Zyskaj pomoc w walce z insulinoopornością

Masz zdiagnozowaną insulinooporność lub podejrzewasz, że to właśnie ta dolegliwość wpływa negatywnie na Twoje codzienne samopoczucie.

Insulinooporność - co to jest i jak jej zapobiegać?

Insulinooporność to stan, w którym komórki organizmu przestają odpowiednio reagować na insulinę, co prowadzi do podwyższenia poziomu cukru we krwi. Insulinooporność jest jednym z najczęstszych czynników ryzyka chorób metabolicznych, takich jak cukrzyca typu 2, choroby serca, otyłość, a nawet niektóre nowotwory.

Jakie są przyczyny insulinooporności?

Insulinooporność może być spowodowana wieloma czynnikami, takimi jak otyłość, brak aktywności fizycznej, niezdrowa dieta, stres, palenie papierosów oraz zaburzenia hormonalne. Osoby z nadwagą i otyłością mają zwiększone ryzyko insulinooporności, ponieważ nadmiar tkanki tłuszczowej powoduje, że organizm produkuje więcej hormonów, które powodują oporność na insulinę.

Jak zapobiegać insulinooporności?

Jednym z kluczowych sposobów zapobiegania insulinooporności jest zmiana stylu życia, w tym zdrowa dieta i regularna aktywność fizyczna. Dieta powinna być bogata w warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, białka oraz zdrowe tłuszcze, takie jak oleje roślinne i ryby. Ważne jest unikanie przetworzonej żywności i produktów bogatych w cukry, tłuszcze nasycone i trans.

Aktywność fizyczna jest również kluczowa w zapobieganiu insulinooporności. Ćwiczenia fizyczne pomagają spalać kalorie, utrzymywać zdrowie i poprawiać wrażliwość na insulinę. Zaleca się co najmniej 30 minut umiarkowanej aktywności fizycznej dziennie, takiej jak szybki marsz, jazda na rowerze lub pływanie.

Kolejnym sposobem zapobiegania insulinooporności jest kontrola masy ciała. Nadwaga i otyłość to jedne z głównych przyczyn insulinooporności, dlatego ważne jest utrzymanie prawidłowej wagi poprzez zdrową dietę i regularną aktywność fizyczną.

Podsumowując, insulinooporność to poważne zagrożenie dla zdrowia, ale można jej zapobiegać poprzez zmianę stylu życia, taką jak zdrowa dieta, regularna aktywność fizyczna i kontrola masy ciała. Jeśli masz problemy z insulinoopornością lub chcesz uzyskać więcej informacji na ten temat, skorzystaj z mojej pomocy.

Dietoterapia insulinooporności

Pierwszym krokiem w leczeniu insulinooporności jest zmiana diety, nawyków żywieniowych i stylu życia. Najlepiej zmiany wprowadzić od razu po usłyszeniu diagnozy, by przerwać błędne koło insulinooporności. Na czym ono polega? Najpierw odczuwasz głód, zjadasz się coś szybkiego - np. słodką bułkę. W wyniku tego gwałtownie rośnie poziom glukozy we krwi, a ty czujesz przypływ energii. Niestety zaraz po tym następuje duży wyrzut insuliny, która obniża poziom glukozy we krwi - często do bardzo niskiego pułapu. W efekcie czujesz senność, brak energii i ponownie jesteś głodna. Zmiana nawyków żywieniowych pozwala przerwać to błędne koło.

Wśród osób z insulinoopornością dużym zainteresowaniem cieszą się dieta ketogeniczna czy intermitten fasting (post przerywany) oraz suplementy, takie jak berberyna, piperyna, kapsaicyna, kurkuma, spirulina, ekstrakt z zielonej herbaty czy cynamon. Warto jednak pamiętać, że w przypadku większości z nich nie ma jednoznacznych i dostatecznych dowodów potwierdzających skuteczność i bezpieczeństwo ich stosowania. W chwili obecnej najlepiej przebadane pod kątem wpływu na insulinooporność są dieta śródziemnomorska (zapewne w zw. z wysoką podażą kwasów tłuszczowych omega-3) oraz dieta o niskim indeksie glikemicznym (ze względu na związek insulinooporności z innymi zaburzeniami gospodarki węglowodanowej).

Podstawowe zasady diety w insulinooporności

• W przypadku nadwagi lub otyłości dążymy do stopniowej redukcji masy ciała wprowadzając dietę z niewielkim deficytem kalorycznym. Unikamy bardzo niskokalorycznej diety i dużych restrykcji żywieniowych.
• Ograniczamy podaż węglowodanów w diecie do 40-45% dziennego zapotrzebowania. Białka powinny stanowić 20-25% a tłuszcze 25-35% dziennego zapotrzebowania.
• Stosujemy dietę bazującą na produktach z niskim indeksem glikemicznym, dbamy o niski ładunek glikemiczny dań.
• Pracujemy nad wzorcem regularnego odżywiania - 4-5 posiłków w ciągu dnia w odstępach 3-4 godzin, unikamy podjadania między posiłkami.
• Ograniczamy do minimum spożycie cukrów prostych - słodyczy, soków i napojów owocowych, cukru.
• Rezygnujemy z białego pieczywa i produktów z białej mąki na rzecz produktów pełnoziarnistych.
• Dbamy o dużą podaż błonnika w diecie - do każdego posiłku włączamy warzywa surowe, gotowane na parze, grillowane. Uważamy na warzywa z wysokim indeksem glikemicznym.
• Owoce spożywamy wybierając te z niskim indeksem glikemicznym i zawsze spożywamy je w połączeniu z jogurtem, kefirem, maślanką lub orzechami.
• Ograniczamy spożycie kaszy manny, kuskusu, płatków kukurydzianych białego ryżu, pszennych makaronów.
• Rezygnujemy z fastfoodów, gotowych dań, sosów, wypieków cukierniczych, mlecznej czekolady, gotowych past kanapkowych, pasztetów, parówek i innych wysokoprzetworzonych produktów.

Jeśli czujesz, że samodzielnie nie dasz rady, skorzystaj z mojej pomocy, sprawdź, jak mogę Ci pomóc - wybierz jedną z proponowanych form współpracy.

Objawy insulinooporności

Insulinooporność może rozwijać się latami, nie dając żadnych wyraźnych objawów, a równie często objawy są przez nas ignorowane - zrzucamy ja karb przemęczenia, życia w biegu, niedosypiania czy stresu. Warto jednak zastanowić się nad tym, jakie sygnały powinny obudzić naszą czujność. Należą do nich:

• przyrost masy ciała bez wyraźnej zmiany diety czy znacznego ograniczenia aktywności fizycznej
• uczucie zimna niezwiązane z temperaturą zewnętrzną
• senność po posiłkach
• ciągła ochota na słodki smak, posiłki węglowodanowe
• napady dużego głodu - tzw. wilczy głód
• przewlekłe zmęczenie, które nie mija mimo wypoczynku
• utrzymujący się obniżony nastrój
• uczucie mgły umysłowej - spowolnione myślenie, brak koncentracji
• rogowaciejące zmiany skórne

Jeśli zauważamy u siebie te objawy, zwłaszcza kilka na raz warto udać się do lekarza, który zleci odpowiednie badania diagnostyczne.

Diagnostyka insulinooporności

Diagnostyka nie jest prosta i wymaga szczegółowej analizy objawów oraz wielu badań laboratoryjnych. Podstawowe badania to:

• oznaczenie poziomu glukozy i insuliny na czczo
• wskaźnik HOMA-IR
• krzywa glukozowo-insulinowa

Istnieją także metody bezpośrednie, jak metoda klamry metabolicznej (złoty standard), test tolerancji insuliny i test supresji endogennej insuliny - w praktyce nie są one stosowane.

Glukoza i insulina na czczo

Pierwszym badaniem, które warto wykonać jest oznaczenie poziomu glukozy i insuliny na czczo. Prawidłowy poziom glukozy na czczo to pomiędzy 70 a 99 mg/dl. Od 100 mg/dl mamy nieprawidłową glikemię, a powyżej 126 mg/dl - cukrzycę. Poziom insuliny na czczo  nie powinien przekraczać 10 mU/ml.

HOMA-IR

Na podstawie poziomu glukozy i insuliny na czczo wyliczamy wskaźnik HOMA-IR. Aby go uzyskać mnożymy poziom insuliny na czczo (mU/ml) przez poziom glukozy na czczo (mmol/L) i dzielimy przez 22,5. Wynik powyżej 2 oznacza insulinooporność, jednak niektóre źródła podają, że już wyniki powyżej 1 powinien skłonić do konsultacji z lekarzem.

Krzywa glukozowo-insulinowa

Krzywa glukozowo-insulinowa, czyli test obciążenia glukozą (OGTT) polega na oznaczeniu stężenia glukozy i insuliny na czczo, po 1 godzinie od doustnego podania 75 g glukozy oraz po 2 godzinach. Normy:

• poziom glukozy po 1 godzinie:
  • <140 mg/dL - wynik prawidłowy
  • 140-200 mg/dL - nietolerancja glukozy
  • > 200 mg/dL - cukrzyca
• poziom glukozy po 2 godzinach:
  • <140 mg/dL - wynik prawidłowu
  • 14-200 mg/dL - nietolerancja glukozy
  • >200 mg/dL - cuykrzyca
• prawidłowy poziom insuliny:
  • <10 mU/ml na czczo
  • < 50 mU/ml po 1 godzinie
  • < 30 mU/ml po 2 godzinach
  • < 10 mU/ml po 3 godzinach

Tutaj ważna uwaga, nie ma zgody co do norm insuliny. Podane powyżej normy powstały na gruncie praktyki amerykańskiej. Polska literatura proponuje odniesienie norm insuliny do wskaźnika BMI:

• BMI < 25 - insulina na czczo 2-12, po 2 godzinach 5-60 mU/ml
• BMI 25-30 - insulina na czczo 3-15, po 2 godzinach 6-91 mU/ml
• BMI > 30 - insulina na czczo 4-22, po 2 godzinach 12-114 mU/ml

Pamiętajcie, że test obciążenia glukozą zawsze zaleca lekarz, nie robimy go na własną rękę.

Inne badania, które warto wykonać to:

• morfologia krwi z rozmazem
• CRP - wskaźnik stanu zapalnego
• profil lipidowy (cholesterol całkowity, HDL, LDL, trójglicerydy)
• próby wątrobowe (ASPAT, ALAT, GGTP, bilirubina)
• hemoglobina glikowana
• oznaczenie poziomu witaminy D3, B12, ferrytyny
• oznaczenie poziomu kreatyniny
• TSH, FT3, FT4
• badanie ogólne moczu
• pomiar ciśnienia krwi
• USG wątroby

Test na insulinooporność

Jeśli podejrzewasz u siebie insulinooporność odpowiedz na poniższe pytania. Udzielenie pozytywnej odpowiedzi na 3 lub więcej pytań oznacza, że warto zasięgnąć porady lekarza i przeprowadzić diagnostykę medyczną.

Możesz odpowiedzieć na poniższe pytania lub rozwiązać test zamieszczony tutaj: https://forms.gle/J4DEeAv3sjSSWQvX8

1. Czy w Twojej rodzinie, ktoś choruje na cukrzycę, nadciśnienie tętnicze, ma nadwagę lub cierpi na otyłość albo choroby serca lub miał udar?

2. Czy tkanka tłuszczowa odkłada Ci się głównie w okolicy brzucha?

3. Czy często miewasz ochotę na słodkie lub słone przekąski?

4. Czy często miewasz uczucie głodu niedługo po posiłku?

5. Czy niedługo po posiłku odczuwasz spadek energii i senność?

6. Czy trudno Ci schudnąć mimo diety i regularnej aktywności fizycznej?

7. Czy masz nieregularne miesiączki lub ustąpił u Ciebie zanik miesiączki?

8. Czy masz trudności z zajściem w ciążę lub doświadczyłaś wielokrotnych poronień?

9. Czy cierpisz na nadwagę lub otyłość? (BMI 25 i wyższy)

10. Czy często odczuwasz zmęczenie mimo wysypiania się?

11. Czy masz brązowe przebarwienia w okolicy szyi, karku, pach, zgięć łokci i kolan?

12. Czy chorujesz na PCOS?

13. Czy masz wysoki poziom trójglicerydów i/lub cholesterolu LDL a niski HDL?

14. Czy cierpisz na nadciśnienie?

15. Czy cierpisz na choroby tarczycy?

16. Czy chorujesz na cukrzycę typu 2 lub masz nieprawidłową tolerancję glukozy?

Poznaj opinie moich podopiecznych