie "wszystko albo nic". Osoby reprezentujące taki typ myślenia mają skłonność do drobiazgowego trzymania się zaleconej diety, stosowania surowych restrykcji żywieniowych i wyczerpujących treningów. Dają z siebie wszystko, pracują nie na 100, ale 200%... do czasu. Wystarczy jedna wpadka, a jest ona nieunikniona, gdy wymagamy od siebie zbyt dużo, by uznały, że dalsze starania nie mają sensu. Osoba taka myśli, że skoro nie była w stanie utrzymać diety albo zdarzyło się jej pominąć trening, to równie dobrze może nie robić nic.

W takim przypadku warto uświadomić, że nie każdy dzień musi być idealny. Czasem będzie to dzień na 80%, czasem na 50% a niekiedy na 20%. Jednak w skali tygodnia czy miesiąca uda nam się utrzymać średnią na poziomie 80% realizacji zadania, co jest bardzo dobrym wynikiem. Można także poszukać analogii w innych dziedzinach życia (pracy zawodowej, realizacji domowych obowiązków, nauki nowych umiejętności), gdzie nie zawsze wszystko idzie w 100% zgodnie z planem, jednak finalnie udaje się osiągnąć założony cel. Dajmy sobie prawo do niewielkich wpadek i porażek, nie poddawajmy się po pierwszym potknięciu. Zróbmy analizę sukcesów i porażek, listę zysków i strat - dzięki temu uświadomimy sobie, jak wiele rzeczy robimy dobrze i jak dużo udało się nam już osiągnąć. Jeśli zdamy sobie sprawę z tego, ile wysiłku już włożyliśmy i jak daleko zaszliśmy w drodze do upragnionego rezultatu, poddanie się okaże się najgorszą z możliwych opcji.

#2 Nadmierne uogólnianie

Osoby mające skłonność do tego typu myślenia wyciągają daleko idące wnioski na podstawie pojedynczych zdarzeń czy wątłych przesłanek. Wystarczy jedno niepowodzenie, jedno potknięcie, by uznały, że do niczego się nie nadają i z niczym sobie nie radzą. Takiej osobie warto polecić, by zastanowiła się, a najlepiej wypisała na kartce wszystkie swoje sukcesy, nawet te najmniejsze oraz niedociągnięcia, które doprowadziły do wyciągnięcia negatywnych, uogólnionych wniosków. Zwykle okaże się, że pozytywów jest znacznie więcej niż negatywów. Gdy zobaczymy je zapisane czarno na białym, łatwiej zdamy sobie sprawę, że jednak mamy kontrolę nad tym, co się dzieje i posiadamy siłę sprawczą pozwalającą nam świadomie kierować swoim życiem. Za każdym razem, gdy czujemy, że jesteśmy blisko poddania się po jakiejś pojedynczej porażce, warto wrócić do tej listy lub zrobić kolejną, by uświadomić sobie, jak wiele rzeczy zrobiliśmy dobrze i że jedna czy dwie wpadki nie przekreślają dotychczasowych starań.

#3 Niezauważanie sukcesów i wyolbrzymianie potknięć

Często mamy tendencję do umniejszania lub niedostrzegania tego, co nam się udało a wyolbrzymiania nawet najmniejszych potknięć, które w naszych oczach urastają do rangi druzgocących porażek. Jeśli nie widzimy sukcesów a nadmiernie skupiamy się na błędach, łatwo dojść do wniosku, że nasze starania nie mają sensu i są skazane na porażkę. Przykładowo, trzymamy się zaleceń diety i trenujemy przez 5 dni z rzędu, a 6 dnia nie mamy czasu na trening lub skusiliśmy się na ciastko. Zamiast uznać, że to drobna wpadka, która nie ma większego znaczenia, bo przecież przez wszystkie ostatnie dni robiliśmy wszystko zgodnie z planem i nadal mamy zamiar to robić, skupiamy się na tym jednym, mniej doskonałym wydarzeniu i uruchamiamy spiralę negatywnych myśli odbierających nam poczucie kontroli oraz wiarę w swoje siły.

Osobie z takim podejściem warto pomóc w dostrzeżeniu i docenieniu wszystkich pozytywnych zachowań i ich rezultatów oraz przeanalizować rzekome porażki, by zauważyć, że nie są one aż tak doniosłe. Zwykle okaże się, że lista plusów będzie zawierała więcej pozycji o istotnym znaczeniu, a ewentualne błędy będą nieliczne i łatwe do puszczenia w niepamięć. Przejdziemy nad nimi do porządku dziennego i skupimy się na realizacji planu, doceniając swoje starania, umacniając wiarę w swoje siły i poczucie kontroli nad sytuacją.

#4 Widzenie przyszłości w czarnych barwach - katastrofizm

W tym przypadku choćby wszystko szło całkiem dobrze i tak mamy czarne myśli i snujemy niewesołe scenariusze na przyszłość. Brakuje nam wiary w siebie i swoje możliwości. Wszędzie widzimy czyhające na nas pułapki i jesteśmy pewni, że nie uda się nam ich uniknąć. Niestety takie myśli mają moc tzw. samospełniającego się proroctwa - jeśli mocno wierzymy, że coś się nam nie uda, to nieświadomie doprowadzamy do tego, że ten pesymistyczny scenariusz się spełni. W ten sposób swoim negatywnym nastawieniem niejako sami sabotujemy swoje działania.

Osobie skażonej myśleniem katastroficznym warto w pierwszej kolejności pomóc uświadomić sobie, jak dużo już udało się jej osiągnąć i zrozumieć, że podjęte starania mają sens. Po drugie warto skłonić ją do spisania negatywnych scenariuszy i zidentyfikowania pułapek, których się obawia oraz przygotowania konstruktywnych strategii radzenia sobie z nimi, jeśli rzeczywiście się pojawią. Jeśli dana osoba boi się konkretnych sytuacji czy wydarzeń, warto by zrobiła ich listę wraz ze sposobami radzenia sobie z nimi i sięgała po nią zawsze, gdy czuje, że zbliża się kryzysowy moment.

#5 Samooszukiwanie się

To zjawisko polega na wynajdywaniu wymówek i wmawianiu sobie, że naprawdę w nie wierzymy, mimo, że w innych okolicznościach uznalibyśmy je za niewiarygodne. Możemy więc twierdzić, że wcale nie jemy za dużo czy niezdrowo - przecież inni jedzą jeszcze więcej i gorszej jakości produkty. Nie zaprzestajemy kupowania słodyczy i przekąsek, bo nawet jeśli my ich nie jemy, to nie możemy pozbawiać tych "przyjemności" innych domowników. Udajemy, że nic się nie stanie jeśli niedokładnie zważymy czy policzymy kalorie ze spożywanych produktów lub zapomnimy o tym małym pączku na podwieczorek - bo przecież to niewielka różnica, która nie będzie miała żadnych konsekwencji i tak schudniemy.

W tej sytuacji warto odkryć i zdemaskować kłamstwa, którymi karmi się osoba stosująca tę strategię. Następnie prosimy ją o zastanowienie się, czy naprawdę w nie wierzy. Zwykle wypowiedzenie na głos tego typu myśli i poddanie ich racjonalnej analizie sprawi, że nie wytrzymają one konfrontacji ze świadomymi osądami osoby je snującej. Ważne, by o tym pamiętać następnym razem, gdy będziemy wymyślać podobne usprawiedliwienia, w porę je wykryć i rozprawić się z nimi zanim wpłyną na nasze zachowanie.

#6 Emocje jako uzasadnienie dla zachowania

To sposób myślenia, który można wyrazić w stwierdzeniu: "skoro tak czuję, to tak jest". Osoby nim dotknięte mają skłonność do zajadania emocji - zły dzień, smutek, zdenerwowanie - każdy pretekst jest dobry, by pocieszyć się jedzeniem. Czujemy brak energii - to znak, że warto zjeść coś słodkiego. Zdenerwowaliśmy się - mała przekąska uspokoi nerwy. Ciężki dzień w pracy - zasłużyliśmy na dobry deser. Często w efekcie takiego pocieszania się zaczynamy czuć się beznadzieje, bo w głębi duszy wiemy, że swoim zachowaniem torpedujemy starania zmierzające w kierunku schudnięcia. Od tego już tylko krok od porzucenia wszelkich wysiłków, bo przecież nigdy nam się nie uda.

Osobie mającej takie myśli warto polecić głębszą analizę odczuwanych emocji, zidentyfikowanie ich źródła i odnalezienie innych niż jedzenie sposobów radzenia sobie z nimi. Brak energii - idź na spacer, gorszy dzień w pracy - zrób sobie długą, relaksującą kąpiel, zdenerwowanie - zaplanuj sesję jego i ćwiczenia oddechowe. Każdy na pewno znajdzie wiele innych sposobów radzenia sobie z emocjami oddając się czynnościom i zajęciom, które lubi. Warto także uświadomić sobie, że zajadanie emocji nie likwiduje źródła problemu, a nawet jeśli koi złe samopoczucie, to w efekcie prowadzi do jeszcze gorszego, gdy dopadają nas wyrzuty sumienia i poczucie beznadziejności.

#7 Nadużywanie imperatywów

Chodzi o myślenie w kategoriach "muszę", "powinnam" i podejmowanie działań zgodnych z tymi myślami, zamiast z tym, co czujemy czy naprawdę chcemy zrobić. Gdy działamy stosując się do zewnętrznych przymusów (często wyimaginowanych), nie realizujemy swoich własnych dążeń i pozostajemy w sprzeczności ze swoimi intencjami. Może chodzić o poczucie przymusu zjedzenia wszystkiego z talerza, gdy jesteśmy w restauracji lub u znajomych - bo "powinnam" zjeść wszystko żeby nikogo nie urazić albo o nieumiejętność odmówienia kolejnego kawałka tortu na przyjęciu, bo tak przecież "nie wypada". Robimy więc coś wbrew sobie żeby zadowolić otoczenie lub uniknąć dezaprobaty z jego strony. W efekcie wszyscy są zadowoleni tylko nie my, bo potem mamy wyrzuty sumienia z powodu pochłoniętego jedzenia a dodatkowo w głębi duszy wiem, że zrobiliśmy to dla innych, nie dla siebie, a często nawet wbrew sobie.

W sytuacji, gdy pojawia się myśl, że coś musimy i powinniśmy, warto zatrzymać się na chwilę i zastanowić, czy my rzeczywiście tego chcemy. Rozważyć czy to co czujemy, że musimy zrobić jest zgodne z naszymi wartościami, intencjami, celami, czy też po prostu chcemy tak postąpić, by podporządkować się innym lub uniknąć krytyki. Jeśli dojdziemy do wniosku, że tak naprawdę nie mamy na coś ochoty, warto zakomunikować to otoczeniu w spokojny sposób, wyjaśniając dlaczego odmawiamy. Zapewne zdziwimy się, bo zwykle reakcją będzie zrozumienie i akceptacja naszej decyzji. Starajmy się być uprzejmi, ale stanowczy. Asertywność to bardzo cenna umiejętność, nie tylko w kontekście odchudzania, warto nad nią pracować każdego dnia.

Jak radzić sobie z myślami sabotującymi?

Strategia radzenia sobie z myślami, które podkopują naszą wiarę w siebie i spychają nas z dobrej drogi opiera się na kilku ważnych punktach, które doprowadzą do tego, że nauczysz się samodzielnie identyfikować tego typu myśli i rozprawiać się z nimi.

Zidentyfikuj trudne sytuacje, które utrudniają Ci utrzymanie diety.
Określ sytuacje problemowe i towarzyszące im emocje - postaraj się odkryć związek pomiędzy myślami, emocjami, które odczuwasz a zachowaniem.
Prowadź i analizuj swój dzienniczek żywieniowy - w dzienniczku warto oprócz godziny posiłku i zjedzonych produktów zapisywać miejsce jego spożywania, samopoczucie i towarzyszące emocje.
Ustal konkretne okoliczności, w których trudno było Ci trzymać się diety - kiedy to było, kto Ci towarzyszył, gdzie to było, jaka to była sytuacja, jak się czułaś, jakie zdarzenia miały miejsce tego dnia i czy mogły one mieć wpływ na Twoje zachowanie.
Postaraj się przypomnieć sobie, co Ci przeszło przez głowę, gdy zdecydowałaś się na złamanie zaleceń dietetycznych.
Obserwuj swoje emocje i zapisuj myśli w sytuacjach, w których trudno jest Ci utrzymać dietę.
Rób analizę zysków i strat wynikających z utrzymania diety oraz ulegania myślom sabotującym.

Jeśli przez jakiś czas będziesz uważnie obserwować siebie, swoje myśli i emocje, zapisywać je i analizować, wykrywanie zniekształceń myślowych, które próbują Tobą kierować wejdzie Ci w krew. Łatwo i w porę je dostrzeżesz, będziesz mogła rozprawić się z nimi i podjąć świadomą decyzję.

PAKIET EKONOMICZNY TRENING lub ŻYWIENIE	PAKIET STANDARD TRENING + ŻYWIENIE	PAKIET VIP TRENING + ŻYWIENIE + MOTYWACJA
Plan treningowy lub żywieniowy.	Indywidualny plan treningowy i żywieniowy	Stworzony z myślą o osobach, potrzebujących indywidualnego podejścia i maksymalnego wsparcia
Konsultacja trenerska lub dietetyczna z wywiadem zdrowotno-żywieniowym Plan treningowy lub żywieniowy Narzędzia do pracy własnej, które wesprą Cię w realizacji celów. Cotygodniowe raporty z informacją zwrotną dla klienta. Opieka trenerska lub żywieniowa za 12 zł dziennie!	Konsultacja wstępna z wywiadem zdrowotno-żywieniowym i trenerskim Indywidualny plan treningowy z ćwiczeniami do wykonywania w domu lub siłowni Plan żywieniowy dopasowany indywidualnie pod względem kaloryczności i sezonowości produktów, a także Twoich preferencji kulinarnych oraz trybu życia. Narzędzia do pracy własnej, które wesprą Cię w realizacji celów. Cotygodniowe raporty z informacją zwrotną dla klienta. Wsparcie na każdym etapie osiągania celu (WhatsApp) Opieka trenerska i żywieniowa za 16 zł dziennie!	Konsultacja wstępna z wywiadem zdrowotno-żywieniowym i trenerskim Indywidualny plan treningowy z ćwiczeniami do wykonywania w domu lub siłowni Plan żywieniowy dopasowany indywidualnie pod względem kaloryczności i sezonowości produktów, a także Twoich preferencji kulinarnych oraz trybu życia. Narzędzia do pracy własnej, które wesprą Cię w realizacji celów. Indywidualny program motywacyjny – praca nad Twoją motywacją i zmianą nawyków żywieniowych na całe życie. Cotygodniowe raporty z informacją zwrotną dla klienta. Wsparcie na każdym etapie osiągania celu (telefon, rozmowa wideo, e-mail, WhatsApp) Pełna opieka za 21 zł dziennie!

ZOBACZ	ZOBACZ	ZOBACZ