Postaw mi kawę na buycoffee.to

Najczęstsze błędy popełniane w odchudzaniu
Najczęstrze błędy popełniane w odchudzaniu

Najczęstsze błędy popełniane w odchudzaniu

Startujemy z cyklem - Błędy w odchudzaniu. Opowiem Wam o błędach, które najczęściej popełniamy - niektórych również się nie ustrzegłam, więc będzie trochę też z autopsji. 

Błąd #1 - źle sformułowany lub w ogóle niesformułowany cel

Kiedy ja postanowiłam schudnąć, to po prostu założyłam, że będę szczuplejsza, ale w żaden sposób nie określiłam o ile kilogramów czy centymetrów, ani w jakim czasie ma się to wydarzyć. Nie miałam też pojęcia, jak będę oceniała, czy w ogóle posuwam się w realizacji celu do przodu ani kiedy będę usatysfakcjonowana i będę mogła powiedzieć, że się udało.
 
To taki strzał w kolano już na początku drogi. Mnie na szczęście szybko udało się skorygować ten błąd i ustalić cel według metody SMART. Dobry cel powinien być zatem:
  • Konkretny – nie powinno być wątpliwości o co w nim chodzi, w przypadku wagi powinniśmy zatem określić, czy chodzi nam o redukcję masy ciała, redukcję tkanki tłuszczowej, zmniejszenie obwodów, zejście z rozmiaru XL do M - samo schudnięcie nie jest zbyt precyzyjnym określeniem
  • Mierzalny – najlepiej, żeby cel był wyrażony liczbami - np. redukcja masy ciała o 10 kg, redukcja tkanki tłuszczowej o 8%, redukcja obwodu talii o 5 cm itd.
  • Osiągalny – możliwy do realizacji - jeśli postawimy poprzeczkę zbyt wysoko, cel może okazać się nieosiągalny w rozsądnych ramach czasowych, co prowadzi do szybkiego zniechęcenia
  • Istotny – warty poświęcenia czasu i energii, w przypadku redukcji warto zastanowić się dlaczego jest to dla nas ważne, a nawet wypisać te powody - będzie to dobry materiał do inspiracji, gdy dopadnie nas zniechęcenie. W odchudzaniu może chodzić wygląd, ale i zdrowie, sprawność czy możliwość uczestniczenia w rodzinnych aktywnościach, na które nie mamy szans borykając się ze zbyt dużą tuszą.
  • Określony w czasie – z terminem zakończenia, czyli np. redukcja masy ciała o 10 kg w ciągu 3 miesięcy z konkretną datą rozpoczęcia i zakończenia.
Pracę nad celami można udoskonalić dodając do wyżej opisanych elementów dodaj słowa: Exciting (ekscytujący) oraz Recorded (zapisany).
  • Ekscytujący – dzięki temu utrzymamy motywację i zapał do działania
  • Zapisany – na papierze lub pliku tekstowym. Wiele badań wskazuje, że zapisanie celu zwiększa szanse na jego realizację.
Jeśli jeszcze nie rozpisałaś swojego celu według metody SMART/ER, to do dzieła, zrób to teraz!
 

Błąd #2 - brak lub niewłaściwa czy niepełna diagnoza sytuacji wyjściowej

Zanim rozpoczniemy odchudzanie powinniśmy ocenić sytuację wyjściową oraz swój stan zdrowia. Podstawowe parametry, które warto określić to waga, BMI, obwody (biust, talia, pas, biodra, uda, łydki, ramiona), kompozycja ciała a w szczególności poziom tkanki tłuszczowej (najlepiej zbadać to na profesjonalnym urządzeniu typu Tanita). Warto także wykonać badania laboratoryjne krwi, minimum morfologię z rozmazem - o pełnym panelu piszę w ebooku Kilogramy to nie wszystko. Na koniec warto wykonać serię zdjęć w bieliźnie z przodu, z boków i z tyłu.
 
Obserwacja pozytywnych zmian wszystkich uwzględnionych parametrów będzie pozwalała na ocenę, czy nasze wysiłki przynoszą spodziewane efekty. Wyniki badań laboratoryjnych mogą być ważną wskazówką przy układaniu diety i planowaniu treningów. Mogą też ujawnić pewne nieprawidłowości wymagające dalszego rozpoznania lub szczególnej interwencji dietetycznej, dlatego mimo wszystko warto je wykonać, zwłaszcza, jeśli nie badasz się regularnie. O tym, jakie badania każda kobieta w zależności od wieku powinna wykonywać przeczytasz w na moim blogu w tekście "Zestaw badań dla kobiet w każdym wieku".
 
Kwestia interpretacji wyników badań będzie już wymagała kontaktu z lekarzem lub dietetykiem - szczególnie warto skorzystać z takiej konsultacji, gdy zauważycie, że wartości któregokolwiek parametru przekraczają lub nawet zbliżają się do dolnej lub górnej granicy normy.
 
W kontekście redukcji warto zwrócić szczególną uwagę na poziom glukozy i insuliny oraz hormony tarczycy.

Błąd #3 - nieuwzględnianie podstawowej przemiany materii

Podstawowa przemiana materii to suma energii, jaką zużywa nasz organizm do utrzymania się przy życiu. Podstawowa przemiana materii nie uwzględnia naszej aktywności – ani tej codziennej związanej z pracą czy obowiązkami zawodowymi, ani tym bardziej treningów i aktywności sportowej. Bardzo ważne jest, by wyliczyć swoją podstawową przemianę materii i nigdy, ale to przenigdy nie schodzić z kalorycznością diety poniżej tej wartości. PPM możesz wyliczyć za pomocą poniższego wzoru lub przejść do kalkulatora, do którego podrzucam link.
 
Wzór Mifflina:
PPM (kobiety) = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = (10 × masa ciała [kg]) + (6,25 × wzrost [cm]) – (5 × [wiek]) – 161
 
 
Podsumowując temat podstawowej przemiany materii – wylicz ją i nigdy nie schodź z kalorycznością diety poniżej tej wartości, a najlepiej utrzymuj się daleko od tej granicy, chyba, że Twoja aktywność jest na skrajnie niskim poziomie.
 

Błąd #4 - nieuwzględnianie całkowitej przemiany materii

Całkowita przemiana materii (CMP/TDEE) to Twoje pełne zapotrzebowanie energetyczne, w którego skład wchodzi zarówno podstawowa przemiana materii (PPM/BMR), termiczny efekt pożywienia (TEF), spontaniczna aktywność fizyczna (NEAT) oraz aktywność fizyczna związana z pracą i treningami (TEA) oraz zwiększona powysiłkowa konsumpcja tlenu (EPOC). Całkowita przemiana materii to ilość kalorii, których powinnaś codziennie dostarczać z jedzeniem i piciem, by utrzymać dotychczasową wagę. Ta wartość będzie nam następnie potrzebna, by wyliczyć ilość kalorii w sytuacji, gdy chcesz schudnąć lub też przytyć. Docelową kaloryczność diety na redukcji będziemy odnosić właśnie do całkowitej przemiany materii.
 
TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT + EPOC
 
Bardzo dobry kalkulator, który policzy to wszystko za Was: http://www.ostaszewski.org/tdee
Wyliczenie z użyciem współczynnika PAL i PPM
Można skorzystać z jeszcze jednego wzoru na CPM, pod który podkładamy naszą podstawową przemianę materii (PPM) i współczynnik aktywności – PAL. Problemem zwykle jest dobór odpowiedniego współczynnika aktywności – najczęściej mamy skłonność do jego zawyżania. Poniżej podaję charakterystykę dla każdej z wartości PAL. Przeciętna osoba, która ma pracę siedzącą i spaceruje lub trenuje 1 do 3 razy w tygodniu, powinna wybrać przedział 1,4–1,6 – niestety to jest niska aktywność fizyczna, chociaż nam mogłoby się wydawać inaczej.
 
CPM = PPM × PAL
 
Przykład wyliczeń dla mnie:
CMP = 1300 x 1,8 = 2340 kcal
 
Współczynnik PAL:
1,2–1,39 – osoba leżąca / brak aktywności fizycznej;
1,4–1,69 – siedzący tryb życia, w ramach aktywności spacery lub sporadyczne ćwiczenia fizyczne 1–3 razy w tygodniu – niska aktywność fizyczna;
1,7–1,99 – praca fizyczna / praca siedząca i godzina treningu dziennie – umiarkowana aktywność fizyczna;
2–2,4 – bardzo ciężka praca fizyczna (np. dźwiganie, kopanie, praca na budowie, w polu itd.) lub codzienne ciężkie treningi ok. 2 h – wysoka aktywność fizyczna;
>2,4 – sportowiec zawodowy, ciężkie codzienne treningi – bardzo wysoka aktywność fizyczna.
Jeśli korzystasz z zegarka lub opaski monitorującej aktywność poszukaj w aplikacji sparowanej z urządzeniem informacji o średnim dziennym wydatku energetycznym. Nie jest to rozwiązanie doskonałe, bo zegarki czy opaski mogą zawyżać lub zaniżać wydatek energetyczny, ale zawsze możesz ten wynik zestawić z tym ze wzoru - da Ci to dodatkową wiedzę pomocną przy szacowaniu faktycznego zużycia kalorii.
 
Kalkulator na CMP z PAL: https://dietetykpro.pl/kalkulatory/cpm
 

Błąd #5 - niedostosowana kaloryczność diety na redukcji

Najczęściej mylimy się poprzez zawyżanie (choćby z powodu błędnej oceny) aktywności sportowej, którą często przeceniamy – tu mogą okazać się pomocne opaska lub zegarek, które pokażą ci, ile naprawdę kalorii spalasz w trakcie treningu. Jednak najczęściej, zwłaszcza u kobiet, spotykamy się z zaniżaniem zapotrzebowania kalorycznego i są to czasem wartości spadające do poziomu podstawowej przemiany materii lub niżej. Często wynika to z pomylenia podstawowej przemiany materii z całkowitą i stosowanie tej pierwszej jako punktu wyjścia do ustalania deficytu. Niestety równie często powodem jest przekonanie, że im mniej będę jeść, tym szybciej schudnę. Nie ma to nic wspólnego z prawdą, a zbyt restrykcyjna dieta i za szybka utrata wagi to nic dobrego.

Znając podstawową i całkowitą przemianę materii, możemy wyznaczyć ilość kalorii, którą powinnyśmy spożywać, żeby schudnąć. Najważniejszym warunkiem utraty zbędnej tkanki tłuszczowej jest ujemny bilans energetyczny - to znaczy musimy dostarczyć z pożywienia mniej kalorii niż zużywamy. Nazywamy to deficytem kalorycznym.
 
Deficyt może wahać się w granicach 10–20% całkowitej przemiany materii. Zawsze zaczynamy od dolnej granicy, czyli ucinamy 10%. Ważne, by redukcję wagi prowadzić na możliwie jak najniższym deficycie kalorycznym, zwłaszcza na samym początku procesu.
 
Zapomnij o dietach 1000 kcal - mimo, że na początku gwałtownie schudniesz, na dłuższą metę taka dieta jest nie do utrzymania - raz, że szybko wrócisz do starych nawyków, a dwa, że możesz doprowadzić do powstania niedoborów w organizmie oraz rozregulować swój metabolizm na tyle, że kolejna redukcja będzie bardzo trudna lub niemal niemożliwa.
 
Przed rozpoczęciem redukcji warto po obliczeniu CPM wejść na tydzień – dwa na zero kaloryczne, czyli spożywać dokładnie tyle kalorii, ile potrzebujemy, by utrzymać wagę (czyli tyle, ile wynosi CPM). Dopiero potem wchodzimy w deficyt, czyli jemy o 10% mniej kalorii niż wynosi CPM.
 
Zdrowe tempo chudnięcia to 0,5–1 kg na tydzień. Nie oczekujecie, że ten spadek będzie miał charakter liniowy. Spadki będą przeplatane okresami zastoju, a nawet wzrostu wagi, krzywa redukcji będzie miała więc kształt bardziej zbliżony do schodów niż do prostej linii. Tempo utraty wagi zależne jest od masy wyjściowej i ilości zgromadzonej tkanki tłuszczowej – osoby z dużą nadwagą i otyłe mogą na początku notować szybkie tempo chudnięcia, jednak z czasem i u nich odnotujemy spowolnienie. Trzeba uzbroić się w cierpliwość i pamiętać, że wolne tempo redukcji tkanki tłuszczowej jest bezpieczne dla naszego zdrowia, a przede wszystkim daje ogromne szanse na brak efektu jo-jo i utrzymanie wypracowanego rezultatu.
 

Błąd #6 - za duża lub za mała podaż białka w diecie

Ponieważ białko jest naszym podstawowym materiałem budulcowym, powinniśmy bardzo pilnować, by jeść go tyle, ile faktycznie potrzebujemy. Jeśli mamy uciąć któryś z makroskładników w diecie, to nigdy nie ruszamy białek, zwłaszcza w czasie redukcji, gdy pomagają nam one chronić nasze mięśnie. Z drugiej strony nic nam nie da zbyt duża ich podaż – to nie działa tak, że jak zjemy więcej białka, to szybciej urosną nam mięśnie, więc nie przesadzajmy także w drugą stronę.

Osoby nietrenujące i powinny spożywać minimum 0,8–1 g białka na kilogram masy ciała. Jeśli jesteś na redukcji i do tego trenujesz, to podaż białka może wynosić nawet 2 g i więcej. Dla osób wykonujących intensywne treningi siłowe te wartości mogą być jeszcze wyższe. Są to oczywiście założenia ogólne, zawsze warto dostosować ilość białka w diecie do naszego indywidualnego planu i celu treningowego. Pamiętajmy jednak, że nadmiar białka nie jest przyswajany, a w niektórych przypadkach, gdy naprawdę przesadzimy z jego ilością, może być szkodliwy.

Błąd #7 - za mało lub za dużo węglowodanów

Tu także można spotkać skrajności – z jednej strony mamy osoby, które uważają węglowodany za zło wcielone, a z drugiej takie, które najchętniej nie jadłyby nic innego. Jak ze wszystkim – i tu trzeba zachować zdrowy rozsądek. Jeśli zdecydowałaś się na dietę ketogeniczną i działa ona na ciebie dobrze, trzymaj się jej. Jeśli jesteś osobą mało aktywną, z dużą nadwagą, ograniczenie węglowodanów może ci pomóc w redukcji wagi. Jeśli natomiast jesteś w miarę szczupła i bardzo intensywnie trenujesz, powinnaś zwiększyć podaż węglowodanów w diecie. Słowem, trzeba dostosować ilość tego makroskładnika do swojej indywidualnej sytuacji i celów.

W diecie niskowęglowodanowej zaleca się spożycie węglowodanów na poziomie 50–120 g na dzień. Dlaczego nie powinniśmy schodzić poniżej 50–120 g węglowodanów? Otóż nasz mózg i czerwone krwinki potrzebują około 180 g glukozy na dobę. O ile mózg możne ewentualnie czerpać energię z innych źródeł (ciała ketonowe), o tyle erytrocyty bezwzględnie potrzebują glukozy. Nasz organizm jest w stanie wyprodukować w procesie glukoneogenezy około 130 g glukozy z aminokwasów, dlatego minimalna ilość węglowodanów, które powinniśmy dostarczyć z jedzeniem, to 50 g. Ja zdecydowanie polecam trzymanie się granicy 120 i więcej gramów węglowodanów, zwłaszcza jeśli będziecie intensywnie trenować. Jeśli uprawiacie  sport, to w przypadku kobiet nie należy schodzić poniżej 150 g węglowodanów na dobę, a u mężczyzn poniżej 200 g. Jeśli intensywnie trenujemy i źle czujemy się na diecie niskowęglowodanowej, można przyjąć 3–4 g na kilogram masy ciała, co np. dla osoby o wadze 63 kg da nam od 183 do 252 g na dobę.

Błąd #8 - zły dobór tłuszczów

Tłuszcze są niezbędnym makroskładnikiem, który bezwzględnie musi znaleźć się w naszej diecie - tłuszcze powinny stanowić do 30-35% dostarczanej energii. W przypadku diet niskowęglowodanowych ich podaż jest dużo wyższa. Bez względu na rodzaj diety, warto zadbać o to, by wybierać produkty dostarczające tłuszczów, które będą służyły naszemu zdrowiu.

W zdrowej diecie nie ma miejsca na tłuszcze trans, czyli te które znajdziemy w fast foodach, gotowych daniach, przemysłowo wytwarzanych słodyczach czy wypiekach. Ograniczyć warto także tłuszcze nasycone, czyli głównie te pochodzenia zwierzęcego, więc po pierwsze tłuste mięso, ale także masło, smalec, olej kokosowy, olej palmowy, mleko, sery, śmietana.

Warto za to postawić na jednonienasycone i wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Źródłem tych pierwszych będą oliwki, orzechy laskowe,pistacje, migdały, orzeszki ziemne,awokado, oliwa z oliwek, oleje z wyżej wymienionych produktów, olej rzepakowy z pierwszego tłoczenia, żółtko jaj.

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe, czyli omega-3, 6, 9 uznawane są za niezbędne, nasz organizm nie umie ich sam wytworzyć, dlatego musimy dostarczać je z pożywieniem. Ich źródła to tłuste ryby - warto spożywać je 2 razy w tygodniu. Kwasy te znajdziemy także w oleju z lnu, oleju z ogórecznika lekarskiego, skorupiakach, algach i orzechach włoskich. Natomiast takie produktu jak: nasiona sezamu, soi, kukurydzy, olej sojowy, słonecznikowy, kukurydziany, pestki dyni, słonecznika, stanowią źródło kwasów tłuszczowych omega-6. Najlepsze źródła kwasów omega-9 to oliwa, olej rzepakowy, sojowy, sezamowy i orzechy ziemne.

Zapotrzebowanie na omega-6 pokryje łyżka oleju słonecznikowego lub płaska łyżeczka margaryny. Aby dostarczyć odpowiednią ilość omega-3, powinno się przynajmniej 2 razy w tygodniu zjadać porcję tłustej ryby morskiej. Jeśli nie lubisz ryb warto zainwestować w naturalny, dobrej jakości suplement diety. Zalecane spożycie omega-9 to około 2 łyżki oliwy.

Błąd #9 - dieta niemożliwa do długofalowego stosowania

Bardzo często myślimy o diecie jako o okresie ograniczenia kalorii i wykluczenia niektórych pokarmów, w trakcie którego jakoś się przemęczymy, stracimy zbędą tkankę tłuszczową, a następnie wrócimy do "normalnego" odżywiania. I to jest całkowicie błędne założenie, które w głównej mierze odpowiada za efekt jo-jo.

Efekt jo-jo jest najbardziej prawdopodobny przy stosowaniu bardzo restrykcyjnych diet o niskiej kaloryczności i w przypadku niezwykle szybkiej redukcji wagi. Im łagodniejsza dieta i bardziej rozłożona w czasie utrata kilogramów, tym mniejsze ryzyko jego wystąpienia. Ważne jest także to, by dieta stosowana w czasie redukcji nie była czymś tymczasowym, a stała się po prostu naszym stylem odżywiania na resztę życia. Gdy już schudniemy i zwiększymy liczbę kalorii, powinniśmy odżywiać się w ten sam sposób, a nie wracać do słodyczy, fast foodów i słodkich napojów. Nie znaczy to, że do końca życia mamy sobie wszystkiego odmawiać. Stosujmy zasadę 80/20, gdzie 80% będzie stanowiła zdrowa, odpowiednio zbilansowana dieta, a 20% okazyjne odstępstwa i kulinarne przyjemności.

Absolutnie nieskuteczne, a nawet szkodliwe, są diety zakładające spożywanie 1500, 1200 czy mniej kilokalorii dziennie. Nigdy nie możemy obniżać dziennej kaloryczności poniżej naszej podstawowej przemiany materii, a jeśli dodatkowo intensywnie trenujemy, musimy odpowiednio odżywić organizm, by mieć na to siłę. Na bardzo restrykcyjnej diecie oczywiście schudniemy, zwłaszcza na początku, ale po pierwsze w dużej mierze będzie to wynikiem utraty nawodnienia i tkanki mięśniowej. Po drugie po zakończeniu diety i powrocie do dawnych nawyków co jest raczej nieuniknione przy bardzo agresywnej redukcji, utracone kilogramy wrócą z nawiązką. Lepiej chudnąć wolniej i zachować zdrowie oraz dobre samopoczucie, a także nie wrócić nigdy do poprzedniego stanu.

Błąd #10 - liczba posiłków i przerw między nim

Większość źródeł rekomenduje spożywanie 5-6 posiłków - małe porcje i często. Jest to rzeczywiście wskazane u osób, które mają problemy zw. z funkcjonowaniem układu trawiennego i inne. Jednak dla przeciętnej zdrowej osoby przyjmowanie 5–6 wartościowych posiłków w ciągu dnia jest z jednej strony trudne, a z drugiej wcale nie jest korzystne dla układu trawiennego, który przy takiej częstotliwości dostarczania pokarmu nie ma ani chwili wytchnienia.
Zdecydowanie łatwiej jest przygotować 3–4 dobrej jakości posiłki dziennie niż 5 czy 6. Jeśli jemy mniej posiłków dziennie, musimy zadbać, by mimo to dostarczyć organizmowi odpowiednią ilość kalorii. Niektórzy mogą mieć z tym problem, ponieważ może być im trudno rozłożyć całą pulę kalorii na dwa posiłki. Jeśli twoje zapotrzebowanie wynosi 2000 kcal na dobę, to aby zjeść 3 posiłki dziennie, każdy z nich musiałby mieć po koło 666 kcal. W takiej sytuacji warto zdecydować się na 4 posiłki po około 500 kcal każdy i skupić się na produktach, które dają dużo energii przy mniejszej objętości. Dobrym pomysłem będzie także takie układanie i komponowanie regularnych posiłków, by mogły one jednocześnie pełnić funkcję posiłków przed i po treningowych.
 
Niewątpliwą zaletą dłuższych przerw między posiłkami, wynoszących minimum 4 godziny, jest wygoda, zwiększona aktywność hormonu wzrostu i mniejsza liczba wyrzutów insuliny w ciągu dnia. Takie podejście pomaga także w regulacji apetytu i wzmacnia mechanizm autofagii, czyli proces oczyszczania organizmu z uszkodzonych części komórek, któremu nasze ciało może się oddać, gdy nie jest zajęte trawieniem nieustannie dostarczanego pokarmu. Zwolennicy postów przerywanych, które bazują na podobnych mechanizmach, twierdzą, że ta strategia działa także przeciwzapalnie i antynowotworowo. Długich przerw między posiłkami i postów przerywanych nie powinny jednak stosować osoby z zaburzoną gospodarką hormonalną. Nie są też wskazane dla kobiet planujących ciążę oraz dla osób z niedoczynnością tarczycy.
 
Dłuższe przerwy między posiłkami są tak naprawdę naturalne, ludzki organizm jest do nich doskonale przygotowany. Jeśli analizować te kwestie z punktu widzenia ewolucji i historii, dopiero od całkiem niedawna ludzie żyjący w krajach rozwiniętych mają stały, nieprzerwany dostęp do jedzenia. Kiedyś byliśmy przyzwyczajeni do dłuższych przerw między posiłkami. Musieliśmy włożyć dużo wysiłku w zdobycie i przygotowanie pożywienia, a nie każde polowanie kończyło się sukcesem. Zwróćmy też uwagę na tradycyjne posty, które w wielu kulturach funkcjonują do dziś. Nie należy się więc obawiać przerw w jedzeniu. Jeśli zadbamy o odpowiednią jakość posiłków i uzupełnienie węglowodanów i białek po treningu czy ładowanie węglowodanami pod wieczór, nie narazimy się na katabolizm czy problemy z budowaniem masy mięśniowej.
 
Jeśli nie jemy zbyt długo i doprowadzamy do powstania wielkiego głodu, istnieje duże prawdopodobieństwo, że rzucimy się żarłocznie na pierwszy lepszy produkt, który wpadnie nam w ręce, i zjemy go zdecydowanie za dużo. Lekkiej odczucie głodu i ssania w żołądku jest dobre, ale jeśli patrzymy pożądliwie na wszystko, co nadaje się do jedzenia, to znaczy, że przesadziliśmy. Najgorsze, co można zrobić, to w takim stanie iść do sklepu – gwarantuję, że kupimy o wiele więcej produktów, w tym tych niezdrowych, i zapewne nie odmówimy sobie słodkiego batonika kusząco uśmiechającego się do nas przy kasie. Trzeba więc poznać siebie i ustalić optymalny czas przerwy między posiłkami, aby nie doprowadzać do momentu, gdy zjedlibyśmy "konia z kopytami".

Błąd #11 - za mało wody

O tym, że powinniśmy pić wodę, wie każdy, jednak wielu z nas w ciągu dnia o tym zapomina. Często piejmy dopiero wtedy, gdy czujemy mocne pragnienie, które jest już oznaką odwodnienia. Co zatem warto wiedzieć i wdrożyć, jeśli chodzi o picie wody? Pamiętaj, że:

  • odwodnienie wzmaga poczucie głodu,
  • nadmierne odwodnienie może wspierać rozwój otyłości,
  • rano po całej nocy snu wstajemy odwodnieni; dlatego warto mieć zawsze przy łóżku wodę i wypić ją bezpośrednio po przebudzeniu,
  • im mniej wody pijemy, tym bardziej ulega ona zatrzymaniu w organizmie

W ciągu dnia warto popijać wodę małymi porcjami – są aplikacje, które mogą nam o tym przypominać, np. apka, którą polecam do monitorowania spożycia kalorii – Yazio.

Prosty wzór na wyliczenie zapotrzebowania na wodę:

Waga w kg/30 = × litrów wody na dobę, np. osoba ważąca 60 kg powinna wypijać około 2 l wody na dobę, co wynika z wyliczenia: 60/30 = 2.

Błąd 12 - błędy w liczeniu spożywanych kalorii

Liczenie kalorii, zwłaszcza na początku redukcji, może być trudne i wymagające, jednak warto przejść ten etap, bo po pewnym czasie będziemy robić to sprawnie i szybko, a finalnie będziemy mogli w ogóle zdać się na doświadczenie i sygnały wysyłane z organizmu. Jednak jeśli temat kalorii i makroskładników jest dla kogoś zupełną nowością, to warto przyłożyć się do tego etapu i zawczasu przygotować się na najczęściej pojawiające się omyłki.

Na jakie błędy warto się uczulić? Zwykle albo nie wpisujemy i nie liczymy wszystkiego, co faktycznie spożywamy (tak, cukier do kawy i to małe ciasteczko, i ten soczek owocowy też się liczą), albo zaniżamy wartość kaloryczną jedzenia lub określamy jego wagę "na oko". W przypadku niektórych produktów (tych niskokalorycznych) mała pomyłka nie będzie miała aż tak dużego znaczenia, ale jeśli zamiast 5 g oliwy z oliwek faktycznie spożyliśmy 15 g, to zjemy aż o 90 kcal więcej, niż sądziliśmy. Wystarczą 3 takie pomyłki i mamy dodatkowo prawie 300 kcal, czyli często tyle, ile powinien wynosić deficyt. Bardzo problematyczne może być liczenie kalorii w przypadku dań z restauracji, warto więc – będąc na diecie – zamawiać jedzenie tylko w tych, w których podana jest kaloryczność dań. Nie warto też przesadzać w drugą stronę, czyli obsesyjnie liczyć wszystkiego co do grama i do bilansu wliczać np. szczyptę oregano.

Najczęściej wątpliwości dotyczą też tego, czy ważyć produkty przed czy po obróbce termicznej. Odpowiedź jest bardzo prosta - zawsze do wyliczenia kaloryczności bierzemy pod uwagę wagę produktu przed przygotowaniem czyli surowego mięsa czy suchego ryżu, makaronu lub kaszy.

Dobra wiadomość jest taka, że po kilku tygodniach skrupulatnego liczenia kalorii stanie się to dla nas niezwykle proste i intuicyjne. Doskonale poznamy produkty spożywcze, po które zwykle sięgamy i będziemy znali ich makro oraz kaloryczność. Dzięki temu nie będziemy musieli wszystkiego za każdym razem sprawdzać. Po ustabilizowaniu wagi na nowym poziomie będziemy już w stanie ocenić bez dokładnych obliczeń, ile mniej więcej kalorii przyjęliśmy, a po uregulowaniu mechanizmu kontroli głodu i sytości organizm sam będzie dawał nam znaki, że czas coś zjeść oraz kiedy jedzenie zakończyć.

Błąd #13 - suplementacja

Przede wszystkim powinniśmy starać się dostarczyć jak najwięcej niezbędnych witamin i składników mineralnych w codziennej diecie. Zdrowe, zbilansowane posiłki są w stanie zapewnić nam większość substancji, które potrzebne są do prawidłowego funkcjonowania. Suplementację włączamy, gdy naturalne dostarczenie pewnych witamin czy składników mineralnych nie jest możliwe lub gdy stwierdzone zostaną ich niedobory. W Polsce niedobory dotyczą najczęściej: wit. D3 i K2, selenu, cynku, jodu, żelaza, magnezu, kwasów omega-3 oraz witamin B12 i B9. Nie warto jednak samodzielnie decydować o doborze preparatów, które będziemy brali, zwłaszcza jeśli nie wykonaliśmy wcześniej badań, na podstawie których można by stwierdzić faktyczne niedobory. Suplementacja powinna zostać zaplanowana i zlecona przez specjalistę – lekarza lub dietetyka – na podstawie analizy wyników badań i naszych nawyków żywieniowych. Stosując ją na własną rękę, możemy wyrządzić sobie nawet poważną krzywdę. Daleko idąca ostrożność zalecana jest zwłaszcza w przypadku jodu, żelaza czy wapnia. Zapamiętaj, by nie brać niczego na własną rękę, nie kierować się modą czy reklamami, które wmawiają nam, że wszyscy powinni przyjmować dany preparat czy witaminę.

Często słyszymy o preparatach przeznaczonych dla osób uprawiających sport czy odchudzających się, które mają rzekomo wpływać na poprawę wyników czy ułatwiać spalanie tkanki tłuszczowej. O ile zawodowi sportowcy zwykle przyjmują je po konsultacji z trenerem, lekarzem czy dietetykiem, o tyle amatorzy często sami decydują się na zakup, wybierając spośród naprawdę bogatej oferty – często nie są to niestety dobre decyzje. Trzeba też pamiętać, że bez ujemnego bilansu kalorycznego i aktywności fizycznej żaden cudownych środek nie spali tkanki tłuszczowej za nas.

Błąd #14 - jedzenie jako nagroda, trening jako kara

Nigdy nie powinniśmy traktować jedzenia jako nagrody, a treningu jako kary. Oczywiście wykonanie dodatkowej sesji kardio po zjedzeniu zbyt dużej liczby kalorii wydaje się rozsądnym podejściem. W końcu to właśnie aktywność sprawia, że możemy czy nawet musimy jeść więcej. Jednak trenowanie tylko po to, by móc się później najeść, albo wykonywanie treningu jako odbywanie kary za zjedzenie zbyt dużej porcji już nie jest zdrowie i może świadczyć o zaburzonych relacjach z jedzeniem i przedmiotowym stosunku do swojego ciała. Nie jesteśmy maszynami czy zwierzętami poddawanymi tresurze, więcej osiągniemy, wsłuchując się w swój organizm i współpracując z nim, niż podchodząc do siebie z zimną bezwzględnością twardego nadzorcy.
 
Bardzo pomocne może być zastosowanie zasady 80/20, wedle której 80% naszej diety to produkty dozwolone, spożywane w zaplanowanych ilościach, a 20% to przekąski, na które bardzo mamy ochotę. Zasada ta odnosi się do okresu tygodnia, a nie jednego dnia. Jeśli przez 6 dni trzymamy się diety, to nie stanie się nic złego, jeśli 7 dnia zamiast pożywnej kolacji zjemy lody czy mała pizzę – w żadnej sposób nie powinno to zaprzepaścić wypracowanych wyników (oczywiście jeśli bilans energetyczny w skali tygodnia będzie się zgadzał) i nie powinniśmy czuć z tego powodu wyrzutów sumienia.

Błąd #15 - Brak strategii i nieprzemyślane ruchy

Na pewnym bardziej już zaawansowanym etapie odchudzania ani waga, ani obwody mogą nie spadać już tak spektakularnie, a nawet mogą się zatrzymać. Zmiany, które wciąż zachodzą w twoim ciele, staną się bardziej subtelne i będą polegały raczej na przebudowie jego składników niż na dużych redukcjach ciężaru czy obwodów. Wtedy najlepszym miernikiem postępów będzie lustro, zdjęcia i ewentualnie, jeśli masz taką możliwość, badania kompozycji ciała na profesjonalnym urządzeniu typu Tanita lub domowej wadze, dającej taką możliwość.
 
Wiele osób na tym etapie (nie widząc wymiernych postępów) popełnia duży błąd polegający na obcięciu kaloryczności diety i/lub intensyfikacji treningów. Jest to niepotrzebne działanie, które nie przyniesie pożytku. Najpierw upewnij się, czy aby na pewno nie ma postępów, a jeśli z całą pewnością stwierdzisz zastój, wtedy lepiej zastosować refeed lub przerwę w diecie.
 
Refeed polega na okresowej rezygnacji z deficytu i wejście na swoje aktualne zero kaloryczne. Jeśli wcześniej dużo schudłaś, trzeba koniecznie przeliczyć ponownie swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Kaloryczność podnosimy na kilka dni – tydzień w celu odżywienia, uzupełnienia niedoborów i niejako oszukania organizmu, który przy dłuższej redukcji może zacząć się bronić, uniemożliwiając dalszą utratę tkanki tłuszczowej. W trakcie takiego odżywienia uzupełniane są zapasy glikogenu (bardziej efektywne treningi) oraz poprawia się równowaga hormonalna. Co więcej, ma ono także pozytywny wpływ na naszą psychikę – każdy, kto przechodził długotrwałą redukcję, wie, jak czasem podle czujemy się, odmawiając sobie jedzenia i chodząc na wiecznym, lekkim ssaniu. Dzięki refeedowi poczujemy się więc na pewno lepiej zarówno fizycznie, jak i psychicznie.
 
Refeedy można stosować raz na tydzień lub 10 dni, przez 3 dni z rzędu, koniecznie muszą to być następujące po sobie dni, a nie przypadkowo wybrane. Wtedy przez 7–10 dni jesteśmy na deficycie, a przez 3 na zerze kalorycznym. Dodatkową pulę kalorii w tym przypadku powinniśmy dorzucić głównie w postaci węglowodanów, ale nie znaczy to, że opychamy się ciastkami, nadal obowiązuje nas zdrowa, zbilansowana dieta.
 
Diet break zakłada podwyższenie kaloryczności do właściwego zapotrzebowania na okres około 2 tygodni lub nawet dłużej. Nadal oczywiście ćwiczymy, ale jemy dokładnie tyle, ile powinniśmy, żeby utrzymać masę ciała. Jest to o tyle ważne, że jeśli jednocześnie zwiększymy kaloryczność i zaprzestaniemy lub ograniczymy aktywność, to na 100% zyskamy dodatkową tkankę tłuszczową i zrobimy duży krok w tył. Jeśli natomiast zrezygnujemy z deficytu, ale nadal będziemy intensywnie trenować, to nie odłoży nam się tkanka tłuszczowa, a możemy za to odnotować jakże pożądany przyrost masy mięśniowej.
 
Ewentualny wzrost wagi nie powinien nas martwić, bo będzie to albo woda i treści jelitowe, albo nawet wymarzone mięśnie. W odróżnieniu od refeedu, diet break mogą stosować osoby, które mają duży procent tkanki tłuszczowej, powinny jedynie zaplanować pierwszą przerwę w diecie dopiero około 3–4 miesiąca redukcji i powtarzać ją nie częściej niż co 3 miesiące. Osoby o niższej zawartości tkanki tłuszczowej mogą stosować diet break co 6–8 tygodni. Tak jak w przypadku wszystkich tego typu strategii zmieniamy ilość jedzenia, ale nie jego jakość. Nie jest to czas na opychanie się ciastkami, chipsami czy innymi wysoko przetworzonymi produktami. Jemy tak samo, jak na deficycie, ale zwiększamy liczbę kalorii.
 

Błąd #16 - Kiedy zakończyć dietę?

Wydaje się oczywiste, że powinno to nastąpić, gdy osiągniesz założony cel. Niestety tu pojawia się pułapka, czasami mimo osiągnięcia wymarzonej wagi nadal nie jesteśmy zadowolone i chcemy schudnąć jeszcze więcej. Nie ulegaj tej pokusie i nie ciągnij diety w nieskończoność. Jeśli po długotrwałej redukcji zdecydujesz, że chcesz stracić jeszcze kilka kilogramów (można to zrobić tylko pod warunkiem, że BMI nie spadło poniżej 18,49), zrób sobie przerwę od diety na minimum 2 tygodnie, wejdź na wyliczone na nowo zero kaloryczne i dopiero po takim „dokarmieniu” organizmu wchodź w następny cykl redukcji. Poniżej przeczytasz o sygnałach, jakie daje nam nasz organizm informując nas, że odchudzamy się już zbyt długo.
Sygnały, których nie wolno ignorować:
  • zaburzenia hormonalne – zanik miesiączki, cykle bezowulacyjne, spadek libido,
  • wzmożone odczuwanie chłodu mimo ciepłej temperatury w otoczeniu,
  • pogorszenie nastroju, niechęć do treningów i jakiejkolwiek aktywności, rozdrażnienie,
  • zwiększona skłonność do infekcji, wzmożona senność, zmęczenie i osłabienie,
  • brak efektów pomimo bardzo niskokalorycznej diety i intensywnych treningów.
Jeśli obserwujesz u siebie któreś z powyższych objawów, to znak, że należy zakończyć redukcję lub przerwać ją, stosując dłuższy refeed. Oczywistym sygnałem do definitywnego przerwania redukcji jest BMI poniżej 18,49.

Błąd #17 - Wychodzenie z diety redukcyjnej

Wychodzenie z redukcji można przeprowadzić na dwa sposoby – poprzez schodkowe i rozłożone w czasie powracanie do zera kalorycznego (dodajemy 5% lub 50–100 kcal co tydzień) lub poprzez gwałtowne wyjście z redukcji. Pierwszy sposób, czyli stopniowe zwiększanie kaloryczności z tygodnia na tydzień, może być mniej korzystny, zwłaszcza jeśli już odczuwasz negatywne skutki diety – po prostu niepotrzebnie będziesz przedłużać przebywanie na deficycie kalorycznym, który już ci nie służy, a nawet szkodzi. Jeśli twoim celem jest przystąpienie do budowy masy mięśniowej bezpośrednio po redukcji, ten sposób będzie także niejako stratą czasu. Gwałtowne wychodzenie z redukcji polega natomiast albo na wejściu od razu na wyliczone na nowo (UWAGA! po redukcji PPM się zmienia) zero kaloryczne lub na dodaniu do obecnej kaloryczności najpierw 10–15% i następnie wejściu na zero kaloryczne. W ten sposób wychodzimy z deficytu dosyć szybko.
 
Oczywiście przy powrocie do zera kalorycznego, zwłaszcza drugim sposobem, może zdarzyć się zwiększenie masy ciała, ale jeśli zamknie się ono w granicy 1–2 kg, to zapewne nie jest to tkanka tłuszczowa, a raczej odbudowujący się glikogen i masa treści jelitowych. Możemy także spotkać się z dodatkowym spadkiem wagi spowodowanym zmniejszeniem retencji wody, której zatrzymaniu sprzyja długotrwały stres, jaki powoduje odchudzanie.
 

Błąd #18 - Efekt jo-jo

Niestety statystyki nie napawają optymizmem – szacuje się, że jedynie około 20% osób, które straciły na wadze, udaje się utrzymać ten efekt przez przynajmniej rok po zakończeniu redukcji. Z pozostałych 80% osób część nie tylko wraca do poprzedniej wagi, ale tyje ponad stan wyjściowy.
 
Zwykle jest on spowodowany zwiększeniem ilości pożywienia lub po prostu powrotem do starych, złych nawyków żywieniowych. Mogą pojawić się zaburzenia kontroli apetytu. Dużą rolę odgrywa także zmniejszona podstawowa przemiana materii, zwłaszcza jeśli po wyjściu z diety nie przeliczymy na nowo naszego zapotrzebowania i zaczniemy jeść tyle, ile potrzebowaliśmy na samym początku drogi. Mogą też pojawić się zaburzenia odżywiania jak np. napady kompulsywnego objadania się.
 
Efekt jo-jo jest najbardziej prawdopodobny przy stosowaniu bardzo restrykcyjnych diet o niskiej kaloryczności i w przypadku niezwykle szybkiej redukcji wagi. Im łagodniejsza dieta i bardziej rozłożona w czasie utrata kilogramów, tym mniejsze ryzyko jego wystąpienia.
 
Ważne jest także to, by dieta stosowana w czasie redukcji nie była czymś tymczasowym, a stała się po prostu naszym stylem odżywiania na resztę życia. Gdy już schudniemy i zwiększymy liczbę kalorii, powinniśmy odżywiać się w ten sam sposób, a nie wracać do słodyczy, fast foodów i słodkich napojów. Nie znaczy to, że do końca życia mamy sobie wszystkiego odmawiać. Stosujmy zasadę 80/20, gdzie 80% będzie stanowiła zdrowa, odpowiednio zbilansowana dieta, a 20% okazyjne odstępstwa i kulinarne przyjemności.
 
Nie powinniśmy także zarzucać aktywności fizycznej. Jeśli nie mamy celu w postaci budowania masy mięśniowej czy startu w jakichś zawodach, nie musimy trenować bardzo ciężko, ale włączmy sport i rekreację do swojego życia na stałe. Myślę, że jeśli ktoś trenował przez kilka – kilkanaście miesięcy w trakcie redukcji, to raczej już połknął haczyk, znalazł swoje ulubione dyscypliny i nie wyobraża sobie dalszego życia bez aktywności.
 

Błąd #19 - Brak lub zły dobór aktywności fizycznej

Największy problem to to, że nadal wiele osób w ogóle się nie rusza. Prowadzimy siedzący tryb życia, wszędzie dojeżdżamy samochodem, w pracy siedzimy przy komputerze, w domu zalegamy na kanapie. Nawet jeśli udaje nam się poćwiczyć 2-3 razy w tygodniu przez 40-60 minut, to te krótkie epizody są niemal niezauważalne wobec całej masy czasu, w którym siedzimy. Wydaje nam się, że jesteśmy bardzo aktywni, bo przecież chodzimy na siłownię czy ćwiczymy kilka razy w tygodniu  w domu, ale jeśli poza tym nie robimy nic, to tak naprawdę nasza aktywność jest niewielka. Zanim więc rzucimy się na intensywne treningi warto zacząć od zwiększenia codziennej spontanicznej aktywności i rekreacji. To właśnie te proste rzeczy - wchodzenie po schodach zamiast wjeżdżania windą, dojeżdżanie do pracy rowerem lub chodzenie pieszo, wstawanie od komputera raz na godzinę i wykonywanie prostych ćwiczeń czy choćby przejście się przez kilka minut, spacer, rower, gra w piłkę, pływanie, rolki w czasie wolnym - robią różnicę. Warto sobie uświadomić, że najnowsza piramida zdrowego żywienia w samej podstawie zawiera właśnie aktywność fizyczną. Każdy chcący zachować zdrowie i dobrą kondycję powinien przeznaczać na nią przynajmniej 30-60 minut dziennie. Jeśli do tej codziennej porcji ruchu dołożymy jeszcze regularne treningi, to jesteśmy wygrani!

W internecie można znaleźć masę planów treningowych mających rzekomo pomóc w odchudzaniu. Warto uświadomić sobie i zapamiętać, że nie istnieje coś takiego jak trening odchudzający. Ruch wspomaga redukcję tkanki tłuszczowej, ale tylko pośrednio poprzez zwiększenie wydatków energetycznych. Wspiera także rozwój tkanki mięśniowej, dzięki której nasz organizm potrzebuje więcej energii, a ciało wygląda lepiej. Jednak kluczem do redukcji tkanki tłuszczowej jest ujemny bilans energetyczny. Będę to powtarzać jak mantrę, bo naprawdę wiele osób szuka jakichś patentów i magicznych sposobów na chudnięcie, zapominając o tej podstawie. Nie szukaj więc treningów odchudzających, bo takie nie istnieją. Druga sprawa to to, że dobry, efektywny trening nie oznacza, że masz ociekać potem, ledwo dyszeć i nie móc wstać następnego dnia z łóżka z powodu obolałych mięśni. Nie sięgaj więc po mordercze kardio, które obiecuje wydatek 500 kcal lub więcej w ciągu godziny – naprawdę nie chodzi o to, żeby zajechać się do nieprzytomności, a potem przez kilka dni nie móc się ruszyć. Znacznie lepsza będzie mniej intensywna aktywność, ale uprawiana regularnie.

Problem z treningami dostępnymi w internecie jest też taki, że przeciętna osoba z nadwagą, której aktywność była do tej pory znikoma, nie jest w stanie wykonać prawidłowo większości ćwiczeń, nie mówiąc już o przeżyciu całej sesji trwającej 45 minut. Zwykle te treningi są tworzone i reklamowane przez ekstremalnie wysportowane osoby, które mają zupełnie inną wydolność i wytrzymałość od nas, zwykłych ludzi. Co się dzieje, gdy będąc początkującymi, rzucamy się na tak głęboką wodę? Po 2–3 próbach zniechęcamy się, bo nie jesteśmy w stanie dotrzymać kroku trenerowi, czujemy się wyczerpani już w czasie rozgrzewki i stwierdzamy, że to po prostu nie jest dla nas. Spada nasze poczucie własnej wartości – czujemy się

się beznadziejni i uświadamiamy sobie, że to nie ma sensu – nie damy rady i nigdy nie schudniemy. Co wytrwalsi poddadzą się dopiero po pierwszych koszmarnych „zakwasach” lub po kontuzji, której doznanie w przypadku osoby niedoświadczonej, niemającej pojęcia o prawidłowej technice wykonywania ćwiczeń, staje się wysoce prawdopodobne.

Błąd 20# Kiepski sen i brak regeneracji

Regeneracja to kolejny, zaraz po rozgrzewce, często pomijany temat. Do pełnej regeneracji mięśni po treningu potrzebujesz do 48 godzin. To właśnie ten czas, kiedy zbieramy owoce naszych starań i budujemy podstawy przyszłych sukcesów. To wtedy rosną nasze mięśnie, organizm stara się przywrócić równowagę, odbudować wyczerpane zapasy i naładować akumulatory, by być w gotowości na kolejne wyzwania. Żeby uniknąć nadmiernego przemęczenia, powinniśmy ćwiczenia na te same partie mięśniowe rozkładać tak, mieć czas na ich regenerację, a w tygodniu uwzględnić dni całkowicie wolne od regularnych treningów. Postarajmy się tylko nie kumulować dni wolnych bezpośrednio po sobie. Tzn. jeśli ćwiczymy np. 4 razy w tygodniu, to treningi róbmy w poniedziałek, wtorek, czwartek i piątek, a wolne w środę, sobotę i niedzielę. Miejmy na uwadze, że dzień wolny nie oznacza, że w tym czasie leżymy na kanapie i nic nie robimy. Takie dni warto poświęcić na rekreację – bieg, marsz, spacer, rower, rolki, pływanie – cokolwiek, co sprawia wam radość. W te dni można także wykonać minisesję rozciągania statycznego czy rolowanie wałkiem.

Pamiętajcie także, że kluczem do prawidłowej regeneracji jest sen, dlatego dbajcie o odpowiednio długi i spokojny wypoczynek nocny. Niedosypianie ma bardzo negatywny wpływ na niemal każdy aspekt funkcjonowania naszego organizmu. Odpowiednia ilość i jakość snu pomaga kontrolować wagę, a jego zakłócenia są jedną z przyczyn tycia. Niewyspani jesteśmy także bardziej skłonni zrezygnować z aktywności fizycznej. Po źle przespanej nocy mamy większą skłonność do sięgania po większe porcje i wysokokaloryczne produkty. Sen pozwala zachować równowagę hormonów, które wywołują uczucie głodu (greliny) i sytości (leptyny). Niewyspanie sprawia, że poziom greliny zwiększa się, a leptyny – zmniejsza. To właśnie sprawia, że mamy większy apetyt na wysokokaloryczne jedzenie. Zła jakość snu ma także wpływ na działanie mikroflory jelitowej. Może też prowadzić do zaburzenia funkcji poznawczych, trudności w jasnym myśleniu, bólów głowy, spadku libido i negatywnie wpływać na odporność. Długotrwale utrzymujące się problemy ze snem mogą prowadzić do chorób układu krwionośnego, cukrzycy czy zaburzeń o podłożu depresyjnym, a nawet nowotworów i uszkodzenia DNA.

Dziękuję Ci za lekturę, jeśli chcesz dowiedzieć się więcej zapraszam do zakupu ebooka „Kilogramy to nie wszystko, czyli jak schudnąć i wyrzeźbić ciało bez restrykcyjnej diety i efektu jo-jo”

Umów się na konsultację dietetyczną online lub w gabinecie
Newsletter
Zostaw e-mail i bądź na bieżąco z nowościami z dziedziny diety i treningu
Podając adres wyrażasz zgodę na otrzymywanie od nas maili.
do góry
Sklep jest w trybie podglądu
Pokaż pełną wersję strony
Sklep internetowy Shoper.pl