Jak ćwiczyć by wspierać redukcję tkanki tłuszczowej i się nie zniechęcić?
W internecie można znaleźć masę planów treningowych mających rzekomo pomóc w odchudzaniu. Są nawet propozycje reklamowane jako remedium na wyszczuplenie konkretnej części ciała. Trzeba jednak uświadomić sobie, że nie istnieje coś takiego jak trening odchudzający, a już na pewno nie da się poprzez ćwiczenia odchudzić konkretnej partii ciała. Ruch wspomaga redukcję tkanki tłuszczowej, ale tylko pośrednio, poprzez zwiększenie wydatku energetycznego. Wspiera także rozwój mięśni, dzięki którym organizm potrzebuje więcej energii, a ciało wygląda lepiej. Nie mamy niestety żadnego wpływu na to, skąd czerpany jest tłuszcz ulegający utlenieniu, a kluczem do redukcji tkanki tłuszczowej jest przede wszystkim ujemny bilans energetyczny. Nie szukaj więc treningów odchudzających, bo takie nie istnieją.
Warto także zapamiętać, że dobry, efektywny trening nie oznacza, że masz ociekać potem, ledwo dyszeć i nie móc wstać następnego dnia z łóżka z powodu obolałych mięśni. Nie sięgaj więc po mordercze kardio, które obiecuje wydatek 500 kcal lub więcej w ciągu godziny czy trening na redukcję tłuszczu z brzucha czy ud – naprawdę nie chodzi o to, żeby zmęczyć się do nieprzytomności i przetrenować daną partię mięśniową, a potem przez kilka dni nie móc się ruszyć. Znacznie lepsza będzie mniej intensywna aktywność, ale uprawiana regularnie.
Problem z treningami dostępnymi w internecie jest też taki, że przeciętna osoba z nadwagą, której aktywność była do tej pory znikoma, nie jest w stanie wykonać prawidłowo większości ćwiczeń, nie mówiąc już o przetrwaniu całej sesji trwającej 45 minut. Zwykle te treningi są tworzone i prowadzone przez ekstremalnie wysportowane osoby, które mają zupełnie inną wydolność i wytrzymałość od nas, zwykłych ludzi. Co się dzieje, gdy będąc początkującymi, rzucamy się na tak głęboką wodę? Po 2–3 próbach zniechęcamy się, bo nie jesteśmy w stanie dotrzymać kroku trenerowi, czujemy się wyczerpani już w czasie rozgrzewki i stwierdzamy, że to po prostu nie jest dla nas. Spada nasze poczucie własnej wartości i dochodzimy do wniosku, że nie damy rady i nigdy nie schudniemy. Co wytrwalsi poddadzą się dopiero po pierwszych koszmarnych „zakwasach” lub po kontuzji, której doznanie w przypadku osoby niedoświadczonej, nie mającej pojęcia o prawidłowej technice wykonywania ćwiczeń, staje się wysoce prawdopodobne. Od czego więc zacząć?
Jak zacząć i zaplanować aktywność fizyczną?
W przypadku osób otyłych lub z dużą nadwagą oraz do tej pory nieaktywnych fizycznie warto zacząć od diety redukcyjnej i wprowadzenia codziennej aktywności w postaci spacerów lub nordic walking, roweru czy orbitreka. Staraj się zaplanować najpierw 2–3 aktywności w tygodniu, potem zwiększaj ich liczbę do 3–4. Poświęć na to na początku 30 minut i staraj się dojść do godziny. Nie chodzi o to, żeby 3 razy w tygodniu spacerować w tym samym tempie tą samą trasą – na dłuższą metę niczego to nie zmieni, twój organizm szybko zaadaptuje się do tego wysiłku i nie będzie on dla ciebie żadnym wyzwaniem. Zacząć możesz od marszu, następnie włączać elementy truchtu, a z czasem wydłużać czas truchtu kosztem marszu. Staraj się pracować na różnym poziomie intensywności – raz szybciej, raz wolniej. Wybieraj ciekawe trasy, ze zróżnicowanym podłożem i ukształtowaniem terenu – wzniesieniami i spadkami. To wszystko sprawi, że trening nie będzie nudny ani dla ciebie, ani dla twojego organizmu, który będzie ciągle stawał przed kolejnymi wyzwaniami.
Gdy poczujesz się pewniej, do tych aktywności możesz dołożyć ćwiczenia z obciążeniem własnego ciała, czyli bez żadnego sprzętu. Wtedy jednego dnia wykonujesz trening w domu – warto przyjrzeć się treningom typ FBW (Full Body Workout), a drugiego inną aktywność typu kardio – rower, marsz, trucht. Stopniowo zwiększaj intensywność i długość treningów domowych oraz liczbę powtórzeń i serii, a zmniejszaj długość odpoczynku między ćwiczeniami i seriami – oczywiście jeśli czujesz się na siłach. Jeśli zaczyna być zbyt łatwo i w ogóle nie odczuwasz zmęczenia, tzn. że trzeba stawiać sobie kolejne wyzwania i zmobilizować organizm do większego wysiłku. Twoim celem na tym etapie jest po pierwsze redukcja wagi – im mniej kilogramów będziesz musiał dźwigać, tym łatwiej będzie ci wykonywać ćwiczenia – oraz przygotowanie organizmu do intensywniejszego wysiłku poprzez zwiększenie jego wydolności i wytrzymałości. Jeśli czujesz, że jeszcze nie udało ci się osiągnąć tych celów, przedłuż okres początkowy o kolejne 2 tygodnie lub nawet miesiąc. Nie spiesz się, w walce o zdrową sylwetkę nie ma miejsca na pośpiech i drogi na skróty. Jeśli twój organizm dobrze zareaguje na pierwszy etap – zrzuciłeś kilka kilogramów, czujesz się silniejszy i sprawniejszy, śmiało przejdź do kolejnego.
W kolejnym etapie do treningów domowych dodaj gumy oporowe i lekkie obciążenia (na samym początku wystarczą hantle 1,5–2 kg lub butelki wody). Nie rezygnuj z aktywności typu kardio – możesz jednak podkręcić tempo i chodzić czy jeździć szybciej/dłużej oraz włączyć pracę interwałową. Na tym etapie bardzo ważne jest, by po początkowej utracie wagi oraz przy zwiększonej aktywności wyliczyć na nowo swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Mniejsza waga oznacza zwykle mniejsze zapotrzebowanie energetyczne, chyba że nastąpił przyrost mięśni, co wymaga zwiększenia ilości dostarczanych kalorii. Dlatego warto od czasu do czasu udać się na badanie kompozycji ciała, by mieć jasną sytuację i do niej dopasować zapotrzebowanie, i od nowa przeliczyć kaloryczność diety na redukcji. Weź też pod uwagę zwiększoną aktywność. Teraz będziesz trenować już około 3–4 razy w tygodniu i kontynuować wysiłek kardio. Ten wydatek energetyczny musisz uwzględnić w diecie. Warto pilnować diety pod kątem rozkładu makroskładników i kaloryczności. Jeśli będziesz jeść za mało, waga stanie, a jeśli makroskładniki będą źle dobrane, to może to doprowadzić do degradacji tkanki mięśniowej, która jest naszym największym sprzymierzeńcem w walce o zdrową sylwetkę. Dlatego nie zapominaj o odpowiedniej podaży białka. Odpowiednie ilość węglowodanów sprawi, że twoje zapasy glikogenu będą na bieżąco odbudowywane, co pozwoli ci na kontynuację treningów. Jeśli podchodzisz poważnie do tematu redukcji tkanki tłuszczowej i budowania nowych nawyków żywieniowych, rozważ współpracę z dietetykiem, który zadba o to, by wszystko toczyło się w odpowiednim tempie i z uwzględnieniem twojego zdrowia.
Następny etap rozpoczniesz, gdy poczujesz, że treningi z gumami i niewielkim obciążeniem stały się dla ciebie za łatwe. Będziesz mógł włączyć ćwiczenia siłowe z obciążeniem zewnętrznym – cięższymi hantlami i sztangą, a także treningi interwałowe i tabaty. Na tym etapie warto rozpocząć współpracę z trenerem, którzy przygotuje profesjonalny plan zakładający realizację twoich specyficznych celów oraz stały progres.
W ten sposób opracujesz strategię działania na kilka miesięcy, po których twoja sylwetka powinna radykalnie się zmienić. Nie tylko stracisz zbędne kilogramy, ale i wzmocnisz mięśnie, zwiększysz wydolność i wytrzymałość, a aktywność stanie się integralnym elementem twojego życia. Będziesz też już na tyle świadomy tego, jak działa twój organizm i jak reaguje na treningi i dietę, że łatwo będzie ci wyznaczać sobie kolejne cele.
Redukcja tkanki tłuszczowej i budowa mięśni – jakie ćwiczenia wykonywać?
Ważne jest, by uświadomić sobie, jakie rodzaje wysiłku są naszymi sprzymierzeńcami przy redukcji tkanki tłuszczowej. Wcale nie chodzi tu o to, by doprowadzić się do utraty tchu. Zwykle taki stan oznacza, że trenujemy na wysokim poziomie intensywności i mamy do czynienia z tzw. przemianami beztlenowymi. A kwasy tłuszczowe, aby uległy utlenieniu (potocznie nazywamy to spalaniem) muszą połączyć się z tlenem. Dlatego do redukcji tkanki tłuszczowej najlepsze są treningi tlenowe o niższej intensywności, mieszczącej się w granicy 60–70% naszego tętna maksymalnego. Tętno maksymalne można wyliczyć ze wzoru (niestety jest to metoda bardzo zawodna, bo nie uwzględnia twojej indywidualności) lub uzyskać domowym sposobem dzięki testom, których przeprowadzenie umożliwiają praktycznie wszystkie zegarki sportowe. Urządzenia te pokazują nam także bieżący poziom tętna w czasie wysiłku, a po jego zakończeniu obrazują proporcje aktywności w różnych zakresach tętna. Jeśli nie masz takiego urządzenia ani innej możliwości zmierzenia HRmax, przyjmij, że wysiłek o umiarkowanej intensywności to taki, w trakcie którego oddech jest nieco przyspieszony, ale możesz swobodnie rozmawiać. Ważne, żebyś zapamiętał, że do spalania tkanki tłuszczowej nie przyczynią się bardzo intensywne treningi, w trakcie których gubisz oddech, a serce wali jak szalone. Popularne ostatnio bieganie i rywalizowanie o najlepszy czas sprawia, że pracujemy w bardzo wysokich zakresach tętna – tego typu wysiłek sprawia, że spalamy bardzo mało albo w ogóle nie spalamy tkanki tłuszczowej. Przykłady aktywności, które będą wskazane, to marsz, trucht, nordic walking, jazda na rowerze, orbitrek.
Wzór na obliczenie tętna maksymalnego wg Sally Edward (granica błędu 5%):
kobiety: HRmax = 210 – (0,5 × wiek) – (0,022 × waga w kg)
mężczyźni: HRmax = 210 – (0,5 × wiek) – (0,022 × waga w kg) + 4
Treningi tlenowe o umiarkowanej intensywności warto uzupełniać pracą interwałową i tabatami. Co prawda tutaj częściowo wchodzimy na wysiłek o dużej intensywności, ale przeplatany okresami o znacznie mniejszym natężeniu. Interwał polega na naprzemiennym wykonywaniu jednego ćwiczenia w różnym tempie, np. szybki bieg i trucht lub marsz. Interwały po pierwsze stanowią dobry bodziec dla organizmu pozwalający przełamać monotonię i podnosić wydolność. Druga korzyść to tzw. dług tlenowy, który powstaje po tego rodzaju wysiłku. Jest to koncepcja zakładająca wzmożoną konsumpcję tlenową po ćwiczeniach (EPOC – Exceed Post-Oxygen Consumpion). Według niej po intensywnym treningu interwałowym wzmaga się nasza podstawowa przemiana materii, a tkanka tłuszczowa spalana jest do nawet kilkunastu godzin po jego zakończeniu. Warto wykonywać interwały z pomocą zegarka mierzącego bieżące tętno – wtedy będziesz widział, czy rzeczywiście w momencie najintensywniejszego wysyłki twoje tętno jest na bardzo wysokim poziomie, a w okresie zwolnienia spada odpowiednio nisko.
Tabaty, będące formą treningu interwałowego, możemy realizować według tzw. ratio, które odnosi się do stosunku czasu pracy do czasu odpoczynku. Możemy tu zaplanować progres zaczynając od najłatwiejszej wersji (3 do 1), a kończąc na najtrudniejszej (1 do 3). Poniższa tabela pokazuje progresję zgodną z ratio. Ćwiczeniem, które możemy tu wykonywać, może być np. przysiad z wyskokiem lub burpees albo bieg w miejscu czy pajace. Cały trening powinien trwać od 4 do maksymalnie 10 minut.
Gdy dojdziesz do najwyższego poziomu w powyższej tabeli, możesz wejść w bardziej zaawansowane treningi interwałowe, obserwując bacznie swoje tętno. W okresie intensywnej pracy wchodzisz na 90% HRmax, a w czasie odpoczynku schodzisz do 3 strefy, czyli 70–80% HRmax i pracujesz w tej niższej strefie tak długo, aż twoje tętno rzeczywiście spadnie do tego poziomu. Nie mamy tu określonego czasu pracy w danej intensywności – dopasowujesz go do tempa, w jakim reaguje twoje tętno. Tego typu trening wykonujemy maksymalnie przez 5–10 minut. Jest to „zabawa” dla osób zaawansowanych, dlatego jeśli dopiero zaczynasz, spróbuj najpierw doskonalić się w opisanych powyżej tabatach. Zaletą zarówno tabat, jaki i treningów interwałowych jest pojawianie się opisanej wcześniej powysiłkowej konsumpcji tlenu (EPOC).
Przykład pracy interwałowej:
HRmax = 200 uderzeń na minutę
Praca na poziome 90% HRmax – tętno 180 uderzeń na minutę
Praca na poziomie 70–80% HRmax – 140–160 uderzeń na minutę.
Trzecim filarem w walce o piękną sylwetkę będzie trening siłowy. Spalanie tkanki tłuszczowej to jedno, ale nie osiągniemy pożądanego wyglądu bez rozwoju mięśni. To one sprawią, że skóra pozbawiona części tłuszczu wypełni się i pozostanie napięta. Tkanka mięśniowa to także ogromny łasuch, do funkcjonowania zużywa ona masę energii, więc im większa jej objętość, tym większe zapotrzebowanie energetyczne i wyższa podstawowa przemiana materii. To bardzo ważne, bo chudnąc jedynie poprzez utratę tkanki tłuszczowej, bez ochrony czy rozbudowy mięśni, systematycznie obniżamy nasze zapotrzebowanie energetyczne. Jeśli nie postawisz na rozwój tkanki mięśniowej, skończysz na etapie, na którym twój organizm będzie potrzebował bardzo niewiele energii do życia, a co za tym idzie – będziesz musiał mniej jeść. Jeśli po zakończeniu odchudzania wrócisz do starych nawyków, to po prostu przytyjesz. Stymulując jednak tkankę mięśniową, mimo chudnięcia utrzymasz lub nawet podniesiesz swoją podstawową przemianę materii i dzięki temu nie będziesz musiał w nieskończoność redukować ilości przyjmowanych kalorii. Warto też wspomnieć, że ćwiczenia siłowe z zewnętrznymi obciążeniami nie są obarczone ryzykiem znacznego spadku wydatków energetycznych wraz z utratą wagi, jak dzieje się w przypadku treningów bez obciążeń. Gdy ważymy mniej i wykonujemy ćwiczenie z obciążeniem własnego ciała, automatycznie zużywamy mniej energii. Ten efekt nie nastąpi, gdy mimo schudnięcia, ćwiczymy z obciążeniami zewnętrznymi, bo mamy do podniesienia konkretny ciężar, który możemy jeszcze zwiększać wraz z postępem wytrzymałości i siły. Dzięki temu trening siłowy będzie dawał nam podobny wydatek energetyczny bez względu na to, czy ważymy mniej.
Wiele kobiet obawia się ćwiczeń siłowych, sądząc, że przez nie nadmiernie rozbudują mięśnie i przestaną wyglądać kobieco. Jeśli do nich należysz, uświadom sobie, że – po pierwsze – kobiety do rozbudowy tkanki mięśniowej potrzebują o wiele więcej czasu, pracy i wysiłku niż mężczyźni, a ich muskulatura raczej i tak nigdy nie dorówna męskiej. Za budowę mięśni odpowiada m.in. typowo męski hormon testosteron, który w kobiecym organizmie produkowany jest w znacząco mniejszych ilościach. Po drugie, kobiety zwykle mają wyższy poziom tkanki tłuszczowej, która zaokrągla ciało w odpowiednich miejscach i przykrywa mięśnie. Paniom bardzo ciężko jest zredukować tłuszcz do poziomu bez problemu osiąganego przez panów. Po trzecie, trening siłowy dla kobiet (pod warunkiem, że opracowany jest przez profesjonalistę) realizowany jest inaczej – odmienne są po prostu jego priorytety. Między bajki można więc włożyć twierdzenie, że trening siłowy nie jest przeznaczony dla kobiet.
Podsumowując, w redukcji tkanki tłuszczowej warto połączyć trzy rodzaje ćwiczeń: umiarkowane wysiłki tlenowe trwające około 30 minut do godziny, szybkie i intensywne tabaty i treningi interwałowe oraz ćwiczenia siłowe z obciążeniem, stymulujące rozwój masy mięśniowej.
Jak wyrobić w sobie nawyk codziennych treningów?
Żeby dana aktywność zmieniła się w nawyk, potrzeba konkretnej decyzji i czasu, w trakcie którego stopniowo stanie się ona nieodłącznym elementem twojego życia. Na samym początku odpowiedz sobie na pytanie (a najlepiej zapisz to wszystko), czy naprawdę chcesz osiągnąć zamierzony cel. Wymień wszystkie argumenty przemawiające na jego korzyść oraz wszystkie przeszkody, które stoją na drodze do jego realizacji. Postaraj się znaleźć sposoby na usunięcie przeszkód. Pamiętaj, że osoby osiągające sukces (bez względu na dziedzinę), szukają rozwiązań, a nie wymówek. Pozbądź się więc wszystkich hamujących przekonań i podejmij decyzję o zmianie. Jeśli decyzja zostanie powzięta, przeszkody usunięte, a wiara w osiągnięcie celu jest mocna, pozostaje przystąpić do realizacji planu.
Nie patrz od razu daleko w przód, skupiaj się na realizacji małych, konkretnych celów, które drobnymi krokami przybliżają cię do sukcesu. Myśl o tym, co zjesz danego dnia, jaki trening masz wykonać dzisiaj i na tym się skup. Dużym ułatwieniem w wytrwaniu w postanowieniu będzie wprowadzenie rutyny i rytuałów. Co to znaczy w praktyce? Chociażby podjęcie z góry decyzji, że ćwiczysz zawsze w konkretne dni tygodnia o tej samej porze, a przed treningiem wykonujesz ten sam zestaw czynności, który wprowadza cię w „sportowy” stan.
Ja zawsze wykonuję podstawowy trening pomiędzy 7.00 a 9.00 rano, przed pracą. Poprzedniego dnia szykuję sobie odpowiednią playlistę na Spotify, na pralce kładę ubrania treningowe, żeby były gotowe, gdy tylko wstanę. Wstaję rano, wypijam porcję wody, która czeka na stoliku nocnym, odwiedzam łazienkę, jem lekki posiłek i przebieram się od razu w strój do treningu. Po ćwiczeniach zapisuję wyniki w specjalnym zeszycie i siadam do pracy. Uwierz mi, że po kilku tygodniach takiej rutyny i trzymania się wybranego rytuału będziesz czuł się nieswojo, gdy nie wykonasz treningu o zwyczajowej porze.
Będą dni, gdy będzie brakowało ci motywacji czy energii. Jeśli nie jest to spowodowane chorobą, przekonaj się, żeby wykonać choćby plan minimum. U mnie jest tak, że czasem mam zaplanowane 2–3 treningi, z czego jeden to trening siłowy, drugi – rowerowy, a trzeci to np. joga. Jeśli czuję, że naprawdę nie mam dziś sił i motywacji, robię tylko ten trening, który jest dla mnie w danej chwili najważniejszy, a resztę przesuwam na następny dzień. Jeśli wychodzę na rower i w trakcie czuję, że po prostu nie mam dziś formy, to nie wracam do domu, tylko resztę dystansu pokonuję wolniejszym tempem. Jeśli mam trening siłowy i widzę, że nie daję rady z obciążeniami, odejmuję trochę i wykonuję więcej powtórzeń z mniejszym ciężarem. Ważne, że nie rezygnuję i nie poddaję się całkowicie. Zwykle jest też tak, że mimo początkowej niechęci po rozpoczęciu treningu czuję przypływ energii i wystrzał endorfin – w ten sposób sesja, której mogłabym nie odbyć w ogóle, gdybym się nie zmotywowała, okazuje się całkiem udana, a ja na koniec czuję się o wiele lepiej i mam też o sobie lepsze mienianie, bo przecież mogłam się poddać, a jednak tego nie zrobiłam. Gwarantuję ci, że to wspaniałe uczucie, od którego można się uzależnić.
Bibliografia:
- Delavier Frederic , Gundill Michael "Metoda Delaviera. Atlas treningu siłowego dla kobiet", PZWL, 2019
- Frederic Delavier, "Modelowanie sylwetki. Atlas ćwiczeń dla kobiet", PZWL, 2009