Insulinooporność - wszystko, co trzeba wiedzieć

Insulinooporność to stan obniżonej wrażliwości tkanek na działanie insuliny. Kiedy organizm nie reaguje prawidłowo na działanie insuliny stężenie glukozy we krwi może kształtować się w nieodpowiedni sposób. Aby temu przeciwdziałać produkowana jest większa ilość insuliny. Niestety utrzymująca się nadprodukcja insuliny (hiperinsulinizm) - mimo, że na jakiś czas zapobiega rozwojowi cukrzycy typu 2 , to:

• powoduje tycie
• stymuluje stłuszczenie wątroby
• negatywnie wpływa na ciśnienie krwi
• zaburza gospodarkę cholesterolową
• zaburza pracę jajników
• wspiera rozwój miażdżycy naczyń krwionośnych

W insulinooporności dochodzi do zaburzenia funkcjonowania tkanki tłuszczowej. Zamiast magazynować tłuszcz, odkładany jest on w innych miejscach, np. wątrobie i mięśniach. Jest to wynikiem stosowania diety bogatej w tłuszcze nasycone lub cukry - glukozę i fruktozę oraz także obecności przewlekłego stanu zapalnego. Dlatego też do insulinooporności często dołączają kolejne schorzenia, jak PCOS (zespół policystycznych jajników) czy NAFLD (niealkoholowe stłuszczenie wątroby). Następstwem IO może być także: stan przedcukrzycowy, cukrzyca typu 2, dyslipidemia, nadciśnienie, zawał serca, udar. Ważne jest więc, by reagować na pojawiające się objawy insulinooporności i zacząć działać. Rozwojowi insulinooporności sprzyja otyłość brzuszna, BMI powyżej 25, niezdrowa dieta, brak aktywności fizycznej oraz czynniki genetyczne. Do czynników ryzyka należą także: przewlekły stres, zbyt krótki sen, palenie papierosów, zaburzenia odżywiania, nadmierne odchudzanie się, przejadanie się, przyjmowanie niektórych leków np. diuretyków tiazydowych, beta-blokerów oraz niektórych tabletek antykoncepcyjnych.

Warto pamiętać, że insulinooporność nie jest chorobą, a zaburzeniem, które można leczyć. Podstawowym elementem leczenia jest redukcja masy ciała (jeśli jest nadmierna), zwiększenie aktywności fizycznej oraz dieta z niskim indeksem glikemicznym. W niektórych sytuacjach lekarz decyduje o włączeniu farmakoterapii w postaci metforminy lub analogu GLP-1. Często zalecana jest suplementacja witaminy D oraz kwasów omega-3.

Sprawdź, jak mogę Ci pomóc - Dietoterapia Insulinooporności

Objawy insulinooporności

Insulinooporność może rozwijać się latami, nie dając żadnych wyraźnych objawów, a równie często objawy są przez nas ignorowane - zrzucamy ja karb przemęczenia, życia w biegu, niedosypiania czy stresu. Warto jednak zastanowić się nad tym, jakie sygnały powinny obudzić naszą czujność. Należą do nich:

• przyrost masy ciała bez wyraźnej zmiany diety czy znacznego ograniczenia aktywności fizycznej
• uczucie zimna niezwiązane z temperaturą zewnętrzną
• senność po posiłkach
• ciągła ochota na słodki smak, posiłki węglowodanowe
• napady dużego głodu - tzw. wilczy głód
• przewlekłe zmęczenie, które nie mija mimo wypoczynku
• utrzymujący się obniżony nastrój
• uczucie mgły umysłowej - spowolnione myślenie, brak koncentracji
• rogowaciejące zmiany skórne

Jeśli zauważamy u siebie te objawy, zwłaszcza kilka na raz warto udać się do lekarza, który zleci odpowiednie badania diagnostyczne.

Diagnostyka insulinooporności

Diagnostyka nie jest prosta i wymaga szczegółowej analizy objawów oraz wielu badań laboratoryjnych. Podstawowe badania to:

• oznaczenie poziomu glukozy i insuliny na czczo
• wskaźnik HOMA-IR
• krzywa glukozowo-insulinowa

Istnieją także metody bezpośrednie, jak metoda klamry metabolicznej (złoty standard), test tolerancji insuliny i test supresji endogennej insuliny - w praktyce nie są one stosowane.

Glukoza i insulina na czczo

Pierwszym badaniem, które warto wykonać jest oznaczenie poziomu glukozy i insuliny na czczo. Prawidłowy poziom glukozy na czczo to pomiędzy 70 a 99 mg/dl. Od 100 mg/dl mamy nieprawidłową glikemię, a powyżej 126 mg/dl - cukrzycę. Poziom insuliny na czczo  nie powinien przekraczać 10 mU/ml.

HOMA-IR

Na podstawie poziomu glukozy i insuliny na czczo wyliczamy wskaźnik HOMA-IR. Aby go uzyskać mnożymy poziom insuliny na czczo (mU/ml) przez poziom glukozy na czczo (mmol/L) i dzielimy przez 22,5. Wynik powyżej 2 oznacza insulinooporność, jednak niektóre źródła podają, że już wyniki powyżej 1 powinien skłonić do konsultacji z lekarzem.

Krzywa glukozowo-insulinowa

Krzywa glukozowo-insulinowa, czyli test obciążenia glukozą (OGTT) polega na oznaczeniu stężenia glukozy i insuliny na czczo, po 1 godzinie od doustnego podania 75 g glukozy oraz po 2 godzinach. Normy:

• poziom glukozy po 1 godzinie:
  • <140 mg/dL - wynik prawidłowy
  • 140-200 mg/dL - nietolerancja glukozy
  • > 200 mg/dL - cukrzyca
• poziom glukozy po 2 godzinach:
  • <140 mg/dL - wynik prawidłowu
  • 14-200 mg/dL - nietolerancja glukozy
  • >200 mg/dL - cuykrzyca
• prawidłowy poziom insuliny:
  • <10 mU/ml na czczo
  • < 50 mU/ml po 1 godzinie
  • < 30 mU/ml po 2 godzinach
  • < 10 mU/ml po 3 godzinach

Tutaj ważna uwaga, nie ma zgody co do norm insuliny. Podane powyżej normy powstały na gruncie praktyki amerykańskiej. Polska literatura proponuje odniesienie norm insuliny do wskaźnika BMI:

• BMI < 25 - insulina na czczo 2-12, po 2 godzinach 5-60 mU/ml
• BMI 25-30 - insulina na czczo 3-15, po 2 godzinach 6-91 mU/ml
• BMI > 30 - insulina na czczo 4-22, po 2 godzinach 12-114 mU/ml

Pamiętajcie, że test obciążenia glukozą zawsze zaleca lekarz, nie robimy go na własną rękę.

Inne badania, które warto wykonać to:

• morfologia krwi z rozmazem
• CRP - wskaźnik stanu zapalnego
• profil lipidowy (cholesterol całkowity, HDL, LDL, trójglicerydy)
• próby wątrobowe (ASPAT, ALAT, GGTP, bilirubina)
• hemoglobina glikowana
• oznaczenie poziomu witaminy D3, B12, ferrytyny
• oznaczenie poziomu kreatyniny
• TSH, FT3, FT4
• badanie ogólne moczu
• pomiar ciśnienia krwi
• USG wątroby

Test na insulinooporność

Jeśli podejrzewasz u siebie insulinooporność odpowiedz na poniższe pytania. Udzielenie pozytywnej odpowiedzi na 3 lub więcej pytań oznacza, że warto zasięgnąć porady lekarza i przeprowadzić diagnostykę medyczną.

Możesz odpowiedzieć na poniższe pytania lub rozwiązać test zamieszczony tutaj: https://forms.gle/J4DEeAv3sjSSWQvX8

1. Czy w Twojej rodzinie, ktoś choruje na cukrzycę, nadciśnienie tętnicze, ma nadwagę lub cierpi na otyłość albo choroby serca lub miał udar?

2. Czy tkanka tłuszczowa odkłada Ci się głównie w okolicy brzucha?

3. Czy często miewasz ochotę na słodkie lub słone przekąski?

4. Czy często miewasz uczucie głodu niedługo po posiłku?

5. Czy niedługo po posiłku odczuwasz spadek energii i senność?

6. Czy trudno Ci schudnąć mimo diety i regularnej aktywności fizycznej?

7. Czy masz nieregularne miesiączki lub ustąpił u Ciebie zanik miesiączki?

8. Czy masz trudności z zajściem w ciążę lub doświadczyłaś wielokrotnych poronień?

9. Czy cierpisz na nadwagę lub otyłość? (BMI 25 i wyższy)

10. Czy często odczuwasz zmęczenie mimo wysypiania się?

11. Czy masz brązowe przebarwienia w okolicy szyi, karku, pach, zgięć łokci i kolan?

12. Czy chorujesz na PCOS?

13. Czy masz wysoki poziom trójglicerydów i/lub cholesterolu LDL a niski HDL?

14. Czy cierpisz na nadciśnienie?

15. Czy cierpisz na choroby tarczycy?

16. Czy chorujesz na cukrzycę typu 2 lub masz nieprawidłową tolerancję glukozy?

Dietoterapia insulinooporności

Pierwszym krokiem w leczeniu insulinooporności jest zmiana diety, nawyków żywieniowych i stylu życia. Najlepiej zmiany wprowadzić od razu po usłyszeniu diagnozy, by przerwać błędne koło insulinooporności. Na czym ono polega? Najpierw odczuwasz głód, zjadasz się coś szybkiego - np. słodką bułkę. W wyniku tego gwałtownie rośnie poziom glukozy we krwi, a ty czujesz przypływ energii. Niestety zaraz po tym następuje duży wyrzut insuliny, która obniża poziom glukozy we krwi - często do bardzo niskiego pułapu. W efekcie czujesz senność, brak energii i ponownie jesteś głodna. Zmiana nawyków żywieniowych pozwala przerwać to błędne koło.

Wśród osób z insulinoopornością dużym zainteresowaniem cieszą się dieta ketogeniczna czy intermitten fasting (post przerywany) oraz suplementy, takie jak berberyna, piperyna, kapsaicyna, kurkuma, spirulina, ekstrakt z zielonej herbaty czy cynamon. Warto jednak pamiętać, że w przypadku większości z nich nie ma jednoznacznych i dostatecznych dowodów potwierdzających skuteczność i bezpieczeństwo ich stosowania. W chwili obecnej najlepiej przebadane pod kątem wpływu na insulinooporność są dieta śródziemnomorska (zapewne w zw. z wysoką podażą kwasów tłuszczowych omega-3) oraz dieta o niskim indeksie glikemicznym (ze względu na związek insulinooporności z innymi zaburzeniami gospodarki węglowodanowej).

 

Sprawdź, jak mogę Ci pomóc - Dietoterapia Insulinooporności

Podstawowe zasady diety w insulinooporności

• W przypadku nadwagi lub otyłości dążymy do stopniowej redukcji masy ciała wprowadzając dietę z niewielkim deficytem kalorycznym. Unikamy bardzo niskokalorycznej diety i dużych restrykcji żywieniowych.
• Ograniczamy podaż węglowodanów w diecie do 40-45% dziennego zapotrzebowania. Białka powinny stanowić 20-25% a tłuszcze 25-35% dziennego zapotrzebowania.
• Stosujemy dietę bazującą na produktach z niskim indeksem glikemicznym, dbamy o niski ładunek glikemiczny dań.
• Pracujemy nad wzorcem regularnego odżywiania - 4-5 posiłków w ciągu dnia w odstępach 3-4 godzin, unikamy podjadania między posiłkami.
• Ograniczamy do minimum spożycie cukrów prostych - słodyczy, soków i napojów owocowych, cukru.
• Rezygnujemy z białego pieczywa i produktów z białej mąki na rzecz produktów pełnoziarnistych.
• Dbamy o dużą podaż błonnika w diecie - do każdego posiłku włączamy warzywa surowe, gotowane na parze, grillowane. Uważamy na warzywa z wysokim indeksem glikemicznym.
• Owoce spożywamy wybierając te z niskim indeksem glikemicznym i zawsze spożywamy je w połączeniu z jogurtem, kefirem, maślanką lub orzechami.
• Ograniczamy spożycie kaszy manny, kuskusu, płatków kukurydzianych białego ryżu, pszennych makaronów.
• Rezygnujemy z fastfoodów, gotowych dań, sosów, wypieków cukierniczych, mlecznej czekolady, gotowych past kanapkowych, pasztetów, parówek i innych wysokoprzetworzonych produktów.

Przyjrzyjmy się jak te zmiany wprowadzić krok po kroku, by było to łatwiejsze.

Stopniowe zmiany, które zostaną z nami na całe życie

Wprowadzanie zmian w diecie i stylu życia najlepiej przeprowadzić stopniowo i krok po kroku. Istnieje wtedy większa szansa, że w ten sposób łatwiej się do nich zaadoptujemy i uda mam się je utrzymać, niż w przypadku totalnej rewolucji.

• Proponuję rozpoczęcie od pierwszego kroku, jakim jest radykalne zmniejszenie dostaw cukru i węglowodanów prostych do organizmu. Już samo to pozwoli ograniczyć gwałtowne skoki poziomu glukozy we krwi i odpowiadające im wyrzuty dużej ilości insuliny. Na tym etapie warto także zrezygnować z produktów, które nie służą nikomu, także osobom z insulinoopornością oraz zadbać o wprowadzenie jedzenia, która będzie sprzyjało naszemu zdrowiu.
• W drugim kroku warto zadbać o wprowadzenie diety o odpowiedniej kaloryczności, regularnych odstępów między posiłkami i zmian w codziennym stylu życia.
• Trzeci krok to dopracowanie własnej, optymalnej diety, którą będziemy stosować już do końca życia - kluczem jest zrozumienie, że dieta to po prostu sposób czy styl odżywiania a nie krótkotrwała interwencja, po której wracamy do starych nawyków żywieniowych.

Zmiany w diecie do wprowadzenie od razu

W pierwszej fazie zmiany stylu odżywiania powinniśmy podjąć proste kroki, które jednak radykalnie zmienią profil naszej diety. Należy do nich:

• ustalenie stałych pór posiłków - 3 posiłki główne i 1 lub 2 przekąski między nimi. Śniadanie zjadamy do godziny po przebudzeniu, kolejne posiłki co 2,5-4 godziny, a kolację do 2-3 godzin przed snem. Pilnujemy niepodjadania pomiędzy posiłkami,
• rezygnacja ze spożywania produktów wysoko przetworzonych - fast foodów, gotowych dań i sosów, konserw mięsnych i rybnych, zupek w proszku, słodkich napojów gazowanych i niegazowanych, kupnych soków, cukru, białego pieczywa i wypieków cukierniczych oraz produktów mlecznych z dodatkiem cukru i słodzonych płatków śniadaniowych,
• włączenie do diety warzyw i owoców o niskim indeksie glikemicznym, pełnoziarnistych produktów zbożowych, chudego mięsa, tłustych ryb morskich, nasion roślin strączkowych, nabiału bez dodatku cukru, kiszonek, aromatycznych przypraw i ziół oraz dobrej jakości tłuszczów, jak awokado, oliwa z oliwek, olej rzepakowy i olej  lniany.

Warto także wdrożyć mierzenie poziomu cukru na czczo i po posiłkach oraz zapisywać wyniki i wnioski z obserwacji swojego samopoczucia po posiłkach w zeszycie czy notatniku.

Indeks glikemiczny

W drugiej fazie wprowadzania zmian możesz skorzystać z pomocy, jaką jest indeks glikemiczny. Indeks glikemiczny to zdolność danego produktu spożywczego do podnoszenia poziomu glukozy we krwi. Jeśli dany produkt ma wysoki IG, to po jego zjedzeniu poziom glukozy we krwi wzrasta gwałtownie, co powoduje wyrzut dużych ilości insuliny. Czyli zachodzi to, czego w insuliooporności chcielibyśmy właśnie uniknąć, ponieważ nadprodukcja insuliny dodatkowo wzmacnia oporność komórek na nią. Produkty o niskim IG sprawią, że po ich spożyciu poziom glukozy we krwi wzrasta stopniowo i jest to bardziej rozłożone w czasie, co powoduje również mniej dynamiczne wydzielanie insuliny. Produkty o niskim IG mają wartość do 55, o średnim 55-70 i o wysokim powyżej 70.

Warto zaznaczyć, że istnieje sporo czynników wpływających na IG. Na jego obniżenie wpływa:

• obecność błonnika frakcji rozpuszczalnej,
• obecność białka i tłuszczów,
• obecność substancji antyodżywczych jak pektyny, taniny czy fityniany,
• niski stopień przetworzenia produktu,
• niski stopień dojrzałości owoców i warzyw,
• brak lub niewielkie rozdrobnienie produktu,
• krótsza obróbka termiczna,
• schłodzenie produktów skrobiowych po ugotowaniu i odgrzanie przed podaniem.

Tutaj pobierzesz aplikację na telefon Indeks Glikemiczny https://play.google.com/store/apps/details?id=com.creamsoft.mygi&hl - sprawdzisz za jej pomocą IG produktów spożywczych.

Ładunek glikemiczny

Indeks glikemiczny, choć pomocny w doborze produktów, nie uwzględnia ich ilości w posiłku. Dlatego warto poznać także pojęcie ładunku glikemicznego, który definiuje się jako iloczyn IG i ilości węglowodanów przyswajalnych w porcji danego produktu w gramach, podzielony przez 100. Wartości od 0 do 10 to produkty o niskim ładunku glikemiczny, między 10 a 20 to produkty ze średnim ładunkiem glikemicznym, a wartość większa niż 20 uznawana jest za wysoki ładunek glikemiczny. Chodzi tu o to, że spożycie dużej ilości produktu o niskim IG może spowodować większy wzrost glukozy we krwi niż zjedzenie małej porcji produktu o wysokim IG. Węglowodany przyswajalne w danym produkcie obliczamy odejmując od całkowitej ilości węglowodanów błonnik.

Przykład 1 gotowana marchewka porcja 100g:

• indeks glikemiczny wysoki - 70
• ilość węglowodanów w 100g marchewki - 8,2g z czego 3g to błonnik, więc węglowodanów przyswajalnych mamy 5,2g (8,2-3).
• Ładunek glikemiczny - 100x5,2/100=5,2 - co oznacza niski ładunek glikemiczny

Przykład 2 kasza gryczana 50 g

• indeks glikemiczny niski - 40
• ilość węglowodanów w 50g - 34,7g, 3g - błonnik, węglowodany przyswajalne 34,7-3 = 31,7g
• ŁG - 50x31,7/100= 12,7 - średni ładunek glikemiczny

Bardziej szczegółowe wytyczne dotyczące diety w Insulinooporności znajdziesz w moim artykule "Dieta w insulinooporności"

Jeśli czujesz, że samodzielnie nie dasz rady, skorzystaj z pomocy dietetyka, sprawdź, jak mogę Ci pomóc - Dietoterapia Insulinooporności

Gotowy jadłospis insulinooporność - Dieta z niskim IG

Indywidualny jadłospis dla osób z insulinoopornością

Pakiet miesięcznej współpracy z dietetykiem z jadłospisem lub planem żywieniowym