Jak zostać wege bez wysiłku i ryzyka dla zdrowia?

Dlaczego decydujemy się na przejście na weganizm?

• względy etyczne i troska o los zwierząt
• względy ekologiczne - przemysłowa hodowla zwierząt przyczynia się do degradacji środowiska naturalnego
   
• względy zdrowotne - rezygnacja z produktów zwierzęcych ogranicza dostarczanie szkodliwych dla zdrowia składników odżywczych, jak np. nasycone kwasy tłuszczowe
  
• względy ekonomiczne - mięso i produkty pochodzenia zwierzęcego robią się coraz droższe a ich jakość systematycznie spada
• moda - weganizm stał się ostatni bardzo modny i wiele osób ulega temu trendowi chcąc być na czasie.

Jakie korzyści niesie ze sobą dobrze zbilansowana dieta wegańska:

• zmniejszenie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych
• normalizacja ciśnienia tętniczego
• spadek poziomu cholesterolu frakcji LDL (zły cholesterol)
   
• zmniejszenie ryzyka zachorowania na cukrzycę typu drugiego i insulinooporność
• zmniejszenie ryzyka rozwoju nadwagi i otyłości
• zwiększenie podaży składników antynowotworowych w diecie

Dieta wege dobra w każdym wieku

Makroskładniki w diecie wegańskiej

Białko

Źródła białka w diecie wegańskiej:

• rośliny strączkowe - groch, fasola, soja, ciecierzyca, soczewica, bób
• produkty zbożowe - kasze - jaglana, gryczana, pęczak, amarantus, komosa ryżowa
• orzechy (dodatkowo dostarczają także kwasów tłuszczowych omega-3), pestki
• warzywa i owoce - niewielkie ilości białka, ale dużo błonnika, witamin i minerałów

Bardzo popularne wśród wegan są wytwarzane z soi tofu i tempeh - to skoncentrowane źródła białka. Warto dodawać je do posiłków. Nie bójmy się ewentualnych zaburzeń hormonalnych przypisywanych soi - obecna wiedza naukowa nie potwierdza tych doniesień.

 Przykładowa zawartość białka w wybranych produktach:

• 1 szklanka gotowanej soczewicy 18 g
• 1 szklanka gotowanej cieciorki 14,5 g
• 1 szklanka gotowanej fasolki kidney 14 g
• 1 szklanki tofu 12–17 g
• 1 szklanki tempeh 17 g
• 1 szklanki pestek dyni 8,5 g
• 1 szklanka ugotowanej kaszy jaglanej 6 g
• 1 szklanki mąki pszennej razowej 4 g
• 1 szklanka ugotowanego brokuła 2,5 g
• 5 suszonych fig 1,5 g

Tłuszcze

Tłuszcze są niezbędnym składnikiem diety - stanowią źródło energii i jej wewnętrzny magazyn, są nośnikiem smaku, wchodzą w skład błon komórkowych i istoty białej mózgu, są niezbędne do produkcji hormonów, umożliwiają przyswajanie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, chronią przed utratą ciepła, wpływają na stan skóry, włosów i paznokci. Tłuszcze powinny stanowić od 20 do 30% energii pochodzącej z diety.

Najlepszy wpływ na nasz organizm mają kwasy tłuszczowe z grupy omega-3 - wielonienasycone - ALA, EPA i DHA. Ich nasz organizm nie jest niestety w stanie syntetyzować, muszą być więc dostarczane z pożywienia lub w formie suplementacji. Ich źródłem są ryby i tran (EPA i DHA), w produktach roślinnych znajdziemy ALA - w nasionach chia, siemieniu lnianym i algach. Organizm może przekształcać ALA w DHA i EPA, ale jest to proces trudny i mało efektywny. Przeszkadza w tym zwłaszcza zbyt duży udział kwasów omega-6, obecnych w olejach sojowym, słonecznikowym i kukurydzianym, oraz wysoka podaż kwasów tłuszczowych trans, a także alkohol.

Źródłem kawasów omega-3 w diecie wegan są siemię lniane, olej lniany, algi i nasiona chia. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe znajdziemy także w oleju krokoszowym, wiesiołkowym,  sojowym i nasionach konopi. Należy ograniczyć natomiast spożywanie oleju słonecznikowego i nasion słonecznika. Warto także zwiększyć podaż kwasów tłuszczowych jednonienasyconych pochodzących z awokado, oliwy z oliwek, oliwek, oleju rzepakowego czy orzechów i masła orzechowego. Unikamy kwasów tłuszczów trans obecnych w słodyczach, słonych przekąskach i mocno przetworzonych produktach. Dobra nowina jest taka, że przechodząc na weganizm automatycznie rezygnujemy ze spożycia nasyconych kwasów tłuszczowych pochodzenia zwierzęcego, które spożywane w nadmiarze wpływają na rozwój chorób sercowo-naczyniowych. Pamiętajmy jednak, że tłuszczów nasyconych dostarczamy także ze źródeł roślinnych za pośrednictwem oleju kokosowego czy palmowego.

Węglowodany

Węglowodany są przede wszystkim wykorzystywane przez organizm pod postacią glukozy jako źródło energii. Potrzebne są także mózgowi i czerwonym krwinkom. O ile mózg może się przestawić na czerpanie energii z innych źródeł, jak np. ciał ketonowych, o tyle czerwone krwinki z racji braku mitochondriów już tego nie potrafią. Dlatego nawet diety ketogeniczne zakładają minimalną podaż węglowodanów. Węglowodany biorą też udział w syntezie niektórych aminokwasów, a zaliczany do nich, co prawda niepodlegający trawieniu, błonnik przyspiesza perystaltykę jelit i usuwanie niestrawionych resztek z ustroju oraz jest pożywką dla mikroflory jelitowej.

Dzienne zapotrzebowanie na węglowodany w dietach klasycznych wynosi od 45 do 60% energii. Im bardziej intensywny wysiłek towarzyszy nam w życiu, tym ich podaż powinna być większa. Wysokowęglowodanowa dieta u osób z niską i bardzo niską aktywnością prowadzi do magazynowania niewykorzystanych cukrów w postaci tkanki tłuszczowej.

W diecie wegańskiej powinniśmy postawić głównie na węglowodany złożone, czyli pełnowartościowe produkty zbożowe - grube kasze, razowe makarony, dziki, czerwony i brązowy ryż, pieczywo i inne wypieki z mąki z pełnego przemiału, razowe, graham, a także amarantus i komosę ryżową. Pamiętajmy, że owoce zawierają duże ilości węglowodanów prostych (fruktoza), warto je jeść, ponieważ dostarczają wielu witamin i minerałów oraz błonnika, ale w umiarkowanych ilościach i lepiej nie jako samodzielny posiłek. Zdecydowanie warto odrzucić cukier, słodycze, produkty i wypieki z białej, mocno oczyszczonej mąki - nie tylko pieczywo, ale i wyroby cukiernicze.

Potencjalne niedobory w diecie wegańskiej

Najlepszym sposobem na zapewnienie odpowiedniego poziomy witaminy D jest wystawianie się na działanie promieni słonecznych. W ten sposób jesteśmy w stanie pokryć nawet 80%  zapotrzebowania. Niestety w naszej strefie klimatycznej dni słonecznych jest względnie mało a przeciętna, pracująca osoba nie ma szans na regularną, odpowiednio częstą i długą ekspozycję na słońce. Witamina D niestety w żywności występuje w niewielkich ilościach i to głównie w produktach zwierzęcych - rybach, ewentualnie w drożdżach i grzybach, dlatego też zwłaszcza w przypadku wegan, ale tak naprawdę u wszystkich, wskazana jest codzienna suplementacja witaminy D na poziomie od 800 do 2000 IU. Dobrej jakości Witaminę D znajdziecie tutaj: https://labs212.pl/produkty/suplementy/witaminy-2/vitamin-d3-liquid/ (z kodem KAMILA10 - 10% rabatu). Jeśli natomiast chcecie postawić na samodzielną produkcję wystawiając się na działanie promieni słonecznych, warto pamiętać o kilku zasadach:

• z tej metody można korzystać w słoneczne do od marca do października, chociaż ja skłaniam się bardziej do okresy od kwietnia do września
• przynajmniej 20% powierzchni ciała musi być odkryta
• nie używaj kremów z filtrem - blokują syntezę wit. D
• najlepsze godziny ekspozycji na słońce to pomiędzy 10 rano a 15 po południu

Na obniżenie syntezy skórnej witaminy D wpływa zanieczyszczenie powietrza, ciemniejsza karnacja, nadwaga i otyłość, wiek powyżej 70 r,ż. oraz niektóre leki antybakteryjne i przeciwpadaczkowe.

Koniecznie przynajmniej raz w roku w ramach badania krwi wykonaj oznaczenie poziomu wit. D i w razie wykrycia obniżonego stężenia włącz suplementację. Markerem zawartości witaminy D jest pomiar stężenia [25(OH)D3] - wynik poniżej 30 ng/ml oznaczani niedobór i konieczność suplementacji. Stężenie powyżej 100 ng/ml jest to poziom toksyczny.

Witamina B12

W badaniach krwi poziom witaminy B12 powinien wynosić 103-517 pmol/l (140-700 pg/ml). Weganie powinni kontrolować ten poziom przynajmniej raz w roku i jeśli spadnie on poniżej normy lub utrzymuje się blisko dolnej granicy warto skonsultować się z lekarzem, który może zalecić dalszą diagnostykę - np. homocysteina, MMA (kwas metylomalanowy) czy Holo-TC (holotranskobalamina). Ważna uwaga - suplementacja kwasu foliowego może maskować niedobory wit. B12. Jeśli konieczna okaże się suplementacja, to lekarz dobiera indywidualną dawkę, zwykle pomiędzy 25-250 mikrogramy dziennie.

Inne substancje potencjalnie niedoborowe, na które warto zwrócić uwagę w diecie wegańskiej to: żelazo, wapń i kawasy omega-3. Ważne, by nie podejmować suplementacji na własną rękę i przede wszystkim starać się dostarczać niezbędnych witamin i minerałów wraz z dobrze zbilansowaną dietą.

Składniki antyodżywcze w diecie wegańskie

Składniki antyodżywcze to substancje, które ograniczają lub wręcz uniemożliwiają wchłanianie lub wykorzystanie potrzebnych składników odżywczych, głównie mineralnych. Mogą też wywierać inny niepożądany wpływ na organizm. Są to związki naturalne, ale i chemiczne - np. pozostałości środków ochrony roślin, substancje pochodzące z zanieczyszczonego środowiska lub dodane przed producenta do produktu spożywczego. Nas interesują głównie te naturalne i tu zła nowina - ich głównym źródłem są tak często wykorzystywane w diecie wegańskiej nasiona roślin strączkowych, ale nie tylko one. Do substancji antyodżywczych można zaliczyć: fityniany, izoflawony, lektyny, taniny, saponiny, szczawiany, goitrogeny czy glikoalkaloidy sterydowe. Przyjrzyjmy się temu, gdzie je spotkamy i jak sobie z nimi radzić, by nie wykluczać produktów je zawierających z diety.

Fityniany

Fityniany znajdziemy głównie w nasionach roślin strączkowych, ale także w produktach zbożowych i orzechach. Kwas fitynowy utrudnia przyswajanie żelaza, miedzi, cynku i fosforu. Z drugiej strony wychwytuje on wolne metale, co zapobiega negatywnym skutkom ich nadmiaru i może działać profilaktycznie wobec chorób nowotworowych. Fityniany spowalniają wchłanianie węglowodanów, obniżają poziom glukozy i regulują stężenie insuliny, co jest korzystne z punktu widzenia profilaktyki cukrzycy. Zapobiegają tworzeniu się kamieni nerkowych. Podsumowując, nie warto eliminować źródeł fitynianów w diecie, zwłaszcza wegańskiej. Warto natomiast zadbać o odpowiednią podaż żelaza, miedzi, cynku i fosforu, a produkty w nie bogate łączyć z tymi, które fitynianów nie zawierają. Właściwie najważniejsze będzie tu żelazo, które najmocniej cierpi na kontakcie z kwasem fitynowym.Kwas fitynowy można neutralizować w procesach moczenia i fermentacji. Dlatego warto wybierać pieczywo na naturalnym zakwasie, fasolę, groch i soczewicę moczyć i następnie płukać przed gotowanie, a danie z ryżu lub owca spożywać z owocami i warzywami bogatymi w witaminę C, która pozytywnie wpływa na przyswajanie żelaza.

Izoflawony

Również występują głównie w roślinach strączkowych i należą do fitohormonów - mają budowę podobną do estrogenów. Najwięcej znajdziemy ich w soi, ale są także w soczewicy, fasoli i kiełkach lucerny. Nie trzeba się jednak martwić o zaburzenia gospodarki hormonalnej nawet jeśli jemy kilka porcji strączków dziennie. Mamy za to możliwość zmniejszenia ryzyka rozwoju nowotworów zależnych od hormonów, jak rak piersi czy prostaty. Izoflawony są stosowane jako naturalne wsparcie u kobiet w okresie menopauzy. Pamiętajmy także że są to silne przeciwutleniacze wspomagające organizm w walce z wolnymi rodnikami.

Lektyny

To zawarte głównie w roślinach strączkowych substancje, które wiążąc się nabłonkiem jelit utrudniają wchłanianie składników odżywczych. Powodują uszkodzeni śluzówki i kosmków jelitowych oraz sprzyjają zlepianiu erytrocytów, a także wiążą wapń i mangan. Oprócz roślin strączkowych, z których najbardziej bogata w lektyny jet fasola, występują także w warzywach psiankowatych - pomidorach, ziemniakach, oraz w owocach, np. w melonach. Nie rezygnujmy jednak z roślin strączkowych czy warzyw i owoców. Strączki warto moczyć przez kilka godzin i wypłukać przed przyrządzaniem i lepiej nie spożywać ich n surowo.

Taniny

Znajdują się w roślinach strączkowych, owocach jagodowych, jabłkach, winogronach, orzechach, herbacie i kawie. Należą one do przeciwutleniaczy, jednak wpływają także negatywnie na wchłanianie substancji odżywczych - witamin A, B12 i niektórych składników mineralnych, a także mają zdolność wytrącania białka. W związku z tym, warto zrezygnować chociażby z popijania posiłków herbatą i kawą.

Saponiny

Również znajdują się głównie w roślinach strączkowych i mogą powodować rozpad erytrocytów, a zatrucie nimi powoduje dolegliwości ze strony układu pokarmowego. Jednak w niewielkich ilościach mają pozytywy wpływ na organizm, m.in. obniżają poziom cholesterolu, działają przeciwzapalnie oraz przyspieszają trawienia tłuszczów. Saponiny znajdziemy także m.in. w burakach, szparagach i szpinaku. Pozbyć się ich można poprzez moczenie i płukanie nasion aż do pozbycia się charakterystycznej piany.

Szczawiany

Szczawiany znajdziemy m.in. w szpinaku, szczawiu, boćwinie, rabarbarze, kawie, kakao i herbacie. Wpływają one negatywnie na przyswajanie wapnia i magnezu oraz przyczyniają się do powstawania kamieni nerkowych, wspierają rozwój lub zaostrzenie zapalenia stawów i dny moczanowej, wpływają na zaburzenia skurczów mięśni (w tym mięśnia sercowego) oraz na demineralizację kości. Warzywa zawierające szczawiany warto gotować w wodzie, ponieważ dochodzi wtedy do ich wypłukiwania. Warto jednak zaznaczyć, że szczawiany pochodzące z roślin nie stanowią poważnego zagrożenia dla zdrowia. Badania wykazują, że do powstawania kamicy szczawianowej przyczynia się raczej nadmierne spożycie mięsa, sodu i syropu glukozowo-fruktozowego, przy jednoczesnej niskiej podaży antyoksydantów z warzyw i owoców oraz płynów. Ograniczenie spożywania produktów roślinnych zawierających szczawiany dotyczy głównie osób z zaawansowaną postacią kamicy i chorobami nerek oraz z genetycznymi predyspozycjami do tych problemów zdrowotnych.

Goitrogeny

Zawierają je warzywa krzyżowe - kapustne, kalafior, brokuły, brukselki, jarmuż i rzepa. Na goitrogeny powinny uważać osoby z chorobami tarczycy, gdyż ich wysoka podaż w diecie może osłabiać funkcjonowanie tego narządu i blokować przyswajanie jodu, a także działać wolotwórczo i zaburzać wytwarzania hormonów tarczycy. Efekt ten będzie zachodził jeśli spożycie warzyw krzyżowych (szczególnie w postaci surowej) będzie wysokie przy jednoczesnym niedoborze jodu, zwłaszcza u osób z niedoczynnością tarczycy bądź po jej usunięciu. Jeśli hormony są dostarczane w postaci leku, obecność warzyw krzyżowych w diecie nie doprowadzi do negatywnych konsekwencji. Pamiętajmy także, że zawartość goitrogenów zmniejsza się na skutek obróbki termicznej pożywienia - gotowanie w dużej ilości wody i bez przykrycia najskuteczniej usuwa goitrogeny z pokarmu. Podobnie działa proces fermentacji, więc nie musimy unikać kiszonych warzyw krzyżowych.