Jak powstrzymać się od podjadania?

Najgorsze w kwestii podjadania są wieczory i weekendy, wtedy zazwyczaj bardziej chce nam się skubnąć coś słodkiego lub słoną przekąskę. Mamy więcej czasu i często z braku zajęcia czy nudy, podjadamy. Przede wszystkim warto zastanowić się dlaczego w ogóle to robimy. Powodów może być kilka.

Najczęstsze przyczyny podjadania:

• Mamy zbyt duży deficyt kaloryczny. Jeśli jesteśmy na zbyt restrykcyjnej diecie i nie dostarczamy organizmowi wystarczającej ilości kalorii, może się on domagać dodatkowych porcji jedzenia. Zwykle ciągnie nas wtedy do słodkiego. Ponieważ dla naszego ciała najbardziej przystępnym źródłem energii są węglowodany, a my będąc na diecie nieskowęglowodanowej, jeszcze je dodatkowo ograniczamy, zachcianki dotyczą głównie słodkich przekąsek – czekolady, słodyczy, ciastek. W takiej sytuacji warto przyjrzeć się krytycznie ilości przyjmowanych kalorii i jeśli uznamy, że rzeczywiście jemy za mało, trzeba podnieść kaloryczność diety. Jeśli bardzo ograniczyliśmy węglowodany, dorzućmy ich trochę, zwłaszcza tych złożonych.
• Zaburzenia gospodarki wodno-elektrolitowej. W tej sytuacji zwykle ciągnie nas do słonych przekąsek. Warto przyjrzeć się swojemu stylowi życia, regeneracji, jakości snu. Być może warto też na jakiś czas wejść na zero kaloryczne lub zmniejszyć intensywność treningów. O tym, że trzeba pić odpowiednią ilość wody i uzupełniać elektrolity już pisałam, więc powinna to być pierwsza sprawa, której musimy się przyjrzeć.
• Przyczyną może być przewlekły stres – pamiętajmy, że odchudzanie i trening to także stres dla organizmu. W przypadku lekkiego stresu możemy mieć wzmożony apetyt, ciężki stres zwykle powoduje zahamowanie apetytu.
• Częstotliwość posiłków. Jeśli przerwy pomiędzy posiłkami są zbyt duże albo, co gorsza, jemy bardzo nieregularnie, również możemy być bardziej narażeni na pokusy.
• Nawyki z dzieciństwa. Kiedyś nasze mamy, a zwłaszcza babcie, chętnie wciskały w nas przekąski po każdym, nawet najmniejszym wysiłku. Mogliśmy takie przyzwyczajenia wynieść właśnie z tego okresu. Warto sobie to uświadomić i aktywnie walczyć z tym nawykiem.
• Dom pełen pokus – jeśli w kuchni przechowujesz wiele różnych przekąsek, które są na wyciągniecie ręki, czasem trudno jest im się oprzeć.
• Nuda i brak zajęcia jest jedną z bardzo częstych przyczyn podjadania.

Jak rozwiązać problem podjadania:

• Znajdź przyczynę – przyjrzyj się powyższej liście i odkryj, co może być powodem w Twoim przypadku.
• Nie kupuj produktów, których postanowiłaś nie jeść. Nie rób zakupów na zapas. Pozbądź się z domu tego, co może stanowić dla Ciebie pokusę.
• Zadbaj o odpowiednią kaloryczność diety i rozkład makroskładników.
• Stosuj zasadę 80/20. Niech 80% Twojej diety stanowią zdrowe, wartościowe produkty, a te 20% (w skali tygodnia, nie dnia) możesz przeznaczyć na ulubione przekąski. Pamiętaj jednak, by nadal mieścić się w założonej kaloryczności.
• Jeśli czujesz, że masz ochotę coś podjeść, zjedz po prostu wcześniej zaplanowany, wartościowy posiłek. Jeśli głód złapie Cię na mieście, sięgnij po baton proteinowy lub inną przekąskę bazującą na białku i tłuszczach. Nie rzucaj się na pączki, bułki i inne węglowodanowe smakołyki, bo po nich i tak za chwilę będziesz znowu głodna.
• Jeśli masz mało czasu, przygotowuj posiłki na kilka dni. Wtedy, gdy będziesz głodna wystarczy po prostu odgrzać przygotowane wcześniej danie, co może uratować Cię przed sięgnięciem po niezdrową przekąskę.
• Zadbaj o odpowiednią jakość i długość snu. Pamiętaj, że niewyspani jesteśmy bardziej głodni i skłonni do sięgania po jedzenie, które wcale nam nie służy.
• Pracuj nad stresem – możesz medytować, robić ćwiczenia oddechowe, ćwiczyć jogę albo po prostu chodzić na długie spacery.
• Zwiększ ilość warzyw w posiłkach – są one niskokaloryczne, więc można ich zjeść więcej. Przy stosunkowo niskiej kaloryczności, mają dużą objętość, co podnosi uczucie sytości.
• Pij więcej wody. Jeśli czujesz, że za chwilę sięgniesz po Snickersa, wypij szklankę wody i odczekaj trochę – jest duże prawdopodobieństwo, że Twój organizm pomylił pragnienie z głodem i po wypiciu wody, odechce Ci się jeść. Szklanka wody przed posiłkiem da dodatkowe uczucie wypełnienia żołądka i pozwoli zjeść nieco mniej.
• Jeśli już musisz podjeść coś słodkiego, wybierz owoce o niskim ładunku glikemicznym, ewentualnie gorzką czekoladę – pamiętaj tylko, że jest ona bardzo wysokokaloryczne.

Dobra wiadomość jest taka, że z czasem będąc na dobrze zbilansowanej, zdrowej diecie o odpowiedniej kaloryczności, tracimy ochotę na słodkie czy słone przekąski. Przychodzi to po prostu samo. Dobra, odżywcza dieta sprawia, że organizm przestaje się domagać takich dodatkowych bonusów. Uczymy się też zdrowych nawyków żywieniowych i po prostu wiemy, co robić i jak się odżywiać, by nie musieć podjadać czegoś, czego w normalniej sytuacji nigdy byśmy nie wybrali.